Trening na masę

Witam, Proszę o ocenę mojego planu treningowego :


1. Środa : (Klata + Triceps)

Klata:
- wyciskanie sztangi na płasko: 4s. (12-10-8-6)
- wyciskanie sztangielek (skośna): 4s (12-10-8-6)
- przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki: 4s (12-10-8-6)
- rozpiętki (maszyna) : 4s (12-10-8-6)

Triceps:
- wyciskanie „francuskie” sztangielek stojąc : 4s (12-10-8-6)
- wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc: 4s (12-10-8-6)
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 4s (12-10-8-6)


2. Piątek: (Plecy + biceps + przedramię)

Plecy:
- „wiosłowanie” sztangielki w opadzie: 4s (12-10-8-6)
- podciąganie końca sztangi w opadzie(maszyna): 4s (12-10-8-6)
- unoszenie tułowia z opadu: 4s (każda około 20)
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szer. nach (tył): 4s (12-10-8-6)

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 4s (12-10-8-6)
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej: 4s (12-10-8-6)
- uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku”: 4s (12-10-8-6)

Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem: 3s (do zmęczenia)
- uginanie nadgarstków podchwytem: 3s (do zmęczenia)

1. Niedziela: (nogi + barki + kaptury)

Nogi :

Uda :
- wypychanie ciężaru na sównicy: 4s (12-10-8-6)
- prostowanie nóg w siadzie: 4s (12-10-8-6)
- uginanie nóg w leżeniu: 4s (12-10-8-6)

Łydki:
- wspięcia na palce w siadzie: 4s (20-25)

Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy: 4s (12-10-8-6)
- wyciskanie sztangielek: 4s (12-10-8-6)
- unoszenie sztangielek bokiem w góre: 4s (12-10-8-6)
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 4s (12-10-8-6)

Kaptury:

- wznosy barków (z hantlami): 4s (~12)

PS. brzuch robię w domu (ABS II)
Z góry dziękuję ;]

Trening przeładowany na duże partie do 12 serii, a na małe do 9.

Zmniejsz na male serie, jesli nie bedziesz dawal rady (chodzi o male partie) zamien rowniez tric z bicem, chyba, ze dajesz rade to ok.

już jakiś czas robiłem 12 na duże i 9 na małe, więc czas na zwiększenie ;] tric z klatą daje rade ;p

Trening przeładowany i zwiększ zakres powtórzeń.

ok to zmniejszyłem liczbe serii a kolejnosc cwiczen dobra ?


1. Środa : (Klata + Triceps)

Klata:
- wyciskanie sztangi na płasko: 3s. (12-10-8)
- wyciskanie sztangielek (skośna): 3s (12-10-8)
- przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki: 3s (12-10-8)
- rozpiętki (maszyna) : 3s (12-10-8)

Triceps:
- wyciskanie „francuskie” sztangielek stojąc : 3s (12-10-8)
- wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc: 3s (12-10-8)
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 3s (12-10-8)


2. Piątek: (Plecy + biceps + przedramię)

Plecy:
- „wiosłowanie” sztangielki w opadzie: 3s (12-10-8)
- podciąganie końca sztangi w opadzie(maszyna): 3s (12-10-8)
- unoszenie tułowia z opadu: 3s (każda około 20)
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szer. nach (tył): 3s (12-10-8)

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 3s (12-10-8)
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej: 3s (12-10-8)
- uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku”: 3s (12-10-8)

Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem: 3s (do zmęczenia)
- uginanie nadgarstków podchwytem: 3s (do zmęczenia)

1. Niedziela: (nogi + barki + kaptury)

Nogi :

Uda :
- wypychanie ciężaru na sównicy: 4s (12-10-8)
- prostowanie nóg w siadzie: 4s (12-10-8)
- uginanie nóg w leżeniu: 4s (12-10-8)

Łydki:
- wspięcia na palce w siadzie: 4s (20-25)

Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy: 3s (12-10-8)
- wyciskanie sztangielek: 3s (12-10-8)
- unoszenie sztangielek bokiem w góre: 3s (12-10-8)
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3s (12-10-8)

Kaptury:

- wznosy barków (z hantlami): 4s (~12)

Triceps dublijesz ćwiczenia,
Plecy brak przysiadów podtawowego ćwiczenia,
Baki przeładowane.