Ćwiczenia brzucha oparte na ruchu kręgosłupa są szkodliwe? Jaka jest tego alternatywa?

Ze względu na wiele wątpliwości oraz pytań odnośnie treningu mięśni brzucha oraz tego artykułu (http://www.kfd.pl/dl...pa-249606.html/) , postanowiłem przedstawić swoją opinię na ten temat. Każdy może mieć na ten temat inne zdanie. Zapraszam do lektury. Na dole wrzucam źródła z których czerpałem informacje.

Czy ruchy kręgosłupa zawsze są złe?

Przede wszystkim małe zastrzeżenie odnośnie ruchów kręgosłupa lędźwiowego. Nie zawsze są one złe. Są one negatywne w pewnych, określonych warunkach.

Upraszczając – im większy zakres ruchu kręgosłupa lędźwiowego, im większe obciążenie przy tym i im dłuższy czas w takiej pozycji – tym większa szansa na jakieś rewelacje typu wypukliny itd.

Są to ruchy dodatkowe, które zwłaszcza w treningu siłowym należałoby ograniczyć.  Nie zmienia to faktu, że ruchy kręgosłupa lędźwiowego to coś zupełnie normalnego i naturalnego.

Przykład:

Chłopaki siedzą w przysiadzie z zaokrąglonymi plecami w odcinku lędźwiowym. Jednak oparcie uda na łydce mocno zmniejsza siły działające na kręgosłup. Powtórzenie czegoś podobnego ze sztangą 100 kg na plecach nie zostałoby bez konsekwencji dla kręgosłupa.

Druga sprawa. Ktoś powie, że czołowi ciężarowcy zaokrąglają plecy w celu podnoszenia większych ciężarów. To prawda i wiąże się to ze skracaniem układu dźwigni. Klucz w tym, że owe zaokrąglenie odbywa się w odcinku piersiowym a ten z kolei ma dużo większe „zdolności” do ruchu.

Jak więc ćwiczyć mięśnie brzucha?

Przede wszystkim należy przyjrzeć się kilku faktom:

1.  Powierzchowne mięśnie brzucha, czyli te które widać (prosty brzucha, skośne) są mięśniami fazowymi. Oprócz nich istnieją głębokie stabilizatory (mięsnie toniczne) – poprzeczny, dno miednicy, głębokie mięśnie pleców, przepona. Ćwiczeniami typu brzuszki wzmacniamy praktycznie tylko mięsnie fazowe. Dla naszego zdrowia jest to fakt niebyt pozytywny. O tym, że popularne brzuszki targetują w pierwszej kolejności zginacze bioder nawet nie będę wspominał.

2.  Główną rolą mięśni brzucha oraz pozostałych mięśni „core” jest stabilizacja, w celu przeniesienia siły z dołu do góry ciała. Ruch segmentów kręgosłupa wynikający z ich pracy izotonicznej jest funkcją dodatkową.

3.  Kręgosłup może poruszać się w trzech płaszczyznach, w sześciu kierunkach (zgięcie-przerost/zgięcie boczne w lewo – zgięcie boczne w prawo/rotacja w lewą stronę – rotacja w prawą stronę + różne kombinacje tych ruchów). Biorąc pod uwagę pkt. 2, mięśnie brzucha mogą stabilizować 5 (tak 5, nie 6, bowiem za anty-zgięcie będą odpowiadać mięśnie grzbietu) kierunków. Będą to: anty-przeprost, anty-rotacje x2  oraz anty-zgięcie boczne x2.

4.  Możemy więc trenować mięśnie brzucha (włączając w to mięśnie głębokie, toniczne) nie używając do tego ruchów kręgosłupa - izomtrycznie.

5.   Absolutnymi królami mięśni brzucha i całego „core” będą ciężkie lifty: przysiady, martwe ciągi, wiosła, wyciskania, podciągania itd.

Dodatkowo wraz ze wzrostem stażu i zaawansowania, warto dodać coś konkretnie celowanego na rozwój mięśni brzucha:

Kilka przykładowych ćwiczeń anty – przeprostu  (anty-extension):

https://www.youtube....h?v=rrbaRbkrM58

https://www.youtube....h?v=Acu8-aWhNkI

https://www.youtube....h?v=0wDzdZY6K54

https://www.youtube....h?v=qsup3ZvzAjU

https://www.youtube....h?v=aHRtMxXTrVA

https://www.youtube....h?v=QMjM-OuAPGc

Kilka przykładowych ćwiczeń anty-zgięcia bocznego (anty–lateral flexion):

https://www.youtube....h?v=mDmDQm3152E

https://www.youtube....h?v=ZgJFFlo4yn8

https://www.youtube....h?v=SlrTEkZ8N08

https://www.youtube....h?v=n5kMH1S5EuE

Kilka przykładowych ćwiczeń anty-rotacji (anty-rotation):

https://www.youtube....h?v=nV3NkdGZO1s

https://www.youtube....h?v=98jWDTVtE_o

https://www.youtube....h?v=dwdeKRZ3E6s

https://www.youtube....h?v=k--dW53UQWs

Zarówno w źródłach poniżej jak i w internecie pod hasłami (anty-extension exercises, anty lateral flexion exercises, anty rotation exercises) można znaleźć wiele ciekawym pomysłów, różne poziomy trudności itd. W artykule podlinkowałem tylko przykładowe ćwiczenia.

 Źródła: 

https://www.t-nation...r-not-to-crunch

https://www.t-nation...proof-that-back

http://robertsontrai...-core-training/

http://tonygentilcor...e-it-out-to-be/

https://www.t-nation...nti-ab-training

http://tonygentilcor...-core-training/

https://www.t-nation...superhuman-core