Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Klipper

Klipper

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 6
Witam i jak chyba każdy na tym forum, jednym z pierwszych postów będzie prośba o weryfikacje planu treningowego. Krotko o sobie wiek 33, staż (tak na poważnie) 6 miesięcy FBW 3razy w tygodniu. Klatka 115 biceps 42 waga 90 (staram się trzymać dietę nisko węglowodanową, niestety zmianowy tryb pracy wcale mi w tym nie pomaga).

Do rzeczy:
Moim zamierzeniem jest trening Split 3x w tygodniu, o dyspozycji mam w pełni wyposażoną (na moje oko profesjonalna) siłownię.

Dzień 1

Klatka (4 serie po 12-8 powtórzeń, aż do zmęczenia mięśnia)

-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
-Wyciskanie sztangielek, skos górny
-Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly), dlaczego maszyna? Sadze ze jak jest to można wykorzystywać, oczywiście mogę zamienić na ławeczkę skos.
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

Biceps (4 serie po 12-8 powtórzeń, aż do zmęczenia mięśnia)

-Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem
-Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku
-Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją

Przedramiona (4 serie po 20-15 powtórzeń)

-Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem
-Obracanie przedramion ze sztangielkami

Dzien 2 aeroby (bieżnia, rowerek, steper ok 60 minut)

Dzień 3

Plecy (4 serie po 12-8 powtórzeń, aż do zmęczenia mięśnia)

-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / na maszynie (niestety z podciąganiem jeszcze kiepsko)
-Ściąganie klamer / "rogów" wyciągu górnego / na maszynie
-Martwy ciąg (coś na prostowniki)
-Wiosłowanie sztangielką lub sztangą
-Wznosy barków "szrugsy"

Triceps (4 serie po 12-8 powtórzeń, aż do zmęczenia mięśnia)


-Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
-Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki"

Dzień 4 aeroby (bieżnia, rowerek, steper ok 60 minut)

Dzień 5

Barki (4 serie po 12-8 powtórzeń, aż do zmęczenia mięśnia)


-Wyciskanie sztangielek lub sztangi zza głowy
-Podciąganie sztangi do brody
-Unoszenie sztangielek w opadzie
-Unoszenie sztangielki w leżeniu
Tutaj sugerowałem się tym, by "poruszać" wszystkie 3 aktony

Nogi (4 serie po 12-8 powtórzeń, aż do zmęczenia mięśnia)

-Prostowanie nóg na maszynie siedząc
-Wypychanie stopami na maszynie
-Wspięcia na palce ze sztangielkami
-Przysiad ze sztangą na barkach

Dzień 6 aeroby (bieżnia, rowerek, steper ok 60 minut)

Dzien 7 odpoczynek (z tym nie będzie problemów:)

Zastanawiam się jeszcze nad ACE na 8 tygodni, zanim się "wezme" za split-a, ale to już pytanie do ekspertów co lepsze?
Bardzo proszę o wskazówki
Pozdrawiam
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Van Zan

Van Zan

    Bad Motherfucker

  • Pomocnik
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 8442 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Szczecin
Jeżeli ma być to twój pierwszy split ogranicz serie, w dużych do 12-14 serii, w małych 7-9 serii.
Klata: zaczynaj od skosu dodatniego, rozpiętki i przenoszenie możesz zroibć w ss,
bic: zrób coś takiego:
-drag curl,
-uginanie ze supinacją
-młotki,
Plecy: brakuje mi podciągania na drążku możesz zrobić tak:
- drążek,
- wiosłowanie sztangą
- mc,
- ściąganie drążka,
- szrugsy,
Tric: zmień kolejność: 3,2,1
Nogi przed barkami!
Nogi: Przysiady pierwsze, brakuje czegoś na dwugłowe,
Barki: Wyciskaj przed klatki,


Ja bym zaczął od splita pierwszy tydzień lekki z większym zakresem pow a dalej ogień.
  • 1

#3
Kafaryniorz

Kafaryniorz

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 101 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    A jak z wynikami po treningu FBW? Jezeli sa zadowalajace mozna jescze pociagac na nim sporo czasu. Wlasciwie po co zmieniac jak przynosi korzysci? Mozesz wprowadzic minimalne zmiany takie jak wymiana cwiczen, ale cwiczenia jak przysiady, martwe ciagi, pompki na porechach , wioslowania, podciaganie na drazku powinny byc i nie powinno sie z nich nigdy rezygnowac. Manipulowac przy zakresie powtorzen od 6- 12. Na przyklad przed piersze 4 tyg robisz w zakresie 12 powt a pozniej schodzisz na 6. Tempo w fazie negatywnej, zmiana kolejnosci cwiczen, intensywnosc, czyli progresja ciezaru, skrocony czas miedzy seriami. itd. Jestem za tym by dalej cwiczyc treningiem ktory przynosci efekty, chyba ze jest inaczej?

    Edytowany przez Kafaryniorz, 27 kwiecień 2011 - 11:52 .

    • 1

    #4
    Klipper

    Klipper

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Bo FBW jestem zadowolony, może to zasługa tego ze masę miałem, tylko nie ćwiczoną. Przez 6 miesięcy w bicepsie poszło mi 5cm 38-43 nie wiem czy to dużo ale ja jestem zadowolony, klatka 6 cm. Na początku moje treningi były lżejsze, nie chciałem się połamać i nawet wiek zobowiązuje żeby do tego podejść rozsądnie:). Potem stopniowo zwiększałem ciężary. Dlaczego zmiana treningu? Chciałem zastosować element zaskoczenia dla mięśni :) i dla siebie, jak wiadomo rutyna do niczego nie prowadzi. Kolejność ćwiczeń zmieniałem raz na 4 tygodnie a odstępy miedzy seriami staram się utrzymywać nie dłuższe niż minuta (przy dłuższych się nudzę), nie rozgaduje się z nikim i patrze w sufit, po porostu wpadam, robię co mam do zrobienia i tyle mnie widzieli.

    Van Zen, także dziękuje za poprawki, pozmieniam i wrzucę ponownie. Cieszy mnie to ze jak na pierwszy plan chociaż w procencie ma to ręce i nogi.

    Pozdrawiam
    • 0

    #5
    Klipper

    Klipper

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Dzień 1

    Klatka

    -Wyciskanie sztangielek, skos górny
    -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
    -Rozpiętki na ławce poziomej*
    -Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej*

    *- Van Zan o to chodzilo?

    Biceps

    -Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
    -Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
    -Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją

    Przedramiona

    -Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem
    -Obracanie przedramion ze sztangielkami

    Dzien 2 aeroby (bieżnia, rowerek, steper ok 60 minut)

    Dzień 3

    Plecy

    -Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / na maszynie. W zastępstwie drążka na jakiś czas, ponieważ drążek wciąż jeszcze "kuleje".
    -Wiosłowanie sztangielką lub sztangą
    -Martwy ciąg (coś na prostowniki)
    -Wznosy barków "szrugsy"

    Triceps

    -Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki"
    -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
    -Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem

    Dzień 4 aeroby (bieżnia, rowerek, steper ok 60 minut)

    Dzień 5

    Nogi

    -Prostowanie nóg na maszynie siedząc
    -Wypychanie stopami na maszynie
    -Wspięcia na palce ze sztangielkami
    -Przysiad ze sztangą na barkach
    -Martwy ciąg na prostych nogach

    Barki

    -Wyciskanie sztangielek lub sztangi z przed klatki
    -Podciąganie sztangi do brody
    -Unoszenie sztangielek w opadzie
    -Unoszenie sztangielki w leżeniu
    Tutaj sugerowałem się tym, by "poruszać" wszystkie 3 aktony

    Dzień 6 aeroby (bieżnia, rowerek, steper ok 60 minut)

    Dzien 7 odpoczynek (z tym nie będzie problemów:)

    Moja rozpiska w wersji 2.0

    Pozostaje jeszcze pytanie o ilość serii i powtórzeń w serii.
    Van Zan napisałeś "Jeżeli ma być to twój pierwszy split ogranicz serie, w dużych do 12-14 serii, w małych 7-9 serii."
    Można trochę jaśniej (za pewne tak właśnie to napisałeś, ale jakoś tego nie kumam).
    • 0

    #6
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    Klata: chodziło mi o serię łączoną w której robisz serię na rozpiętki + przenoszenie bez przerwy.
    Bic: sztangę zrób jak pierwsze ćw, a młotki jak ostatnie,
    Plecy:Ok, Właśnie dla tego że kulejesz powinieneś zaczynać od podciągania na razie dodaj negatywy z czasem się podciągniesz określoną liczbe razy.
    Tric:ok,
    Nogi: jak pierwsze ćw daj przysiady ze sztangą na barkach,
    barki: ok,

    W dużych partiach rób 12 serii, podziel je tak np. dla klaty w każdym ćw robisz 4 serie (serie łączoną liczymy jako jedno cw) itd.
    • 1

    #7
    Klipper

    Klipper

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Dzień 1

    Klatka

    -Wyciskanie sztangielek, skos górny
    -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
    -Rozpiętki na ławce skos i przenoszenie (jako seria łączona)


    Biceps

    -Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
    -Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
    -Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy

    Przedramiona

    -Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem
    -Obracanie przedramion ze sztangielkami

    Dzien 2 aeroby (bieżnia, rowerek, steper ok 60 minut)

    Dzień 3

    Plecy

    -Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / na maszynie. W zastępstwie drążka na jakiś czas, ponieważ drążek wciąż jeszcze "kuleje".
    -Wiosłowanie sztangielką lub sztangą
    -Martwy ciąg (coś na prostowniki)
    -Wznosy barków "szrugsy"

    Triceps

    -Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki"
    -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
    -Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem

    Dzień 4 aeroby (bieżnia, rowerek, steper ok 60 minut)

    Dzień 5

    Nogi

    -Przysiad ze sztangą na barkach
    -Prostowanie nóg na maszynie siedząc
    -Wypychanie stopami na maszynie
    -Wspięcia na palce ze sztangielkami
    -Martwy ciąg na prostych nogach

    Barki

    -Wyciskanie sztangielek lub sztangi z przed klatki
    -Podciąganie sztangi do brody
    -Unoszenie sztangielek w opadzie
    -Unoszenie sztangielki w leżeniu
    Tutaj sugerowałem się tym, by "poruszać" wszystkie 3 aktony

    Dzień 6 aeroby (bieżnia, rowerek, steper ok 60 minut)

    Dzien 7 odpoczynek (z tym nie będzie problemów:)

    Już powinno być OK, pozostaje tylko pytanie czy to ciągle moja rozpiska :), dzięki Van Zan za pomoc. Jakby ktoś chciał coś dopisać, będę wdzięczny za każde porady, uwagi itp.

    Pozdrawiam
    • 0

    #8
    Kafaryniorz

    Kafaryniorz

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 101 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    W tricepsach moze wsadzisz takie cwiczenia:
    wycisk wasko, lub pompki na porechach z obciazeniem zamiast pompek odwrotnie
    biceps: w supinacji fajnym rozwiazaniem jest robic to cwiczenie na lawce z zmiennym katem oparcia.
    barki: cwiczenie podciaganie do brody proponuje ci modyfikacje : uchwyt na szerokosci barkow badz wiekszy trzeba same dopasowac i podciagac do gornej czesci brzucha, mostka. Warto bo cwiczenie staje sie o wiele bezpieczniejsze.
    Wykonuj wazniejsze cwiczenia przed tymi o mniejszym piorytecie np cwiczenia zlozone a potem izolowane.Co do zakresu ruchow mysle ze 8 powtorzen bedzie na poczatek dobrym rozwiazaniem, ze wzgledu na mowe zmiany i cwiczenia, przy ktorych bedziesz mogl zachowac max koncentracji i wykonywanie poprawnej techniki.
    • 1

    #9
    Klipper

    Klipper

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    Co do zakresu ruchow mysle ze 8 powtorzen bedzie na poczatek dobrym rozwiazaniem, ze wzgledu na mowe zmiany i cwiczenia, przy ktorych bedziesz mogl zachowac max koncentracji i wykonywanie poprawnej techniki.


    Oczywiście technika na pierwszym miejscu i z biegiem czasu dokładamy. Postaram się na probe zrobić to o czym piszesz i zobaczę w ogóle czy "sprawdzę" się na tym splicie, bo oprócz tego ze ćwiczę to lubię mieć przyjemność z tego co robię. Z FBW tak było wiec i tutaj powinno być OK.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko