Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening - metoda trójfazowa do sprawdzenia

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Rafi1990

Rafi1990

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 739 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa
    • Staż [mies.]: 5lata
    Witam. Szukałem na wakacje trening i znalazłem http://www.kfd.pl/tr...zowy-38227.html tak zwany trening trójfazowy troche go zmodyfikowałem sobie i wyszło mi cos tagiego na 3xtydzien poprosił bym o sprawdzenie.

    Faza pierwsza - Objętość


    Celem tej fazy jest zwiększenie objętości treningu (zwiększenie ilości serii) w każdym tygodniu. Dodając ilość serii staraj się również zwiększać ciężary z treningu na trening.
    • Tydzień 1 - 3 serie w każdym ćwiczeni
    • Tydzień 2 - 4 serie w każdym ćwiczeniu
    • Tydzień 3 - 5 serii w każdym ćwiczeniu
    Odpoczynek między seriami - 90 sekund. Zakres powt. 6 - 10.

    • Trening 1 Klatka Triceps
    • Trening 2 Uda Barki Biceps
    • Trening 3 Plecy Kaptury Przedramiona Łydki

    1. Klata: Płasko, Dodatni, Pompki na poręczach/Skos dolny

    2. Triceps: Francuskie łamanym siedząc, Francuskie Hantlem Jednorącz, Prostowanie na wyciągu

    3. Uda: Przysiad, Wykroczne, Wejścia na ławkę, MC na prostych


    4. Barki: Wyciskanie sztangi sprzed klaty, Sztanga do brody, Unoszenie hantli w opadzie

    5. Biceps: Uginanie łamanym, Uginanie Hantla, Uginanie łamanego na modlitewniku

    6. Plec: Ściąganie wyciągu za głowę, Wiosłowanie sztangi nachwytem, Wiosłowanie hantlem, MC,

    7. Kaptury: Srugsy hantlami, Szrugsy sztangą,

    8. Przedramiona: Nachwyt, Podchwyt

    9. Łydki: Wspięcia Stojąc, Siedząc, Ośle Wspięcia




    Faza druga - Intensywność

    Celem fazy drugiej jest dźwiganie ciężarów będących blisko ciężaru maksymalnego. Ilość serii w ciągu trzech tygodni pozostaje bez zmian. Ciężar dobierz w taki sposób, aby w pierwszym tygodniu wykonać 3 serie po 6 powt., w drugim tygodniu wykonać 3 serie po 4 powt., w trzecim tygodniu wykonać 3 serie po 2 powt.
    • Tydzień 1 - 3x6
    • Tydzień 2 - 3x4
    • Tydzień 3 - 3x2

    Odpoczynek między seriami - 2 - 3 minuty

    A,B, A,B, A,B, A,B, A,B
    A
    Klatka:
    Wyciskanie sztangi płasko 3s,
    Wyciskanie sztangi skos dodatni 3s,

    Barki:
    Wyciskanie sztangielek 3s ,
    Sztanga do brody3s,

    Triceps:
    Wyciskanie siedząc jednorącz hantla 3s,

    Łydki:
    Wspięcia na suwnicy 3s, + Wspięcia stojąc 3s,


    B:
    Uda:
    Przysiady sztanga na plecach 3s.
    Schodki na ławce 3s,

    Plecy.
    Ściąganie wyciągu górnego w szerokim nachwycie 3s,
    Wiosłowanie hantlem 3s,
    MC na prostych nogach 3s,

    Biceps:
    Uginanie na wyciągu dolnym 3s,

    Kaptury:
    Szrugsy hantle 3s

    Przedramię:
    Zwijanie nadgarstków podchwytem hantla 3s



















    Faza trzecia - Częstotliwość


    Celem fazy trzeciej jest trening każdej partii mięśniowej częściej niż podczas poprzednich faz.
    • Trening 1 - Całe ciało 3s. x 4 - 6 Odpoczynek między seriami - 2 minuty
    • Trening 2 - Całe ciało 3s. x 6-10 Odpoczynek między seriami - 90 sekund
    • Trening 3 - Całe ciało 3s. x 10-12 Odpoczynek między seriami - 30 sekund


    Przysiad
    Mc na prostych nogach
    Wspięcia stojąc
    Wyciskanie płasko
    Wiosłowanie sztangą
    Wyciskanie Hantli siedząc
    Szrugsy sztangą
    Francuskie leżąć
    Uginanie Sztangi
    Zwijanie linki z ciezarem
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Faza druga mi sie nie widzi - źle dobrane cwiczenia, powinienes skupić sie na podstawowych.
    Chyba, że na małe partie zrobisz sobie standardowy zakres powt.
    W fazie trzeciej nie widze gory klatki.
    • 0

    #3
    Rafi1990

    Rafi1990

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 739 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa
    • Staż [mies.]: 5lata
    Faza druga - Intensywność
    A,B, A,B, A,B, A,B, A,B

    Zmieniłem pare ćwiczen i dodałem normalny zakres pow do nie których ćwiczeń bo nie mam pojecia jak miał bym nie które ćwiczenia np jak wiosłowanie hantlem dużym cieżarem tylko 2 pow ;/

    A
    Klatka:
    Wyciskanie sztangi płasko 3s,
    Wyciskanie sztangi skos dodatni 3s,

    Barki:
    Wyciskanie sztangi sprzed klaty 3s ,
    Sztanga do brody3s, (normalny zakres pow.)

    Triceps:
    Francuskie Łamanym siedząc 3s, (normalny zakres pow.)

    Łydki:
    Wspięcia stojąc 3s, + Ośle Wspięcia (normalny zakres pow.)


    B:
    Uda:
    Przysiady sztanga na plecach 3s.
    Schodki na ławce 3s,(normalny zakres pow.)

    Plecy.
    Ściąganie wyciągu górnego w szerokim nachwycie 3s,
    Wiosłowanie hantlem 3s, (normalny zakres pow.)
    MC na prostych nogach 3s,

    Biceps:
    Uginanie Łamanego stojąc 3s,(normalny zakres pow.)

    Kaptury:
    Szrugsy hantle 3s(normalny zakres pow.)

    Przedramię:
    Zwijanie nadgarstków podchwytem hantla 3s(normalny zakres pow.)



















    Faza trzecia - Częstotliwość

    Dodałem skos dodatni


    Przysiad
    Mc na prostych nogach
    Wspięcia stojąc
    Wyciskanie płasko
    Wyciskanie hantli na skosie +
    Wiosłowanie sztangą
    Wyciskanie Hantli siedząc
    Szrugsy sztangą
    Francuskie leżąć
    Uginanie Sztangi
    Zwijanie linki z ciezarem

    I jak teraż jeśli nadal źle to poprosił bym o mała modyfikację
    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    W "B" przytnij serii na plecy.

    W fbw z uwagi na duża ilosc serii i cwiczen proponuję niektóre stosować zamiennie co trening np. płasko/ skos,
    przysiad / mc itd.
    • 0

    #5
    Rafi1990

    Rafi1990

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 739 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa
    • Staż [mies.]: 5lata
    Ok dzięki Wielkie pozdro.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko