Witam. Szukałem na wakacje trening i znalazłem http://www.kfd.pl/tr...zowy-38227.html tak zwany trening trójfazowy troche go zmodyfikowałem sobie i wyszło mi cos tagiego na 3xtydzien poprosił bym o sprawdzenie.

Faza pierwsza - Objętość


Celem tej fazy jest zwiększenie objętości treningu (zwiększenie ilości serii) w każdym tygodniu. Dodając ilość serii staraj się również zwiększać ciężary z treningu na trening.
• Tydzień 1 - 3 serie w każdym ćwiczeni
• Tydzień 2 - 4 serie w każdym ćwiczeniu
• Tydzień 3 - 5 serii w każdym ćwiczeniu
Odpoczynek między seriami - 90 sekund. Zakres powt. 6 - 10.

• Trening 1 Klatka Triceps
• Trening 2 Uda Barki Biceps
• Trening 3 Plecy Kaptury Przedramiona Łydki

1. Klata: Płasko, Dodatni, Pompki na poręczach/Skos dolny

2. Triceps: Francuskie łamanym siedząc, Francuskie Hantlem Jednorącz, Prostowanie na wyciągu

3. Uda: Przysiad, Wykroczne, Wejścia na ławkę, MC na prostych


4. Barki: Wyciskanie sztangi sprzed klaty, Sztanga do brody, Unoszenie hantli w opadzie

5. Biceps: Uginanie łamanym, Uginanie Hantla, Uginanie łamanego na modlitewniku

6. Plec: Ściąganie wyciągu za głowę, Wiosłowanie sztangi nachwytem, Wiosłowanie hantlem, MC,

7. Kaptury: Srugsy hantlami, Szrugsy sztangą,

8. Przedramiona: Nachwyt, Podchwyt

9. Łydki: Wspięcia Stojąc, Siedząc, Ośle Wspięcia




Faza druga - Intensywność

Celem fazy drugiej jest dźwiganie ciężarów będących blisko ciężaru maksymalnego. Ilość serii w ciągu trzech tygodni pozostaje bez zmian. Ciężar dobierz w taki sposób, aby w pierwszym tygodniu wykonać 3 serie po 6 powt., w drugim tygodniu wykonać 3 serie po 4 powt., w trzecim tygodniu wykonać 3 serie po 2 powt.
• Tydzień 1 - 3x6
• Tydzień 2 - 3x4
• Tydzień 3 - 3x2

Odpoczynek między seriami - 2 - 3 minuty

A,B, A,B, A,B, A,B, A,B
A
Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 3s,
Wyciskanie sztangi skos dodatni 3s,

Barki:
Wyciskanie sztangielek 3s ,
Sztanga do brody3s,

Triceps:
Wyciskanie siedząc jednorącz hantla 3s,

Łydki:
Wspięcia na suwnicy 3s, + Wspięcia stojąc 3s,


B:
Uda:
Przysiady sztanga na plecach 3s.
Schodki na ławce 3s,

Plecy.
Ściąganie wyciągu górnego w szerokim nachwycie 3s,
Wiosłowanie hantlem 3s,
MC na prostych nogach 3s,

Biceps:
Uginanie na wyciągu dolnym 3s,

Kaptury:
Szrugsy hantle 3s

Przedramię:
Zwijanie nadgarstków podchwytem hantla 3s



















Faza trzecia - Częstotliwość


Celem fazy trzeciej jest trening każdej partii mięśniowej częściej niż podczas poprzednich faz.
• Trening 1 - Całe ciało 3s. x 4 - 6 Odpoczynek między seriami - 2 minuty
• Trening 2 - Całe ciało 3s. x 6-10 Odpoczynek między seriami - 90 sekund
• Trening 3 - Całe ciało 3s. x 10-12 Odpoczynek między seriami - 30 sekund


Przysiad
Mc na prostych nogach
Wspięcia stojąc
Wyciskanie płasko
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie Hantli siedząc
Szrugsy sztangą
Francuskie leżąć
Uginanie Sztangi
Zwijanie linki z ciezarem

Faza druga mi sie nie widzi - źle dobrane cwiczenia, powinienes skupić sie na podstawowych.
Chyba, że na małe partie zrobisz sobie standardowy zakres powt.
W fazie trzeciej nie widze gory klatki.

Faza druga - Intensywność
A,B, A,B, A,B, A,B, A,B

Zmieniłem pare ćwiczen i dodałem normalny zakres pow do nie których ćwiczeń bo nie mam pojecia jak miał bym nie które ćwiczenia np jak wiosłowanie hantlem dużym cieżarem tylko 2 pow ;/

A
Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 3s,
Wyciskanie sztangi skos dodatni 3s,

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed klaty 3s ,
Sztanga do brody3s, (normalny zakres pow.)

Triceps:
Francuskie Łamanym siedząc 3s, (normalny zakres pow.)

Łydki:
Wspięcia stojąc 3s, + Ośle Wspięcia (normalny zakres pow.)


B:
Uda:
Przysiady sztanga na plecach 3s.
Schodki na ławce 3s,(normalny zakres pow.)

Plecy.
Ściąganie wyciągu górnego w szerokim nachwycie 3s,
Wiosłowanie hantlem 3s, (normalny zakres pow.)
MC na prostych nogach 3s,

Biceps:
Uginanie Łamanego stojąc 3s,(normalny zakres pow.)

Kaptury:
Szrugsy hantle 3s(normalny zakres pow.)

Przedramię:
Zwijanie nadgarstków podchwytem hantla 3s(normalny zakres pow.)



















Faza trzecia - Częstotliwość

Dodałem skos dodatni


Przysiad
Mc na prostych nogach
Wspięcia stojąc
Wyciskanie płasko
Wyciskanie hantli na skosie +
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie Hantli siedząc
Szrugsy sztangą
Francuskie leżąć
Uginanie Sztangi
Zwijanie linki z ciezarem

I jak teraż jeśli nadal źle to poprosił bym o mała modyfikację

W "B" przytnij serii na plecy.

W fbw z uwagi na duża ilosc serii i cwiczen proponuję niektóre stosować zamiennie co trening np. płasko/ skos,
przysiad / mc itd.

Ok dzięki Wielkie pozdro.