Skocz do zawartości


  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
lolek111555

lolek111555

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 51 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 36

    Witam, poniżej zamieszczę plan, który ułożyłem (zmodyfikowałem) z jednego z forów. Moje pytanie czy w czasie 5 miesięcy mogę realnie poprawić moje nogi? Chodzi mi głównie o czworogłowe i ten obszar wokół nich. Przy okazji chce poprawić barki. Wiem, że wielu odradza robić jeszcze do treningu nóg inny trening ale nie mam innej możliwości i taki dobór wydał mi się sensowny. 

    Suplementacja: BCAA przed treningiem 10g i po treningu 10g. Kreatyna CM3. Przed treningiem 5 kapsułek i po treningu 5 kapsułek. W dni nie treningowe 5 kapsułek nadczo. Białko 30g ze śniadaniem i 30 g po treningu.

    Dieta: będę przyjmował 3500 kcal. Bo moje zapotrzebowanie to około 4000 bo moje zapotrzebowanie to 3500. Ostatnio robiłem redukcje i poszło 11kg J. Oczywiście będę się starał trzymać makroskładniki jak to tylko możliwe. (To u mnie kuleje najbardziej)

    Sport: raz do dwóch razy w tygodniu będę grał w plażówkę ( żebym się tak nie zatłuścił). Mój cel to jeszcze raz powtórzę, zrobienie nóg głównie i innych partii przy okazji (barki). Czy 5 miesięcy wystarczy? A potem z 3 mies redukcja ostra?

     

    PLAN:

    TRENING NA MASE- 5 miesięcy, progresia ciężaru

    Rozgrzewka 10 min (dynamiczne rozciąganie+ergometr wioślarski)

    Po treningu 10 min statyczne rozciąganie

     

    1) Klatka+ triceps                              Ilość powtórzeń                                                    Serie

     

    Wyciskanie sztangi na płaskiej                      12,10,8,8                                                           4

    Wyciskanie hantli na skośnej                      10,10,10,10                                                         4

    Wyciskanie hantli skos w dół                         10,10,10                                                            4

    Rozpiętki albo butterfly                                  10,10,10                                                            4

     

    Francuskie wyciskanie sztangą leżąc             12,10, 8                                                            3

    Prostowanie rąk na wyciągu                            10,10,8                                                            3

    Prostowanie ręki z hantlom jednorącz               10,10,8                                                          3

    2) Plecy+biceps+brzuch 

     

    Martwy Ciąg                                                  10,10,10,8                                                         4

    Wiosłowanie sztangielką jednorącz               12,10,10,8                                                         4

    Podciąganie na drążku                               max, max, max                                                      4

    Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki 10,10,10,10                                                       4

     

    Uginanie rąk szeroko ze sztangą                       10,8,8                                                            3

    Uginanie hantli                                                   10,8,8                                                            3

    Modlitewnik                                                         10,8                                                              2

     

    Podciąganie nóg do klatki w zwisie                12,12,12,12                                                       4

    Leżenie w podporze przodem z ugiętymi łokciami i spięcie mięśni głębokich  40 sekund         3

    Unoszenie bioder z nogami skierowanymi prostopadle do ziemi leżąc tyłem 10,10,10,10        4

    (ilość powtórzeń i czas z każdym tygodniem się zwiększa)                

    3) Nogi+barki

     

    Przysiady ze sztangą                                             12,10,8,8                                                   4

    Wypychanie nóg na sównicy                                  10,10,8,8                                                  4

    Prostowanie nóg na maszynie                                10,10,8,8                                                  4

    Uginanie nóg na maszynie                                     10,10,8,8                                                   4          

    Wznosy łydek                                                         12,12,12,12                                              4

     

    Unoszenie sztsngi do brody                                   12,10,10,10                                               4

    Szrugsy                                                                  12,12,10,10                                              4

    Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc                      12,10,8,8                                                  4

    Unoszenie hantli w opadzie tułowia                         10,10,8,8                                                  4


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    dk.szcz

    dk.szcz

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 315 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:San domingo
    • Staż [mies.]: w hoy
    Poczytaj o treningach marka ripptod,
    • 0

    #3
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Spróbuj czegoś innego niż typowy split.

    Biorąc pod uwagę priorytety proponuję podział góra / dół.


    • 0

    #4
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Pozwolę sobie podpisać pod tym co Grzegorz prawi.

    Polecałbym w dniu góry zaczynasz od wyciskania nad głowę (priorytet) jako podstawowego ćwiczenia na barki. I proponowałbym w rampie. Dużo serii:) Wszelkiej maści wznosy to jedynie dodatki. Nie zapominaj o dipsach - świetnie atakują barki (klatkę i trica też:)

     

    Nogi - nie ten plan. Osobiście proponuję pobawić się starą szkołą. W sumie - 3 ćwiczenia.

     

    Siady - fronty jeśli mocniej chcesz zaakcentować czworogłowe - w rampie

    RDL lub martwy na prostych - proponuję 5x10

    wykroki chodzone - 3-4 serie x 12-15 na nogę.

    Względnie wspięcia na łydki.

     

    Koniec. Żadnych maszyn, wyciągów. Proste, skuteczne, brutalne metody:)


    • 0

    #5
    lolek111555

    lolek111555

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 51 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 36

    Grzegorz, coś w typie push and pull? Spec, rok temu robiłem już wykroki i czułem rezultaty, teraz myślałem żeby spróbować tę suwnicę i dopompować na koniec wyprostem nóg na maszynie. Z tymi barkami to faktycznie możesz mieć racje, pomyśle o zmianie tego


    • 0

    #6
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    lolek - ale tu nie ma co dopompowywać!

    Robisz siady np w rampie 6. 8-10 może nawet 12 serii.

    Do tego martwy na prostych z konkretnym ciężarem.

    Zarzucasz na koniec wykroki i leżysz:) Tym bardziej, że sam mówisz czułeś efekty. Suwnica..może.. osobiście polecam wolne ciężary. A uginania sobie daruj, chcesz poprawić nogi masowo, tu trzeba ciężarów i intensywności,  nie izolacji na szlifowanie jakiś szczegółów..


    • 0

    #7
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Suwnicą to Ty nic nie zrobisz. Jacek dobrze prawi, dużo siadów, martwy na prostych nogach i masz po nogach. Jeśli będziesz robił jakiś plan, gdzie nogi masz dwa razy w tygodniu, to już w ogóle bajka!


    • 0

    #8
    lolek111555

    lolek111555

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 51 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 36

    Jeszcze rampą nie ćwiczyłem. To chodzi że np 5x5? 5 serii i po 5 powtórzeń? Ogólnie dotychczas traktowałem siłownie jako dodatek do siatkówki a teraz chce tak kulturystycznie no i te nogi poprawić bo nigdy nie miałem dla nich czasu bo non stop były absorbowane



    Pomyśle nad innym rozkładem tych treningów. Jeżeli chodzi o czas to w 5 miesięcy bede miał  widoczne rezultaty?


    • 0

    #9
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    No na przykład.

    Z tym, że polecałbym rampę otwartą. Zakładasz np 6 powt. Zaczynasz nisko np z 40% ciężaru maksymalnego, robisz serie na 6 powt. Dokładasz ciężaru (np do 50%) znów 6 powt itd aż nie zrobisz tych 6 powt w serii (a np 4). Kończysz trening. I na następnym - starasz się przekroczyć tę ilość powt czy serii z poprzedniego treningu.

    Polecałbym mniejsze skoki ciężaru, aby tych serii wyszło naprawdę sporo. Możesz zmniejszyć skoki ciężaru od pewnego momentu (skakać np o 5%). Duża dowolność.

     

    A od czasu do czasu warto zrobić dzień z 1 czy 2 seriami roboczymi na np. 20 powtórzeń. Zakładasz ciężar, z którym możesz zrobić 10-12 powt i starasz się machnąć 20 (z odpoczynkami rzecz jasna, ale bez odkładania sztangi). Prosta do bólu (dosłownie) metoda.


    • 0

    #10
    lolek111555

    lolek111555

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 51 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 36

    A co myślicie o rozpisaniu inaczej dni treningowych np.  a) klatka, biceps, łydki b) przód uda i naramienne c) plecy, tył uda i triceps ?


    • 0

    #11
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    A po co tak? Bez sensu. Jak robić nogi to robić nogi, a nie rozbijać. To jest twój priorytet-raz. Dwa - to połowa ciała. Przy wszelkiej maści treningach dzielonych (spitach) wymaga osobnego dnia treningowego. A nie głaskania przy okazji robienia innych partii...

     

    Robisz sobie plan A - góra, plan B-dół i lecisz na zmianę a b a b a... przez te 5 miechów. Dobra micha i urośnie co ma urosnąć, nie ma bata.


    • 0

    #12
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Jak już tak rozdzielasz, to może głowy tricepsa rób osobno też?  %)


    • 0

    #13
    lolek111555

    lolek111555

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 51 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 36
    Panowie. Jest po Świętach i zastanawiam sie aby ten trening przełożyć po wakacjach na wrzesień. Dlaczego? Ano dlatego, że teraz zaczynałbym od poziomu okolo 18%, a wiem, że trzeba zaczynać masówke od jak najmniejszego poziomu bf. Np 10% bo potem bedzie to sucha masa i zrobie jej wiecej niż zaczynając od 18%. Dla porównania na zdjeciu mam około 16%bf. I tutaj pytanie do was. Co w pierwszej kolejności i dlaczego? Co myślicie?
    • 0

    #14
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Czy będzie sama sucha to szczerze wątpię ;)

    A nie możesz tym treningiem ćwiczyć i na masie i na redukcji?

     

     

    pzdr


    • 0

    #15
    lolek111555

    lolek111555

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 51 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 36
    No wlaśnie teŻ tak myślalem czy by tak nie zrobic ;)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko