Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Losiek1938

Losiek1938

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 326 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: 24
    Po 4 dniowym splicie postanowiłem wejść na split 3 dniowy i pozmieniać troszkę swój trening. Oto moja propozycja.

    PONIEDZIAŁEK (Plecy + Barki + Czworoboczny)

    Ściąganie nachwytem wyciągu do klatki na maszynie 3s. 12-8
    wioslowanie końcem sztangi 3s. 12-8 [maszyna]
    wioslowanie hantlą 3s. 12-8 lub przyciąganie klamer wyciągu dolnego 3s. 12-8
    Martwy ciąg 3s. 12-8

    wyciskanie hantelek 3s. 12-8
    podciaganie sztangi do brody 3s. 12-8
    unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s. 12-8

    szrugsy z hantlami 3s. 12-8

    WTOREK WOLNE

    ŚRODA (Klatka + Nogi + Przedramię)

    wyciskanie hantli skos górny 4s. 12-8
    wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4s. 12-8
    rozpietki 2s. 12-10
    krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 2s. 12-10

    Wypychanie nóg na suwnicy 4s. 15-12
    Przysiad ze sztangą na barkach 4s. 15-12
    Uginanie nóg w leżeniu 4s. 15-12
    Wspięcia na palce stojąc 3s. 12-8
    Odwrotne wspięcia stojąc 3s. 12-8

    Uginanie przedramion za pomocą wyciągu dolnego 3s. 12-8
    Zwijarka 3s. max

    CZWARTEK LUB PIĄTEK (Biceps + triceps)

    naprzemienne unoszenie hanteli bez supinacji 3s. 12-8 z wyciskanie francuskie hantli 3s. 12-8 [super seria]
    uginanie młotkowe 3s. 12-8 z prostowanie przedramion na wyciągu sznurami 3s. 12-8 [super seria]
    modlitewnik 3s. 12-8 z prostowanie przedramion w opadzie zza pleców 3s. 12-8 [super seria]
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Devolaj

    Devolaj

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7122 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    • Staż [mies.]: ***
    Weź lepiej jakiś 3 dniowy split z podwieszonych bo przede wszystkim źle łączysz partie. Ewentualnie możesz robic 4 dniowy split.
    • 0

    #3
    W@SK!

    W@SK!

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1133 postów
  • Wiek: 15
    • Płeć:b/d
    wygląda ok choć obciąłbym troche serii w tych superseriach

    Edytowany przez W@SK!, 21 wrzesień 2010 - 15:58 .

    • 0

    #4
    Losiek1938

    Losiek1938

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 326 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: 24
    4 dniowym splitem jechałem już jakieś 4 miesiące, Bede wykonywał 3 dniowy ze względu na pracę. Wcześniej ćwiczyłem:
    klatka + bic, plecy + tric, nogi + kaptury i przed ramię a w sobotę barki.

    No to jakie połączenie ew. ? Dodam że chce robić bica i trica na jednym treningu i to w super seriach.

    Proszę również bardziej doświadczonych kolegów o wypowiedzenie się

    Wklejam po poprawkach:

    PONIEDZIAŁEK (Plecy + Czworoboczny)

    Ściąganie nachwytem wyciągu do klatki na maszynie 3s. 12-8
    wioslowanie końcem sztangi 3s. 12-8 [maszyna]
    wioslowanie hantlą 3s. 12-8 lub przyciąganie klamer wyciągu dolnego 3s. 12-8
    Martwy ciąg 3s. 12-8

    szrugsy z hantlami 3s. 12-8

    WTOREK WOLNE

    ŚRODA (Klatka + Barki + Przedramię)

    wyciskanie hantli skos górny 4s. 12-8
    wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4s. 12-8
    rozpietki 2s. 12-10
    krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 2s. 12-10

    wyciskanie hantelek 3s. 12-8
    podciaganie sztangi do brody 3s. 12-8
    unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s. 12-8

    Uginanie przedramion za pomocą wyciągu dolnego 3s. 12-8
    Zwijarka 3s. max

    CZWARTEK LUB PIĄTEK (Nogi + Biceps + triceps)

    Wypychanie nóg na suwnicy 4s. 15-12
    Przysiad ze sztangą na barkach 4s. 15-12
    Uginanie nóg w leżeniu 4s. 15-12
    Wspięcia na palce stojąc 3s. 12-8
    Odwrotne wspięcia stojąc 3s. 12-8

    naprzemienne unoszenie hanteli bez supinacji 3s. 12-8 z wyciskanie francuskie hantli 3s. 12-8 [super seria]
    uginanie młotkowe 3s. 12-8 z prostowanie przedramion na wyciągu sznurami 3s. 12-8 [super seria]
    modlitewnik 3s. 12-8 z prostowanie przedramion w opadzie zza pleców 3s. 12-8 [super seria]

    Edytowany przez Losiek1938, 21 wrzesień 2010 - 16:25 .

    • 0

    #5
    Devolaj

    Devolaj

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7122 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    • Staż [mies.]: ***
    Wg mnie źle łączysz partie. Ja bym robił plecy+bic klata+tric nogi+barki.
    • 0

    #6
    Losiek1938

    Losiek1938

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 326 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: 24

    Wg mnie źle łączysz partie. Ja bym robił plecy+bic klata+tric nogi+barki.


    Z tym się nie zgodzę akurat po tych poprawkach. Taki rozkład jest w jednym planie z podwieszonych. Takie połączenie jak podałeś mnie już po prostu znudziło.
    • 0

    #7
    Losiek1938

    Losiek1938

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 326 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: 24
    Odświeżam :)
    • 0

    #8
    MałyMat

    MałyMat

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 184 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 54
    Źle łączysz serie.
    duże partie z małymi
    Duże:
    plecy
    barki
    nogi
    klata
    małe::
    bic
    tric
    łydki
    przedramie.

    Spróbuj połączenia
    klata z bicem, plecy z tricem, nogi z przedramieniem, łydkami i kapturami
    • 0

    #9
    Losiek1938

    Losiek1938

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 326 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: 24
    Jak już pisałem wyżej, trenowałem właśnie takim połączeniem. Klatka + biceps, plecy + triceps, nogi, barki + przed ramię i kaptury.

    Dlaczego uważacie że połączenie partii takich jak
    Klatka + barki
    Plecy
    Nogi + biceps i triceps

    jest złe?


    Przecież to jest jedno z podwieszonych rozpisek w splicie 3 dniowym :)
    • 0

    #10
    MałyMat

    MałyMat

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 184 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 54
    ponieważ na każdą z dużych partii wypada robić około 12 serii.
    Na małe 6-9. Więc twoje treningi miałyby jak jak następuje:
    Klatka + barki - 12+12=24
    Plecy 12
    Nogi (łydki) + biceps i triceps 12(+3)+6+6=25
    Można to pozmieniać.
    Chyba że masz jakieś priorytety. Ale na to zdecydowanie za wcześnie.
    • 0

    #11
    .Piotr.

    .Piotr.

      Bat

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6318 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 40
    Losiek do pleców dodaj przedramię, łydki może jeszcze szrugsy zaraz po plecach i będzie ok.
    • 0

    #12
    Losiek1938

    Losiek1938

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 326 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: 24

    ponieważ na każdą z dużych partii wypada robić około 12 serii.
    Na małe 6-9. Więc twoje treningi miałyby jak jak następuje:
    Klatka + barki - 12+12=24
    Plecy 12
    Nogi (łydki) + biceps i triceps 12(+3)+6+6=25
    Można to pozmieniać.
    Chyba że masz jakieś priorytety. Ale na to zdecydowanie za wcześnie.

    Barki nie zawsze traktowane sa jako duże. Dowodem na to jest rozpiska Nóg z barkami. Na barki robię 9 serii.

    Po zmianach, plan wygląda tak:

    PONIEDZIAŁEK (Plecy + Łydki + Czworoboczny + Przedramię)

    Ściąganie nachwytem wyciągu do klatki na maszynie 3s. 12-8
    wioslowanie końcem sztangi 3s. 12-8 [maszyna]
    wioslowanie hantlą 3s. 12-8 lub przyciąganie klamer wyciągu dolnego 3s. 12-8
    Martwy ciąg 3s. 12-8

    Wspięcia na palce stojąc 3s. 12-8

    Uginanie przedramion za pomocą wyciągu dolnego 3s. 12-8
    Zwijarka 3s. max

    szrugsy z hantlami 3s. 12-8

    WTOREK WOLNE

    ŚRODA (Klatka + Barki)

    wyciskanie hantli skos górny 4s. 12-8
    wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4s. 12-8
    butterfly 2s. 12-10
    krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 2s. 12-10

    wyciskanie żołnierskie 3s. 12-8
    podciaganie sztangi do brody na maszynie 3s. 12-8
    unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s. 12-8

    CZWARTEK LUB PIĄTEK (Nogi + Biceps + triceps)

    Wypychanie nóg na suwnicy 4s. 15-12
    Przysiad ze sztangą na barkach 4s. 15-12
    Uginanie nóg w leżeniu 4s. 15-12

    naprzemienne unoszenie hantelek bez supinacji 3s. 12-8 z wyciskanie francuskie hantli 3s. 12-8 [super seria]
    uginanie młotkowe 3s. 12-8 z prostowanie przedramion na wyciągu sznurami 3s. 12-8 [super seria]
    modlitewnik 3s. 12-8 z prostowanie przedramion w opadzie zza pleców 3s. 12-8 [super seria]

    Edytowany przez Losiek1938, 22 wrzesień 2010 - 14:38 .

    • 0

    #13
    arshalo

    arshalo

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1304 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    jest ok moim zdaniem, tylko daj przysiady przed suwnica
    • 0

    #14
    .Piotr.

    .Piotr.

      Bat

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6318 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 40
    1 Szrugsy po martwym
    2 Łydki na koniec i dałbym 2 ćw po 2 serie, ewentualnie dodaj 1 do swojego ćw
    3 Przysiad na początek
    4 Z super seriami bym się nieco wstrzymał przy twoim stażu, radziłbym najpierw tric potem bic.
    5 W tricu przydałby się wycisk wąsko zamiast któregoś ćw
    6 W bicu sztanga zamiast któregoś ćw

    Edytowany przez Piotr12, 22 wrzesień 2010 - 14:53 .

    • 0

    #15
    Losiek1938

    Losiek1938

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 326 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: 24
    Najpierw tric a potem bic? czy odwrotnie, moze kolejność nie ma znaczenia? Proszę o odp. :)

    Po zmiane, wygląda tak:

    PONIEDZIAŁEK (Plecy + Łydki + Czworoboczny + Przedramię)

    Ściąganie nachwytem wyciągu do klatki na maszynie 3s. 12-8
    wioslowanie końcem sztangi 3s. 12-8 [maszyna]
    wioslowanie hantlą 3s. 12-8 lub przyciąganie klamer wyciągu dolnego 3s. 12-8
    Martwy ciąg 3s. 12-8

    szrugsy z hantlami 3s. 12-8

    Uginanie przedramion za pomocą wyciągu dolnego 3s. 12-8
    Zwijarka 3s. max

    Wspięcia na palce stojąc 2s. 12-10
    Wspięcia na palce siedząc na maszynie 2s. 12-10

    WTOREK WOLNE

    ŚRODA (Klatka + Barki)

    wyciskanie hantli skos górny 4s. 12-8
    wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4s. 12-8
    butterfly 2s. 12-10
    krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 2s. 12-10

    wyciskanie żołnierskie 3s. 12-8
    podciaganie sztangi do brody na maszynie 3s. 12-8
    unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s. 12-8

    CZWARTEK LUB PIĄTEK (Nogi + Biceps + triceps)

    Przysiad ze sztangą na barkach 4s. 15-12
    Wypychanie nóg na suwnicy 4s. 15-12
    Uginanie nóg w leżeniu 4s. 15-12

    wyciskanie francuskie hantli 3s. 12-8
    prostowanie przedramion na wyciągu sznurami 3s. 12-8
    Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s. 12-8

    naprzemienne unoszenie hantelek bez supinacji 3s. 12-8
    uginanie ramion sztangą łamaną 3s. 12-8
    modlitewnik 3s. 12-8

    A może odjąc z modlitewnika jedną serię i dołożyć 2 młotkowe uginania? czasami na modlitewniku dochodzilem do 4 serii na dobicie i było ok.
    • 0

    #16
    .Piotr.

    .Piotr.

      Bat

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6318 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 40
    1 Wycisk wąsko i uginanie ze sztagną jako 1 ćwiczenia. Z bicem serie zostaw jak jest.
    2 Musi być piątek bo musi być dzień przerwy.
    3 W nogach powtórzenia też w granicach 12-8
    4 Lepiej trica na początek bo to większa część ramienia ale jeśli dasz bica to straszny błąd nie będzie.

    Edytowany przez Piotr12, 22 wrzesień 2010 - 16:05 .

    • 0

    #17
    Losiek1938

    Losiek1938

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 326 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: 24
    Wszystko juz poprawiłem. Dzięki za pomoc :)

    PONIEDZIAŁEK (Plecy + Łydki + Czworoboczny + Przedramię)

    Ściąganie nachwytem wyciągu do klatki na maszynie 3s. 12-8
    wioslowanie końcem sztangi 3s. 12-8 [maszyna]
    wioslowanie hantlą 3s. 12-8 lub przyciąganie klamer wyciągu dolnego 3s. 12-8
    Martwy ciąg 3s. 12-8

    szrugsy z hantlami 3s. 12-8

    Uginanie przedramion za pomocą wyciągu dolnego 3s. 12-8
    Zwijarka 3s. max

    Wspięcia na palce stojąc 2s. 12-10
    Wspięcia na palce siedząc na maszynie 2s. 12-10

    WTOREK WOLNE

    ŚRODA (Klatka + Barki)

    wyciskanie hantli skos górny 4s. 12-8
    wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4s. 12-8
    butterfly 2s. 12-10
    krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 2s. 12-10

    wyciskanie żołnierskie 3s. 12-8
    podciaganie sztangi do brody na maszynie 3s. 12-8
    unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s. 12-8

    PIĄTEK (Nogi + Biceps + triceps)

    Przysiad ze sztangą na barkach 4s. 12-8
    Wypychanie nóg na suwnicy 4s. 12-8
    Uginanie nóg w leżeniu 4s. 12-8

    Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s. 12-8
    wyciskanie francuskie hantli 3s. 12-8
    prostowanie przedramion na wyciągu sznurami 3s. 12-8

    uginanie ramion sztangą łamaną 3s. 12-8
    uginanie hantelek młotkowo 3s. 12-8
    modlitewnik 3s. 12-8

    Edytowany przez Losiek1938, 22 wrzesień 2010 - 17:06 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko