Trening na masę

witam,
chce zaczac nowy trening na mase i prosilbym o jakies korekty w ulozonym przeze mnie planie .

-przerwy miedzy seriami duzych partii(klatka,plecy,uda)- 2 minuty
-przerwy miedzy seriami malych partii (biceps,triceps,barki,przedramiona)- 1,5minuty

PONIEDZIAŁEK:(klata+tric)
-klata-poręcze-12/10/8/8
-klata-skos + hantlami-12/10/8/8
-klata-rozpietki na poziomej-12/10/8/8
-triceps-Wyciskanie francuskie sztangi siedząc-12/10/8/8
-triceps-Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia-12/10/8/8
-triceps-pompki w podporze tylem-10/10/10/10

WTOREK:(plecy+barki)
-plecy-Podciąganie na drążku za głowę- 3 x max
-plecy-Wiosłowanie sztangielką-12/10/8/8
-plecy-Martwy ciąg-12/10/8/8
-barki-Arnoldki-12/10/8/8
-barki-Wyciskanie żołnierskie-12/10/8/8
-barki-Rotacja zewnętrzna ramion-12/10/8/8

CZWARTEK:(nogi)
-nogi-Przysiad ze sztangą na barkach-12/10/8/6
-nogi-Wykroki ze sztangielkami-12/10/10/8
-nogi-Syzyfki-12/10/8/8
-nogi-Wspięcia na palce ze sztangielkami-20/15/12/10

PIĄTEK:(biceps+przedramiona)
-biceps-Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku-12/10/8/8
-biceps-Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją - 8/8/8/8
-biceps-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy-8/8/8/8
-przedramiona-Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem-12/10/8/8
-przedramiona-Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi- 3 x max

BRZUCH --> ABS .

trenuje w warunkach domowych,mam wszystko co potrzebne procz roznych maszyn(np. prostownicy do ud,atlasu czy wyciagu).

Prosilbym o uwagi i jezeli potrzeba to jakies korekty :)

Nie wiem jak z polaczeniami bo wydaje mi sie ze plecy i barki lepiej osobno, ale reszta ok.

Plecy i barki to nie jest złe połączenie , ale nie w takim wydaniu.

Przede wszystkim barków nie trenuj dzien po klatce, nie poświęcaj również całego dnia na biceps.

Lepiej by było przerzucić barki do bicepsa.

W planie brakuje podstawowego cwiczenia na biceps oraz czegoś na tył ud.

NIe wiem również jaki jest sens robienia tyle samo serii na małe i duze partie.

Triceps wyciąg na koniec,
Barki do poprawy,
Nogi brak ćwiczeń na dwójki,
Biceps modlitewnik na koniec,

Barki nie mogą być we wtorek.

PONIEDZIAŁEK:(klata+tric)
-klata-poręcze-12/10/8/8
-klata-skos + hantlami-12/10/8/8
-klata-rozpietki na poziomej-12/10/8/8
-triceps-Wyciskanie francuskie sztangi siedząc-12/10/8/8
-triceps-Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia-12/10/8/8
-triceps-pompki w podporze tylem-10/10/10/10

WTOREK:(plecy+przedramiona)
-plecy-Podciąganie na drążku za głowę- 3 x max
-plecy-Wiosłowanie sztangielką-12/10/8/8
-plecy-Martwy ciąg-12/10/8/8
-przedramiona-Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem-25/20/18/15
-przedramiona-Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi- 3 x max

CZWARTEK:(nogi)
-nogi-Przysiad ze sztangą na barkach-12/10/8/6
-nogi-Wykroki ze sztangielkami-12/10/10/8
-nogi-Syzyfki-12/10/8/8
-nogi-Wspięcia na palce ze sztangielkami-20/15/12/10

PIĄTEK:(biceps+barki
-barki-Arnoldki-12/10/8/8
-barki-Wyciskanie żołnierskie-12/10/8/8
-barki-Rotacja zewnętrzna ramion-12/10/8/8
-biceps-Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją - 8/8/8/8
-biceps-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy-8/8/8/8
-biceps-Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku-12/10/8/8

A TERAZ?

@VanZan : a na dwojki jakie cwiczenie np? bo tak naprawde nie bardzo wiem o co chodzi xD . co do wyciagu to napisalem ze nie mam wyciagu.

a co do serii to na duze partie miesni ma byc wiecej serii i powtorzen czy jak?

Edytowany przez dodektrn, 28 luty 2011 - 20:03 .

Mięsień dwugłowy ud, możesz robić, mc na prostych, uginanie nóg leżąc, Na KFD jest atlas ćwiczęń

Na baki zrób coś takiego:
-Wyciskanie sztangi przed klatki,
- Wiosłowanie sztangą do klatki,
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia,

Oczywiście możesz dać inne ćwiczenia, to tylko przykład,

wspomagalem sie atlasem cwiczen z KFD :D

PONIEDZIAŁEK:(klata+tric)
-klata-poręcze-12/10/8/8
-klata-skos + hantlami-12/10/8/8
-klata-rozpietki na poziomej-12/10/8/8
-triceps-Wyciskanie francuskie sztangi siedząc-12/10/8/8
-triceps-Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia-12/10/8/8
-triceps-pompki w podporze tylem-10/10/10/10

WTOREK:(plecy+przedramiona)
-plecy-Podciąganie na drążku za głowę- 3 x max
-plecy-Wiosłowanie sztangielką-12/10/8/8
-plecy-Martwy ciąg-12/10/8/8
-przedramiona-Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem-25/20/18/15
-przedramiona-Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi- 3 x max

CZWARTEK:(nogi)
-nogi-Przysiad ze sztangą na barkach-12/10/8/6
-nogi-Wykroki ze sztangielkami-12/10/10/8
-nogi-MC na prostych nogach-12/10/8/8
-nogi-Wspięcia na palce ze sztangielkami-20/15/12/10

PIĄTEK:(biceps+barki
-barki-Wyciskanie sztangi przed klatki-12/10/8/8
-barki-Wiosłowanie sztangą do klatki-12/10/8/8
-barki- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia-12/10/8/8
-biceps-Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją - 8/8/8/8
-biceps-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy-8/8/8/8
-biceps-Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku-12/10/8/8

nie mam jeszcze maszyny do nog wiec narazie uginanie lezac odpada.
teraz dobrze??

Pompki daj na początek <- triceps,
Plecy jak chcesz możesz dodać wiosłowanie końcem sztangi.