Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
karkacz

karkacz

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 7 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 0
    Witam,chciałem prosić was o pomoc.Znalazłem te o to plany .Moim celem jest masa.Mam problem który plan będzie dla mnie najlepszy.Pomimo spędzenia kilku godzin na różnych portalach.Wciąż nie jestem wstanie ułożyć sobie dokładnego planu,więc chciałem skorzystać już z tych znalezionych.Jestem kompletnie zielony jeżeli o siłownie.
    Tutaj plany które znalazłem:
    Plan użytkownika Funt:http://www.kfd.pl/trening-na-mase-do-oceny-114087.html

    Poniedziałek:
    Klatka:
    - Wyciskanie sztangi skos (+) 4s
    - Wyciskanie hantli płasko 3s
    - Ściąganie linek górnego wyciągu w bramie 3s -
    - Uginanie przedramion z supinacją nadgarstka z hantlami 3s
    - Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3s
    Brzuch:
    - unoszenie nóg w podporze 3s
    - skręty ze sztangą stojąc 3s


    Środa:
    Uda:
    - przysiad z sztangą 4s
    - przysiad wykroczny 3s
    - uginanie nóg leżąc 3s
    Łydki:
    - wspięcia na palce stojąc 2s
    - wspięcia na palce siedząc 2s
    Barki
    - Wyciskanie hantli siedząc 3s
    - Przyciąganie sztangi do brody 3s
    - Odwrotne rozpiętki 3s

    Piątek:
    Plecy:
    - ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki 3s
    - wiosłowanie półsztangą 3s
    - martwy ciąg 3s
    - szrugsy sztangą 2s
    Triceps
    - pompki na poręczach 3s
    - prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3s
    Przedramię
    - Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
    Brzuch
    - spięcia leżąc 3s
    - unoszenie leżąc 3s


    Następne plany to Przykładowe rozpiski http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html

    Split 3x w tygodniu

    PONIEDZIAŁEK
    1.Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
    - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
    - rozpiętki w bramie 3x14-12

    2.Triceps
    - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
    - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
    (na zmianę co tydzień)

    ŚRODA
    1. Plecy:
    - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
    - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
    - Martwy Ciąg 3x12-10
    2.Biceps:
    - Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
    - uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
    3.Przedramię:
    - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
    - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

    PIĄTEK
    1.Nogi:
    - hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
    - przysiady wykroczne 2x10
    - uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
    - wspięcia na palce stojąc 4x12-15
    2.Barki:
    - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
    - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
    - unoszenia hantli do przodu 3x15-12
    3.Kaptur:
    - szrugsy 4x12



    Split 3x w tygodniu

    PONIEDZIAŁEK:
    Najszerszy grzbietu
    - podciąganie na drązku 4x max
    - wiosłowanie sztangą 3s
    - martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń

    Biceps
    - uginanie przedramienia ze sztangą -3 serie po 10 powtórzeń
    - leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-3 serie po 10 powtórzeń

    Przedramię
    - Zwijanie nadgarstków podchwyt 2s 15-12 pow
    - Zwijanie nadgarstków nachwyta 2s 15-12 pow

    ŚRODA:
    Klatka piersiowa
    - leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10 powtórzeń
    - siedząc na ławce skośnej (kąt 30o), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 3 serie po 12 powtórzeń
    - leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 10 powtórzeń

    Triceps
    - siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną -3 serie po 10 powtórzeń
    - leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -3 serie po 10 powtórzeń

    PIĄTEK:
    Uda
    - przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10 powtórzeń
    - przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
    - leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -3 serie po 10 powtórzeń

    Barki
    - siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -3 serie po 10 powtórzeń
    - w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
    - stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

    Łydki
    - stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń


    Split 3x w tygodniu

    PONIEDZIAŁEK:
    Klatka
    - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4x8-10
    - Pompki na poręczach - 3x8-10
    - Rozpietki na ławeczce skośnej - 3x10-12

    Triceps
    - Prostowanie na wyciągu - 3x10
    - Wyciskanie francuskie - 3x10


    ŚRODA:
    Plecy
    - Podciąganie na drążku - 4x8-10
    - Wiosłowanie na wyciągu siedząc - 3x8-10
    - Martwy Ciąg 3x10-12
    - Szrugsy 3x12

    Biceps
    - Uginanie przedramion ze sztanga - 3x10
    - Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3x10


    PIĄTEK:
    Barki
    - Wyciskanie sztangi przodem - 4x8-10
    - Unoszenie sztangielek na boki - 3x10
    - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3x10

    Nogi
    - Hack przysiady - 4x8-10
    - Prostowanie nóg - 3x10
    - Uginanie nóg leżąc 4x10
    - Wspięcia na palce 4x15-20


    Drugie pytanie czy muszę zaczynać od FBW czy mogę odrazu któryś z wyżej wymienionych treningów zacząć?.Pozdrawiam i proszę o pomoc.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Dieta na masę | Porady , trening na masę/siłe | trening przygotowany przez trenera - dziwne wrażenie , Pytanię w sprawie Treningu | Proszę o pomoc , Split góra-dół (na masę i siłę) , Trening "absolutny"

    #2
    Devolaj

    Devolaj

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7122 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    • Staż [mies.]: ***
    Zacznij od FBW, po 8-10tyg możesz zmienic na splita 3xtyg.
    • 0

    #3
    karkacz

    karkacz

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 0
    Czyli wezmę któryś z tych

    Trening ogólnorozwojowy 3x w tygodniu

    - wysoki step z hantlami 3s
    - Wyciskanie sztangi leżąc 3s
    - Wiosłowanie sztangą 3s
    - Marty Ciąg 2s
    - unoszenie hantli na boki 2s
    - Uginanie przedramion z hantlami 2s
    - pompki tyłem 2s
    - Wspięcia na palce z hantlami 2s
    - Spięcia brzucha 2s max


    Trening ogólnorozwojowy 3x w tygodniu

    - Podciąganie na drążku 3x MAX powt
    - Wypychanie na suwnicy/Hack przysiady 3s
    - Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s
    - Skłony ze sztangą na karku 3s
    - Wyciskanie hantli (barki) 2s
    - Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s
    - Wyciskanie wąsko 2s
    - Wspięcia na palce z hantlami 2s
    - Skłony na ławce skośnej 2s max


    Obojętne który plan wybiorę?, osobiście chcę zacząć od 1.
    Jeżeli dobrze wyczytałem to powtórzeń w serii ma być 8-12?,przerwa między seriami ok 2 minut ,między ćwiczeniami też 2 minuty?.i pytanie może głupie ale wolę się upewnić,serię wykonuje naraz tzn 3 serie uginania i przechodzę do 2 serii wyciskania?,nie robię tzw obwodów że co seria to inne ćwiczenie?.

    Natomiast chcę skorzystać z tej diety

    7:00
    Platki owsiane 100g + 200ml mleka
    3 jaja kurze całe

    B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


    10:35
    Makaron 100g
    Serek wiejski 200g

    B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


    13:30
    Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
    Makrela wędzona 100g

    B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


    16:00
    Ryz brazowy 80g
    Piers z kurczaka 100g

    B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


    17:30-18:30
    Trening


    18:30
    60g Carbo

    B: 0g W: 56g T: 0g


    19:10
    Chleb pelnoziarnisty 100g
    Tunczyk w wodzie 120g

    B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


    22:00
    Twarog chudy 100g
    Oliwa z oliwek 10ml

    B: 20g W: 4g T: 10g

    Pytanie czym mogę zastąpić Tuńczyka i makrele bo nie za bardzo przepadam;).Oczywiście godziny ulegną zmianie..
    • 0

    #4
    Jovis

    Jovis

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 499 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Co do treningu to oba co podales, sa calkiem dobre, jesli masz odpowiedni sprzet. Milo ze pomyslales o diecie, w tym samym temacie, masz na gorze podane produkty, ktorymi mozesz zastapic Tunczyka,makrele -piers z kurczaka, chyba ze CI sie przeje to czyms innym lub calkowita zmiana posilku.
    • 0

    #5
    karkacz

    karkacz

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 0
    Dobra mam o to ten plan-Teraz proszę o małą pomoc
    Trening ogólnorozwojowy 3x w tygodniu

    - wysoki step z hantlami 3s
    Nie mam pojęcia jak to ćwiczenie wygląda
    - Wyciskanie sztangi leżąc 3s
    http://www.kfd.pl/wy...ezac-33878.html
    Jaki ciężar mam założyć?.zaznaczam że nie mam pojęcia ile wyciskam,i na siłkę będę chodził sam a z tego co się orientuje to ćwiczenie wymaga asekuracji ? czy mogę je sam wykonywać?
    - Wiosłowanie sztangą 3s
    http://www.kfd.pl/wi...anga-34084.html również jaki ciężar zastosować?
    - Marty Ciąg 2s
    http://www.kfd.pl/ma...ciag-34126.html to samo pytanie;]
    - unoszenie hantli na boki 2s
    http://www.kfd.pl/un...amie-53475.html
    - Uginanie przedramion z hantlami 2s
    Tutaj nie mam pojęcia które ćwiczenie wybrać z atlasu
    - pompki tyłem 2s
    http://www.kfd.pl/po...mpki-34453.html
    - Wspięcia na palce z hantlami 2s
    http://www.kfd.pl/ws...ojac-34258.html również jaki ciężar
    - Spięcia brzucha 2s max

    Czy dobrze wybrałem ćwiczenia z atlasu?.Pytania banalne ale naprawdę dla osoby zielonej w tych sprawach jest niezwykle ciężko ruszyć .Z góry dzięki za pomoc
    • 0

    #6
    karkacz

    karkacz

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 0
    Dobra ćwiczenia wyżej jakoś ogarnę na siłowni,jak coś to kogoś się spytam.Czy ten 1 cykl FBW mam robić cały bez zmiany?,tzn przez 8 tyg te same ćwiczenia?.
    Pytanie drugie chodzi o suplementy.Wiem że na początek raczej odradzacie branie czegokolwiek.Jednak wiem że trochę ciężko będzie utrzymanie diety w 100%.Czy mogę sobie coś dokupić z tego :
    http://www.kfd.pl/pr...nych-57252.html
    Zastanawiam się nad
    http://sklep.kfd.pl/...270g-p-509.html
    Czyli Gainer,
    W diecie z tego forum mam wpisany Carbo.Z tego co czytałem to Gainer jest lepszy po treningu?.Do tego witaminy i chyba na początek starczy?.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko