TRENING NA MASĘ

Witam ! Właśnie zacząłem przygodę z siłownią. Mam 15 lat, 175cm wzrostu i waże ok.65 kg ; ).
Moja prośba jest taka czy mógłby ktoś ułożyć mi plan treningowy ? Chodzi mi o dokładny plan z rozpisaniem kiedy, co robić. Bo jestem w tej sprawie troszkę zielony ; D

Ćwiczę 2 razy w tyg. ale można by było rozszerzyć to do 3 jeśli będzie taka potrzeba.
Czytałem coś o FBW ale nie mam pojęcia jak się za to zabrać. Chodzi mi o to ile serii, powtórzeń i jakie ćwiczenia robić w jakie dni, żeby jak najszybciej nabrać masy.

Mój sprzęt to :
- Ławka prosta i skośna 30 stopni i 45 stopni
- Modlitewnik
- Gryf prosty i łamany
- Obciążenia
- Hantle z regulacją ciężaru
- Ekspander

Z góry dzięki za pomoc. ; ))

Nie wiesz jak się zabrać czy nie chce Cie się?

Polecam ten temat: http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html i ten dział: http://www.kfd.pl/at...owanie-f92.html

Znajdziesz tam ćwiczenia, które będziesz mógł wykonywać na swoim sprzęcie, a temat pokaże Ci co to jest to FBW. Spróbuj ułożyć plan samemu i go potem tutaj wklej.


Pozdrawiam, Piotrek.

http://www.kfd.pl/pr...ol-2-57418.html Tutaj masz gotowe rozpiski. Aby nabrac masy zadbaj o dietę, bo to ona jest najważniejsza. Niech będzie chociaż ramowa, nie musi byc jednolita i rygorystyczna.

Trening ogólnorozwojowy 2x w tygodniu

- Przysiady ze sztangą 4s
- Wyciskanie sztangi leżąc 4s
- Podciąganie na drążku 3x MAX powt
- Martwy Ciąg 3s
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s
- Uginanie przedramion ze sztangą 3s
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s
- Wspięcia na palce z hantlami 2s
- Skłony na ławce skośnej 2s max

Czy coś takiego będzie dobre na pierwsze 2-3 miechy ? I jeszcze . Co mógłbym dać zamiast podciągania na drążku ? Bo tak się składa że takowego nie posiadam. ; ]

Może zamiast tego jakiś modlitewnik albo wiosłowanie sztangą/sztangielkami ? ; ]

Doradźcie ; ].

I po 3 miechach treningu


PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki w bramie 3x14-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10 (zamiast tego chciałbym dać hantle lub młotkowe jeśli to możliwe)
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
- przysiady 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Trening bardzo mi się podoba, tylko potrzebuje jeszcze waszej fachowej opinii. Co o tym sądzicie ? ; D

Z góry dzięki.

W tym FBW zamień MC na np. wyprosty tułowia. Nie powinno się robic przysiadów i MC na jednym treningu, na dodatek jeżeli jesteś początkującym.

Ok rozumiem. Dziękówa. A czy reszta jest ok ? : D

I rozumiem że w tych pierwszych 3 miechach nie ma nic na bica oprócz uginania przedramion ze sztangą ?

A mógłbym dodać zamiast MC np. Modlitewnik i Wiosłowanie sztangą/sztangielkami ?

Lepszy chyba będzie MC. Obciążenie dobierasz takie żebyś w każdej serii nie zrobił więcej powtórzeń jak 12 ani mniej jak 8 ---> alt to pewnie już wiesz:)

Ok rozumiem. To chyba 1 trening MC, a drugi Przysiad ze sztangą. : ))

Dzięki wszystkim ; ]]