Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na budowe masy do oceny

- - - - - masa trening

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
cornishon69

cornishon69

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 51 postów

Witam, dosyć standardowy temat, aczkolwiek nie do końca. Najpierw przedstawie swój plan a potem resztę. Staż na siłowni około roku, z czego jakieś 6 miesięcy to podrzucanie ciężarów z kolegami "dla zabawy", a pozostałe 6 z mniej lub bardziej zakreślonym planem. 22 lata. 20% body fat,
Poniedziałek (uda+łydki+brzuch)
Przysiady x4 serie
Wypychanie nóg na maszynie x3
Martwy ciąg na wyprostowanych nogach x4

 

Wspięcia na palcach x4
 

scyzoryk na ławce x4
spięcia na ławce x4
skłony boczne z hantelkami x4

Środa (klatka + biceps)
ściąganie linek wyciągu dolnego do klatki x3
wyciskanie na ławce płaskiej x3
ławka skośna w górę x3
przenoszenie hantli nad głową w poprzek ławki x3

uginanie rąk ze sztangą x3
uginanie rąk z hantelakmi x3
uginanie młotkowe x3
uginanie rąk ze sztangą nachwytem x3

Piątek (plecy+triceps)
ściąganie drążka wyciągu górnego x4
maszyna hammer x3
wiosłowanie hantlem w opadzie x3

 

ściąganie wyciągu górnego na bramie oburącz x4
wyprost przedramienia za plecami x3
pompki odwrotne x3

Sobota (barki+czworoboczny)
podciąganie sztangi do brody x3
wyprost hantli nad głową siedząc x3
unoszenie hantli przed sobą x3
unoszenie hantli na bok x3
unoszenie sztangi za głową x3
szrugsy x4


Siłownia do której mam dostęp ma jakiejś wybajeżone maszyny z ekranami, czytnikami itp. a nie ma np. ani jednej łatwki ze sojakiem, klatkę można robić jedynie na maszynie smitha, stąd niektóre ćwiczenia mogą wydawać się nienjalepszym pomysłem.
Starałem się kręcić w okolicach 12 serii na każdą partię, jednak mam partie dużo słabsze od innych jak np. barki. gdzie starałem się dorzucić jeszcze jedno ćwiczenie.
Mam problemy z kolanami (boczne przyparcie rzepki, czyli moje mięśnie ud są stale napięte, przez co ściągają moją rzepkę na bok, co powoduje chybotanie się kolan) z tego względu starałem się unikać ćwiczeń z uginaniem kolan (przysiadów nie dało się obejść). Generalnie mam bardzo specyficzne ciało, studiowałem ratownictwo medyczne i podczas wykładów czasami byłem obiektem badań i nawet wykładowcy łapali się za głowę, kiedy coś powinno być tak i tak, a w moim przypadku było zupełnie inaczej , a mimo to nadal funkcjonowało. Mam tu na myśli np. metabolizm, budowę ciała, produkcję energii, przetwarzanie marko i mikro składników itp.  Innym przypadkiem jest to, że pomimo iż ingdy nie ćwiczyłem żadnych sportów zawodowo, mam np. ciśnienie odpowiednie dla maratończyków. Także wiem, że niektóre rzeczy mogą wydawać się tu nieścisłe, dlatego prosiłbym Was o ogólne ocenę planu.


Edytowany przez cornishon69, 29 październik 2017 - 03:13 .

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
rydzuś

rydzuś

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 279 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: +- 18

    Skoro i tak trenujesz 4 dni to zrób sobie partie 2x w tygodniu, ilość serii rozbij na dwa treningi.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko