Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę

- - - - - Masa Trening Siłownia Początkujący Średniozaawansowany

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Aquerr

Aquerr

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPip
  • 89 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 10

Witam! Od lutego chodzę na siłownie, na początku robiłem lekkie FBW, aby przygotować mięśnie do wysiłku, od ostatnich dwóch miesięcy, mam plan na masę, ale czuje że jest on zbyt mało intensywny i nie mogę dać z siebie wszystkiego. Postanowiłem ułożyć sobie nowy plan. Oto co na razie wykombinowałem.

Poniedziałek:
Klatka
Wyciskanie na maszynie szmita 4x12
Wyciskanie hantli  na płaskiej 4x12
Rozpiętki na bramie 4x12
Wyciskanie głową w dół 4x12
Barki
Wyciskanie na maszynie smitha siedząc 4x12
Wznosy hantli bokiem 4x12
Wznosy przodem 4x12
Tylni akton:
Przyciąganie skakanki/łańcucha 3x12
Wznosy leżąc na brzuchu 3x15
Środa:
Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12
Wiosłowanie hantlem w opadzie4x12
Wiosłowanie sztangą łamaną w opadzie 4x12
Ściaganie drążka do klatki piersiowej 4x12
Triceps+Biceps
Wyciskanie francuskie 4x12
Wyciskanie wąskie 4x12
Prostowanie ramienia na wyciagu - podchwytem 4x12
Piątek:
Nogi
Uda:
Wyprosty Nóg na maszynie 4x12
Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
Wypychanie na suwnicy 4x12
Zginanie nóg leżąc 4x12
Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
Łydki:
Siedząc 4x12
Stojąc 4x15
Brzuch
Allachy 4x12-SS Unoszenie nóg do klatki piersiowej4x12

 

Mocno inspirowałem się kanałem "Zapytaj Trenera". W środę, chciałbym połączyć jakoś biceps+triceps w superseriach, aby jak najmocniej je skatować, ale kompletnie nie wiem, jak się za to zabrać. W piątek, na koniec treningu myślałem nad superseriami na brzuch. Co sądzicie o takim planie? Głównym priorytetem jest mocny przyrost masy mięśniowej.
 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
Dieta na masę. , Kolejny plan treningowy na masę do oceny , Dieta na masę | Sprawdzenie Diety , Trening , Dieta na masę | Jak zgurbieć z 10 - 15 kg?

#2
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17045 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

jaki wiek ?

 

trening ile dni w tyg ?


  • 0

#3
Aquerr

Aquerr

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPip
  • 89 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 10

Obecnie trenuje 4 dni w tygodniu, mam 16 lat. Mój obecny trening wygląda tak:

 

Poniedziałek

Klata+Triceps+Brzuch

Wyciskanie na płaskiej 4x12/10/8/6

Wyciskanie hantli na skosie 4x12/10/8/6

Triceps:

Francuskie leżąc 3x12/10/8

Prostowanie w opadzie 3x12/10/8

Ściąganie drążka wyciągu 3x12/10/8

Brzuch

Unoszenie nóg do klatki 4x12

Skłony głową w dół 4x12

 

Wtorek

Nogi +Plecy

Przysiady 4x12/10/8/6

Suwnica 4x12/10/8

Martwy ciag na prostych nogach 4x12

Łydki stojąc/siedząc 4x12

 

Czwartek:

Klata+Barki+Brzuch

Wyciskanie hantli płasko 3x12

Wyciskanie hantli na skosie 3x12

Rozpiętki 3x12

Barki

Wyciskanie zza głowy 4x12/10/8/6

Podciąganie do brody 3x12/10/8

Wznosy bokiem 3x12/10/8

Brzuch

Allachy 4x12

Skłony z nogami w górze 4x12

 

Piątek:

Plecy + Biceps

Podciąganie nachwytem 4x -

Wiosłowanie w opadzie 4x12/10/8/6

Przyciąganie sztangielek w opadzie 4x12/10/8/6

Biceps

Uginanie sztangą łamaną 4x12/10/8/6

Modlitewnik 3x12/10/8

Hantel Młotkowo 3x12/10/8

 

Chciałbym jeszcze dodać, że w nowym planie, chcę się bardzo skupić na nogach. Jest to moja ulubiona partia mięśniowa i chciałbym ją na maksa wykorzystać. :) /edit. Chciałbym trenować 4 razy w tygodniu :)


Edytowany przez Aquerr, 18 czerwiec 2015 - 10:55 .

  • 0

#4
Minute

Minute

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 588 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: rośnie

Idealnym planem dla Ciebie będzie góra/dół. Nogi to bardzo ważna partia, szkoda trenować je tylko raz w tygodniu. Na maszynach ćwicz tylko na dobicie, bo na wyprostach i uginaniach nic się nie zmęczysz (w porównaniu do przysiadów, mc lub wykroków).


  • 1

#5
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17045 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

plan kiepski, połączenie nó i pleców to bardzo kiepski pomysł.

 

Jeżeli nogi mają być nie jako priorytetem to proponuję j/w góra/dół. Każda partia ćwiczona 2x w tyg.


  • 0

#6
Aquerr

Aquerr

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPip
  • 89 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 10

A co byś proponował z priorytetem na nogi? :) Strasznie bym chciał mieć je porządnie zbudowane.


  • 0

#7
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17045 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

góra/dół.


  • 0

#8
Aquerr

Aquerr

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPip
  • 89 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 10

Hmm, wydaje się być to bardzo ciekawe :). To jest takie połączenie splitu z FBW, strasznie mnie zaciekawiło. Pozostaje tylko trochę posiedzieć nad planem treningowym, mam nadzieję że uda mi się coś wykrzesać :p. Dziękuję bardzo za sugestie i pomoc, pewnie za jakiś czas odezwę się z prośbą o skorygowanie błędów :). Dzięki wielkie!


  • 0

#9
Aquerr

Aquerr

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPip
  • 89 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 10

Powiem wam szczerze, że jeszcze zbyt małą wiedzę mam w łączeniu ćwiczeń. Kompletnie nie wiem jak się za to zabrać :p. Mam pytanie odnośnie tego gotowca, będzie on dobry?

Pon:

A1. Wyciskanie płasko 3x
A2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x
B1. Rozpietki skos 3x
B2. Sciąganie do klatki (nachwyt/podchwyt) 3x
C1. Wyciskanie żołnierskie 3x
D1. Uginanie sztangi stojąc 3x
D2. Francuskie sztangą leżąc 3x


Wt:

A1. Przysiad ze sztangą na karku 2x
A2. Uginanie nóg w leżeniu 2x
B1. Wykroki 2x
B2. Mc na prostych nogach 2x

+łydki

Czw:

A1. Sciąganie do klatki( chwyt inny niz w pierwszym dniu treningowym) 3x
A2. Wyciskanie hantli na skosie 3x
B1. Przyciaganie do klatki siedząc 3x
B2. Sciąganie linek na bramie 3x
C1. Unoszenie hatnli w opadzie 2x
C2. Unoszenie hantli na boki 2x
D1. Uginanie hantli na ławce skośnej 3x
D2. Prostowanie linek na wyciągu 3x



Pt:

A1. Wyciskanie nóg na suwnicy 2x
A2. Uginanie w leżeniu 2x
B1. Prostowanie nóg na maszynie 2x
B2. Mc na prostych nogach na podwyższeniu 2x

+łydki

A1 i A2, B1 i B2 itd. w superserii

 

/Edit. Myślałem nad zamienieniem rozpiętek, na Butterfly'a. Mam jeszcze jedno pytanie, nie mogę wykonywać wykroków, gdyż ostatnim razem gdy je wykonywałem, naciągnąłem sobie pachwinę. Zawsze gdy próbuję je wykonywać, uraz się odzywa. Znacie jakieś ćwiczenie, które mogłoby je zastąpić? :)


Edytowany przez Aquerr, 19 czerwiec 2015 - 11:16 .

  • 0

#10
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17045 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

poniedziałek:

 

B1 zamień na wyciskanie na kosie dodatnim

B2 zamień na podciaganie na drązku

 

wtorek: zmień kolejność: wykrok jako drugie, mc jako trzeci, uginanie jako czwarte

 

czwartek:

- wyciągi na plecy zamień na podciaganie na drązku i wiosłowania (inny rodzaj niż w poniedziałek)

- B2 zamień na dipsy

 

piątek:

wywal mc na prostych nogach a daj mc klasyczny i jako pierwszy.


  • 1

#11
Aquerr

Aquerr

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPip
  • 89 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 10

Trening łączony,"Góra/dół"(FBW/SPLIT) 4x w tygodniu.
Pon:
A1. Wyciskanie płasko 3x
A2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x
B1. Wyciskanie na ławce, skos dodatni 3x
B2. Podciąganie nachwytem 3x
C1. Wyciskanie żołnierskie 3x
D1. Uginanie sztangi stojąc 3x
D2. Francuskie sztangą leżąc 3x

Wt:
A1. Przysiad ze sztangą na karku 3x
B1. Przysiady na suwnicy 3x
B2. Mc na prostych nogach 3x
C1. Uginanie nóg w leżeniu 3x
+łydki

Czw:
A1. Podciąganie podchwytem 3x
A2. Wiosłowanie sztangą łamaną 3x
B1. Przyciaganie do klatki siedząc 3x
B2. Dipsy na klatke piersiową 3x
C1. Unoszenie hatnli w opadzie 2x
C2. Unoszenie hantli na boki 2x
D1. Uginanie hantli na ławce skośnej 3x
D2. Prostowanie linek na wyciągu 3x

Pt:
A1. Martwy ciąg klasyczny 3x
B1. Wyciskanie nóg na suwnicy 2x
C1. Uginanie w leżeniu 2x
C2. Prostowanie nóg na maszynie 2x

+łydki
A1 i A2, B1 i B2 itp. w superserii

Zamieniłem wykroki, na przysiady na suwnicy.
 

Mam pytanie odnośnie martwego ciągu, nigdy wcześniej go nie wykonywałem. Ważę teraz około 70kg, ile kg powinienem założyć, abym wykonał poprawnie to ćwiczenie, jednocześnie dość mocno męcząc mięśnie?


Edytowany przez Aquerr, 19 czerwiec 2015 - 11:38 .

  • 0

#12
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17045 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

B1. Przysiady na suwnicy 3x zamień na wykroki.

B1. Przyciaganie do klatki siedząc 3x zamień na wyciskanie hantli na skosie dodatnim

(w czwartek mają być 2 ćwiczenia na plecy i 2 na klatkę)

 

co do cieżaru musisz pokombinować, zacznij lżej i ucz się na razie techniki.


  • 1

#13
Aquerr

Aquerr

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPip
  • 89 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 10

Dziękuję bardzo za pomoc :)


  • 0

#14
Aquerr

Aquerr

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPip
  • 89 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 10

Mam pytanie, co może zastąpić w tym treningu dipsy? Miałem ostatnio zerwane więzadła w nadgarstku, przez wypadek na rowerze. Wiem że przy takim ćwiczeniu, cały ciężar ciała idzie na ręce/nadgarstek. Boję się że mogłoby mi się coś znowu stać, czym mogę je zastąpić w superserii?


  • 0

#15
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17045 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

np. wyciskanie sztangi na skosie ujemnym.


  • 1

#16
Aquerr

Aquerr

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPip
  • 89 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 10

Dziękuję :). Mam takie jeszcze jedno szybkie pytanie, co sądzicie o metodzie treningu "HIT" - High Intensity Training?


  • 0

#17
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17045 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

o to chodzi ?  HIIT - High Intensity Interval Trening


  • 0

#18
Aquerr

Aquerr

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPip
  • 89 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 10

Nie, nie o interwały. http://www.kulturyst...hp?storyid=1006


  • 0

#19
Aquerr

Aquerr

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPip
  • 89 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 10

Przerobiłem cały plan, jestem bardzo usatysfakcjonowany z dołu, nogi wchodzą jak marzenie, pot się leje jak ze świni - bardzo mi się to podoba. Z górą jest już problem, mimo zmęczenia na treningu, po prostu nie czuję że ćwiczenia dobrze "weszły". Na następny dzień czuć lekko najszerszy grzbietu, lekko górę klatki piersiowej. Nie wiem czy split 5x w tygodniu nie byłby lepszym wyjściem.

Teraz mam wakacje, mam mnóstwo czasu, chciałbym żeby te treningi były jak najefektywniejsze i żebym mógł dać z siebie na nich 100%. Mógłbym zrobić nogi 2x w tygodniu, na początku i na końcu tygodnia, a w środku robić górną część ciała. Myślałem nad zastosowaniem tej metody: http://www.kfd.pl/4-...it-225921.html/ Co o tym sądzicie? Dziękuję za pomoc :)


  • 0

#20
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17045 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

trening 5 dni w tyg. to za dużo na takim poziomie.


  • 0




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko