Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
kubakuba27

kubakuba27

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 18 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0
    Witam, zarejestrowałem się specjalnie na tym forum gdyż poszukuję porady.

    Ćwiczę na siłowni od około 3 miesięcy. Mam 189/190 cm wzrostu i ważę około 79 kilogramów. Pierwszy miesiąc poświęciłem na trening ogólnorozwojowy który miał przygotować mój organizm do mocniejszych ćwiczeń. Od mniej więcej dwóch miesięcy wykonuję trening polecony mi przez kolegę z większym stażem (dosyć ciężki, jednak widzę efekty i jak do tej pory udaje mi się go wykonać). Oto i on:

    Poniedziałek
    barki, nogi i kaptury
    nogi - suwnica 4s, 10/8/6/4
    wypychanie łydek w przód 3s, 10/8/6
    wznoszenie ciała ze sztangą na barkach 3s, 12/12/12
    barki
    wyciskanie hantelek 3s, 12/10/8
    wznosy przodem 3s, 12/10/8
    kaptury
    przyciąganie wąskim chwytem przy wyciągu dolnym 2s
    przyciąganie ze sztanga 2s

    wt-
    klata, plecy, bic, tric

    wyciskanie na ławce płaskiej 4s 12/10/8/6
    rozpiętki hantlami 3s 12/12/10
    plecy
    przyciąganie do karku na wyciągu górnym, szerokim chwytem 3s 12/10/8
    dolny wyciąg chwytem wąskim 3s, 12/10/8
    bic -
    młotki 3s 12/12/10
    podnoszenie hantli podchwytem 3s 12/12/10
    tric -
    wyciskanie francuskie oburącz 3s 12/10/8
    pchanie linek w dol na wyciągu, stojąc przed wyciągiem przodem 3s 12/12/10


    piątek
    uginanie pleców ze sztangą (ćwiczenie na tylną część uda) 3s 12/10/8
    przyciąganie łydek do pośladków 3s 12/10/8
    łydkownica 3s 12/12/12
    barki
    wyciskanie sztangi od karku 3s 12/10/8
    wznosy bokiem 3s 12/12/10
    kaptury -
    przyciąganie hantli po bokach 2s
    przyciąganie sztangi z tylu 2s

    sob
    klata
    górny skos 3s 12/10/8
    rozpiętki na bramie 3s, 12/12/10
    plecy
    wyciąg górny do klaty 3s 12/10/8
    przyciąganie hantli w oparciu o ławeczkę 3s 12/10/8

    bic -
    zginanie reki w oparciu o kolano 3s 12/12/10
    modlitewnik gryfem łamanym 3s 12/10/8
    tric -
    francuskie wyciskanie 1 hantli 3s 12/12/10
    francuskie na wyciągu/bramie. wąski chwyt oburącz 3s 12/12/10


    Suplementacja do treningu : białko WPC 80 codziennie rano + w dni treningowe po treningu
    węglowodany Instant carbo nox stosowane w dni treningowe przed i po treningu.

    Trening miał zwiększyć moją siłę i w istocie to zrobił. Wcześniej wyciskałem na ławce płaskiej na klatkę 50kg. Teraz bez problemu dźwignę 65kg przy dobrym dniu 70 ;)

    Z tego co wiem trening należy zmieniać co jakiś czas. Niestety ten który miałem nie zwiększył znacząco mojej masy (1-2kg).
    Dieta: mimo że nie jem starannie wyliczonych ilości to spożywam przynajmniej 5-6 posiłków dziennie w regularnych odstępach (staram się utrzymać odpowiednią dietę). Jestem ektomorfikiem.

    Słyszałem, że trening powinno się zmieniać co jakiś czas dla lepszych efektów. Intensywnie poszukuję dobrego treningu strikte na masę. Nie znam się na tyle by samemu ułożyć sobie trening, nie znam też nikogo kto mógłby mi w tym pomóc. Dlatego piszę tutaj.

    Z góry dzięki za pomoc.

    Edytowany przez kubakuba27, 22 maj 2011 - 19:30 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Cosa

    Cosa

      Spec w dziale trening

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPip
    • 590 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wawa
    • Staż [mies.]: 120
    Trening którym ćwiczyłeś to pomyłka. Nie ma w nim nawet co poprawiać.

    Edytowany przez Cosa, 22 maj 2011 - 19:46 .

    • 0

    #3
    kubakuba27

    kubakuba27

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0
    Dlatego chciałbym go zmienić. Nie jestem w stanie jednak ułożyć sobie treningu sam dlatego zwracam się z prośbą do Was (jeśli nie o trening to chociaż o podpowiedzi).
    • 0

    #4
    Cosa

    Cosa

      Spec w dziale trening

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPip
    • 590 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wawa
    • Staż [mies.]: 120
    http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html
    • 0

    #5
    kubakuba27

    kubakuba27

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0
    Więc aktualnie jestem w fazie 3-6 miesięcy. Który z podanych tam treningów powinienem wybrać w odniesieniu do mojej dość szczupłej budowy ciała (ektomorfik)? (czyt. tkóry z splitów - co to w ogóle jest split?) Czy trening ten przyspieszy wzrost masy mięśniowej?. Co sądzisz o tym treningu:

    Pn:
    Nogi -
    Wspięcia na palce na maszynie stojąc 4x15
    uginanie nóg na maszynie leżąc 15/12/10
    Wypychanie ciężaru na suwnicy 10/10/8/8

    Barki -
    wyciskanie hantli siedząc 12/10/10/8
    unoszenie ramion bokiem stojąc 12/10/10
    unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 3x10

    Brzuch -
    skłony w leżeniu głową w dół 4x20

    Śr:
    Klatka -
    wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8
    rozpiętki hantlami w leżeniu na ławce skośnej 3x12

    triceps -
    prostowanie ramion na wyciągu nachwytem stojąc 4x10
    prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12

    Brzuch -
    unoszenie nóg do pionu w leżeniu na ławce płaskiej 4x15

    Pt:
    plecy -
    ściąganie drązka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko 4x12
    podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3x10
    unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej 3x10

    biceps -
    uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 15/15/12/12
    uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 15/15/12

    łydki -
    wspięcia na palce na maszynie siedząc 5x20

    brzuch-
    skłony w leżeniu płasko 4x25

    Jest to trening znaleziony przeze mnie w jednej z ksiązeczek Olipmu otrzymanej z suplementami (Carbo).

    Edytowany przez kubakuba27, 22 maj 2011 - 20:31 .

    • 0

    #6
    Cosa

    Cosa

      Spec w dziale trening

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPip
    • 590 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wawa
    • Staż [mies.]: 120
    Dla Ciebie najlepszy będzie FBW 3 x week. Same podstawy.
    Split - trening dzielony (taki jak podałeś wyżej)
    FBW - trening całego ciała na 1 sesji treningowej.

    Kluczowe znaczenie w Twoim przypadku będzie miała dieta.

    Powyższy trening jest dziwny (brak przysiadu, podciągania).
    • 1

    #7
    kubakuba27

    kubakuba27

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0
    A co z suplementami? Dobrać coś do treningu? I trening ten pomoże mi głównie podnieść siłę mięśni czy zwiększyć masę mięśniową.

    P.S. Przepraszam za natłok pytań ale jestem kompletnym laikiem w tych tematach ;p
    • 0

    #8
    kubakuba27

    kubakuba27

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0
    Ponawiam pytanie.
    • 0

    #9
    cmax

    cmax

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 479 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 16
    Na razie daj sobie spokój z suplami. Białko możesz dalej jeść, ewentualnie jakieś witaminy możesz dorzucić.
    Jak będziesz trzymał dietę to masa pójdzie a wraz z nią siła.
    • 1

    #10
    kubakuba27

    kubakuba27

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0
    Okej, odrzucam suplementy. Mam za to kilka pytań dotyczących samego treningu.

    A
    - Podciąganie na drążku 3x MAX powt
    - Wypychanie na suwnicy/Hack przysiady 3s
    - Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s
    - Skłony ze sztangą na karku 2s
    - Arnoldki 2s
    - Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s
    - Wyciskanie wąsko 2s
    - Wspięcia na palce z hantlami 2s
    - Skłony na ławce skośnej 2s max

    B
    - Wiosłowanie ze sztangą 3s
    - Uginanie nóg leżąc 3s
    - Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3s
    - Martwy ciąg 2s
    - Wyciskanie sztangi z klatki 2s
    - Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 2s
    - Francuskie wyciskanie hantla trzymanego oburącz 2s


    Tak będzie wyglądał trening. Kilka ćwiczeń jest dla mnie niezrozumiałych lub mam do nich pytania. Bardzo proszę o objaśnienie:
    A:
    1. Co to znaczy /hack przy przysiadach?
    2.- Skłony ze sztangą na karku 2s - jak dokładnie wygląda to ćwiczenie?
    3. - Wyciskanie wąsko 2s - Wąskie wyciskanie na klatkę? Czy to kompletnie inne ćwiczenie na inną partię?
    4. Czy zamiast wyciskania hantli na ławce płaskiej mogę wyciskać sztangę?

    B:
    - Uginanie nóg leżąc 3s - nie bardzo rozumiem jak wygląda to ćwiczenie i na jaką jest partię.
    - Wyciskanie sztangi z klatki 2s - to ćwiczenie na barki?

    Pytania ogólne:
    Czy brzuch mogę robić na każdym treningu?
    W treningu jest zaznaczone "12-10 powtórzeń w serii". Czy przy każdej serii zwiększam ciężar o 5kg (np. wyciskanie na ławce na klatkę powiedzmy, 1 seria 50kg, druga 55, trzecia 60, czy ciągle 3 serie po 12 powtórzeń 50kg.)?
    Jakie przerwy powinienem stosować między ćwiczeniami i ile mniej więcej powinien trwać mój trening?
    Czy ćwiczeń nie jest trochę za mało? Ostatni trening był dosyć potężny i wydaje mi się, że przyzwyczaiłem organizm do większego wysiłku.

    Z góry dzięki za pomoc.

    Edytowany przez kubakuba27, 23 maj 2011 - 22:31 .

    • 0

    #11
    Frozen1992

    Frozen1992

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2405 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pułtusk
    • Staż [mies.]: Rośnie
    Pierw nogi, plecy, klata...
    Czemu w A jest więcej o jedno ćwiczenie? W FBW się ćwiczy każdą partię mięśniową raz, a nie jak widzę plecy po dwa razy
    • 0

    #12
    kubakuba27

    kubakuba27

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0
    To przykładowy trening ze strony podanej mi przez użytkownika Cosa, nie modyfikowałem go w żaden sposób.
    • 0

    #13
    Frozen1992

    Frozen1992

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2405 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pułtusk
    • Staż [mies.]: Rośnie
    Mi się jakoś on nie podoba ;/ Dziwne, że był on w podwieszonych ;/
    Chaotycznie wszystko rozpisane, są plecy nogi klata znowu plecy i ilość serii mc tylko 2 ;/
    Na małe partie po 2serie na duże 3serie
    • 0

    #14
    kubakuba27

    kubakuba27

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0
    Zapożyczyłem plan FBW z jednego z tematów z forum i leciutko zmodyfikowałem. Jeśli nie jest optymalny (tzn. jeśli coś jest źle lub mogłoby być lepiej) to poproszę o jakieś sugestie.

    PONIEDZIAŁEK
    Nogi: Przysiady z sztangą na karku 3s 12-10-8
    Plecy:Ściąganie wyciągu górnego do pleców 3s 12-10-8
    Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s 12-10-8
    Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-10-8
    Triceps:Wciskanie francuskie 2s 10-8
    Biceps:Modlitewnik gryfem łamanym 2s 10-8
    +brzuch, przedramiona i łydki.

    ŚRODA
    Nogi:Przysiad wykroczny 3s 12-10-8
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia/wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę 3s 12-10-8
    Klatka:Wyciskanie sztangielek/sztangi ławka skos górny 3s 12-10-8
    Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s 12-10-8
    Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy siedząc 2s 10-8
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s 10-8
    +brzuch, przedramiona, łydki

    PIĄTEK
    Nogi:Wyciskanie ciężaru na suwnicy 3s 12-10-8
    Plecy:Martwy Ciąg 3s 12-10-8
    Klatka:Wyciskanie sztangi wąsko 3s 12-10-8
    Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s 12-10-8
    Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s 10-8
    Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s 10-8
    +brzuch, łydki, przedramiona

    Jak długie powinny być przerwy między seriami? I jak dostosować ciężary (brać maksymalnie tyle ile wycisnę na 8 powtórzeń czy trochę więcej i wycisnąć te ostatnie 2-3 powtórzenia z lekką pomocą)?

    Na łydki, brzuch, przedramiona po 2 serie na treningu?
    • 0

    #15
    Handzel

    Handzel

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 717 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecinek
    • Staż [mies.]: 36
    W środe w nogach daj coś na dwugłowe.
    w Piątek w kalcie daj rozpiętki.
    w piątek lub w pon w barkach daj coś na boczny akton.
    w środe w tricepsie daj wyciskanie wąsko.
    jeśli chodzi o łydki to zrobiłbym coś takiego:
    pon- przedramię, śro- łydki, pią- kaptur
    Brzuch rób na każdym treningu i przydałoby się troche wiecej serii : D
    Przerwy daj 60-90 sekund.
    Jeśli chodzi o ciężar bierz tyle abyś dał rade zrobić. Naturalnie w ostatniej serii jak ma się zły dzień to bywa że się polegnie na 2-3 powtórzeniach : D
    • 0

    #16
    kubakuba27

    kubakuba27

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0
    Z poprawkami:

    PONIEDZIAŁEK
    Nogi: Przysiady z sztangą na karku 3s 12-10-8
    Plecy:Ściąganie wyciągu górnego do pleców 3s 12-10-8
    Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s 12-10-8
    Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s 12-10-8
    Triceps:Wciskanie francuskie 2s 10-8
    Biceps:Modlitewnik gryfem łamanym 2s 10-8
    Przedramiona 2s 2x12

    ŚRODA
    Nogi:Przysiad wykroczny 3s 12-10-8
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia/wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę 3s 12-10-8
    Klatka:Wyciskanie sztangielek/sztangi ławka skos górny 3s 12-10-8
    Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-10-8
    Triceps:Wyciskanie wąskie 2s 10-8
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s 10-8
    Łydki 2s 2x12

    PIĄTEK
    Nogi:Wyciskanie ciężaru na suwnicy 3s 12-10-8
    Plecy:Martwy Ciąg 3s 12-10-8
    Klatka:Rozpiętki hantlami/na bramie 3s 12-10-8
    Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s 12-10-8
    Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s 10-8
    Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s 10-8
    Kaptury 2s 2x12

    Zmieniłem wedle Twoich sugestii, jeszcze dopytam: jak wygląda to wyciskanie wąskie na triceps(środa)? I dlaczego więcej serii? Zwiększyć w każdym ćwiczeniu o 1?
    • 0

    #17
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Nogi: wywal suwnice/wykroki. Brak ćw. na tył uda.
    Barki: jeden wycisk wywal. Brak ćw. na bok barku.

    Serie w porządku. Co do wycisku wąsko zajrzyj do naszego Atlasu ćwiczeń KFD (strona główna).
    • 0

    #18
    kubakuba27

    kubakuba27

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0
    PONIEDZIAŁEK
    Nogi: Przysiady z sztangą na karku 3s 12-10-8
    Plecy:Ściąganie wyciągu górnego do pleców 3s 12-10-8
    Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s 12-10-8
    Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s 12-10-8
    Triceps:Wciskanie francuskie 2s 10-8
    Biceps:Modlitewnik gryfem łamanym 2s 10-8
    Przedramiona 2s 2x12

    ŚRODA
    Nogi:Martwy ciąg na prostych nogach 3s 12-10-8
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia/wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę 3s 12-10-8
    Klatka:Wyciskanie sztangielek/sztangi ławka skos górny 3s 12-10-8
    Barki:Wyciskanie sztangi z klatki/zza karku 3s 12-10-8
    Triceps:Wyciskanie wąskie 2s 10-8
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s 10-8
    Łydki 2s 2x12

    PIĄTEK
    Nogi:Wyciskanie ciężaru na suwnicy 3s 12-10-8
    Plecy:Martwy Ciąg 3s 12-10-8
    Klatka:Rozpiętki hantlami/na bramie 3s 12-10-8
    Barki:Podnoszenie sztangi do brody 3s 12-10-8
    Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s 10-8
    Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s 10-8
    Kaptury 2s 2x12

    Poprawione.
    • 0

    #19
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Masz 2x MC w planie więc ten z pleców proponuje wywalić a dać tam skłony ze sztangą na barkach.
    • 0

    #20
    kubakuba27

    kubakuba27

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0
    Okej, dzięki ogromne za wszelkie sugestie, pomoc i propozycje. Trening czas rozpocząć!
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko