Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę

- - - - - Masa Trening Siłownia Początkujący Średniozaawansowany

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#21
Aquerr

Aquerr

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPip
  • 89 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 10

Ok, więc pozostaje 4 dni w tygodniu :) A co sądzisz o tej metodzie? Jest dobra żeby ostro się zmęczyć na treningu i nabrać dużo masy?


  • 0

#22
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17045 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

zmęczyć to się możesz nawet po jednym ćwiczeniu. Sam tak miałem, że po zrobieniu MC miałem ochotę skończyć trening, bo tak dał w kość.

To ile nabierzesz masy zależne będzie również od diety.


  • 0

#23
Aquerr

Aquerr

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPip
  • 89 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 10

Dieta jest dopięta na ostatni guzik- tak mi się przynajmniej wydaję :). Dziś sprawdziłem tę metodę, barki + triceps, mimo że niektóre ćwiczenia mi niezbyt pasowały, to jestem strasznie usatysfakcjonowany. "Burn" na dobitkę, to coś wspaniałego, nie mogłem unieść rąk do góry :D. Spróbuję pozmieniać trochę te ćwiczenia z gotowca i jutro, albo jeszcze dziś podeślę do sprawdzenia.


  • 0

#24
Aquerr

Aquerr

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPip
  • 89 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 10

                   Trening 4 dniowy “Power Muscule Burn” – Split

 

Poniedziałek – Klatka + Biceps

Klatka

Wyciskanie leząc - Power 4 serie 3-5 powtórzeń.
Wyciskanie na ławce skośnej - Muscle 3 serie 6-12 powtórzeń.
Wyciskanie hantli na płastkiej - Muscle 3serie 6-12 powtórzeń.
Rozpiętki - Burn 2 serie MAX powtórzeń.

Biceps

Uginanie ramion stojąc (supinacja nadgarstka) – Power 3 serie 5 powtórzeń.
Uginanie ramion ze sztangą łamaną- Muscle 3serie 6-12 powtórzeń.
Modlitewnik/Uginanie ramion w oparciu o łokcie, kucając - Burn 2 serie MAX

 

Wtorek – Uda + Łydki

Uda:

Przysiad ze sztangą na karku - Power 4 serie 3-5 powtórzeń.
Suwnica - Muscle 2-3serie 6-12 powtórzeń.
Hack przysiad - Muscle 2-3serie 6-12 powtórzeń.
Suwnica - Burn 2 serie MAX

Martwy ciąg na prostych nogach - Power 2-4 serie 3-5 powtórzeń.
Martwy na prostych nogach - Muscle 2-3serie 6-12 powtórzeń.
Uginanie na maszynie leżąc - Burn 1serie MAX

Łydki:

Siedząc - Muscle 2-3serie 10 to 15 powtórzeń.
Stojąc/na suwnicy - Burn 2 serie MAX

 

Czwartek – Barki + Triceps

Barki


Wyciskanie żołnierskie - Power 4serie 3 to 5 powtórzeń.
Arnoldki - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Unoszenie ramion (sztanga, wyciąg dolny)- Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Przyciąganie łańcucha wygiągu górnego - Burn 2serie MAX

Triceps

Wyciskanie wąskie - Power 2 serie 3-5 powtórzeń.
Wyciskanie francuskie - Muscle 2 serie 6-12 powtórzeń. Prostowanie ze sztangielkami w opadzie - Muscle 2serie 6 to 12 powtórzeń.
Prostowanie drążka wyciągu podchwytem(jednorącz)- Burn 1serie MAX

 

Piątek – Plecy + Brzuch

Plecy

Martwy ciąg - Power 2-4serie 3-5 powtórzeń.
Wiosłowanie sztangą(nachwyt) - Muscle 2-3serie 6-12 powtórzeń.
Przyciąganie drążka wyciągu do klatki/Podciąganie(nachwyt) - Muscle 2-3serie 6-12 powtórzeń.
Przyciąganie do klatki piersiowej - Burn 2 serie MAX

Brzuch

Alachy 4x12 SS

Unoszenie nóg do klatki(stojak)4x12 SS

 

Tak to mniej więcej wygląda, nie wiem tylko czym zastąpić martwy ciąg na prostych nogach, szkoda robić 2x to samo ćwiczenie. Jakieś inne polecane na dwójgłowe? :)


  • 0

#25
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17045 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

Uginanie ramion stojąc (supinacja nadgarstka) – Power 3 serie 5 powtórzeń.


zamień na podciaganie na drązku wąsko podchwytem.


Hack przysiad - Muscle 2-3serie 6-12 powtórzeń.

 

zamień na wykroki, a suwnicę daj jako burn.
 

Martwy na prostych nogach - Muscle 2-3serie 6-12 powtórzeń.


zamień na żurawia.

 

 

W plecach zamiast wyciągu daj podciaganie na drązku.


  • 1

#26
Aquerr

Aquerr

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPip
  • 89 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 10

Nie umiem jeszcze dokładinie się podciągać, nie potrafię tak dobrze kontrolować mięśni pleców, wolę użyć wyciągu i maksymalnie dopiąć plecy, przynajmniej jak na razie. Mam pytanie odnośnie ćwiczeń na klatkę, czy rozpiętki mogę wykonywać na butterfly'u? I czy zamienienie WL z hantlami, na ściąganie linek wyciągu górnego w bramie ma sens?


  • 0

#27
-Adrian

-Adrian

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 8309 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83
    O ile butterfly by przeszedł (chociaż i tak lepiej wypadają rozpiętki) to hantli nie ma sensu zamieniać na linki.
    • 1

    #28
    Aquerr

    Aquerr

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 89 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10

    Dziękuje bardzo :)


    • 0

    #29
    Aquerr

    Aquerr

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 89 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10

    Byłem bardzo zadowolony z planu, czułem że trenowałem i efekty wizualne też były bardzo zadowalające. Niestety nie mogę obecnie chodzić na siłownie, wskoczyłem z wagą do 75kg i teraz mam poważny problem. Nowa szkoła, nowe obowiązki, nie miałbym czasu nawet na chwilę odpoczynku. Czy da się dalej kontynuować budowanie masy w warunkach domowych? Obecnie posiadam tylko drążek rozporowy, ale przez wzgląd na sytuację zaczynam zbierać powoli pieniądze na sprzęt do domowej siłowni, ale zanim kupię chociaż ławeczkę i gryfy+obciążenia, minie spokojnie pół roku. Zastanawiam się mocno, czy to ma sens, chciałbym dobić jeszcze do 80kg i zrobić redukcję, ale czy przy braku odpowiedniego ciężaru, mięśnie nie zaczną się spalać wraz z tłuszczem? I czy w ogóle na ciężarze własnego ciała da się coś jeszcze zbudować, prócz tłuszczu? Bardzo proszę o pomoc, bo obecnie jestem w kropce i sam nie wiem co mam zacząć robić. Dziękuję za odpowiedź.


    • 0

    #30
    Aquerr

    Aquerr

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 89 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10

    Witam! Nie wytrzymałbym bez ćwiczeń, od dwóch tygodni znowu trenuję na siłowni. Uczęszczam tam razem z kumplem, który jest w okresie budowania masy. Stwierdziłem że poświęce miesiąc na zredukowanie BF do 10%, po czym zacznę bardzo dobrej jakości masę. Moja pierwsza masówka, po 3 miesiącach skończyła się ostrym zalaniem. Ułożyłem taki oto plan, co o nim sądzicie? Coś w nim zmienić? Priorytetem dalej są nogi i chciałbym trochę intensywniej zrobić plecy. Dziękuje za odpowiedź!

    Poniedziałek – Klatka + Biceps

    Klatka

    Wyciskanie leząc - 4x8-12

    Wyciskanie na ławce skośnej - 4x8-12

    Wyciskanie hantli na płaskiej - 4x8-12

    Rozpiętki na butterfly’u 4x12 DS

    Krzyżowanie rąk w bramie - 4x12 - DS

    Biceps

    Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x8-12 1SS

    Modlitewnik 3x8-12  1SS

    Uginanie ramion z drążkiem wyciągu stojąc 3x8-12 2SS

    Uginanie ramion z drążkiem wyciągu kucając 3x8-12- 2SS


    Wtorek – Uda + Łydki

    Uda:

    Czworogłowe

    Przysiad ze sztangą na karku 4x8-12

    Przysiad ze sztangą z przodu 4x8-12

    Suwnica - 4x8-12 powtórzeń. 4x8-12

    Prostowanie nóg siedząc 4x8-12 DS

    Dwugłowe

    Martwy ciąg na prostych nogach 4x8-12

    Zbieranie grzybów 4x8-12

    Uginanie leżąc 4x8-12 DS

    Łydki

    Wspięcia na palcach ze sztangą 3x8-12

    Wypychanie na suwnicy 3x8-12


    Piątek – Plecy + Brzuch

    Plecy

    Pociąganie nachwytem 4x8-10

    Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4x8-12

    Wiosłowanie sztangą łamaną podchwyt4x8-12

    Ściąganie drążka wyciągu 4x8-12 DS

    Przyciąganie do klatki, na maszynie Hammer 4x8-12 DS

    Brzuch

    Spięcia na piłce 3x10

    Allachy 4x12 SS

    Unoszenie kolan do klatki 4x12 SS


    Sobota - Barki + triceps

    Barki

    Wyciskanie żołnierskie - 4x8-12

    Wyciskanie na maszynie shmitha sprzed głowy 4x8-12

    Arnoldki 4x8-12

    Wznosy spod ud, siedząc 4x8-12

    Przyciąganie łańcucha wyciągu górnego, leżąc - 4x15-20DS

    Triceps:

    Wyciskanie wąskie 3x12 1SS

    Francuskie do czoła 3x12 1SS

    Ściąganie liny wyciągu 4x12 2SS

    Francuskie uginanie zza głowy drążka wyciagu 4x12 2SS

    SS-SUPERSERIA

    DS- DROPSET









     


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko