Skocz do zawartości


  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57426 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Na wstępie zaznaczam,że jest to metoda dla bardzo ZAAWANSOWANYCH i podczas treningu niezbędna jest ASEKURACJA.

    Wg.Mike`a Mahlera

    Metoda ta polega na robieniu 10-15 sekundowych przerw między każdym powtórzeniem w danym ćwiczeniu.Tak,tak dobrze czytasz pomiędzy każdym powtórzeniem,a nie serią.Przykładowo,powiedzmy,że jesteś w stanie wykonać 5 powtórzeń z ciężarem 100 kg wyciskając na płaskiej w jednej serii.Załóż na sztangę 115 kg i zrób 5 serii przerywanych po 1 powtórzeniu z 10-15 sekundowymi przerwami pomiędzy każdym powtórzeniem.Jak myślisz co spowoduje większy przyrost masy i siły?Jedna seria zrobiona z ciężarem 100 kg,czy może 5 serii przerywanych z ciężarem 115 kg ?Nie ma wątpliwości,że seria z większym ciężarem spowoduje większy przyrost masy i siły.

    Metoda adaptacyjna
    Jako,że technika ta jest bardzo intensywna i tak bardzo różna od standardowych planów treningowych musi być wprowadzana z dużą ostrożnością.Dlatego właśnie została opracowana ta metoda adaptacyjna...

    Wybierz ciężar z którym jesteś w stanie wykonać 3 powtórzenia w przysiadzie np.150 kg.Zrób 5 serii przerywanych po 1 powtórzeniu z 1 minutową przerwą.Kiedy będziesz już w stanie tego dokonać dodaj jeszcze jeszcze jedną serie przerywaną z tym ciężarem,ich ilość zwiększaj do momentu,aż będziesz w stanie wykonać 10 serii przerywanych po 1 powtórzeniu z 1 minutową przerwą.W tym momencie zmniejsz czas przerwy do 45 sekund,następnie do 30 sekund,zmniejszaj czas przerwy do momentu,aż będziesz w stanie wykonać 10 serii przerywanych po 1 powt. z 10 sekundową przerwą.Kiedy już to osiągniesz zwiększ ciężar o 5kg i zacznij cały cykl od początku.

    Przykładowa rozpiska

    Poniedziałek/Piątek:Klatka,plecy,biceps

    -wyciskanie płasko* 10x1
    -wiosłowanie sztangą w opadzie 10x1
    -uginanie sztangielki stojąc(jednorącz) 10x1

    *stojaki od sztangi ustawiamy bardzo nisko,tak,aby sztangą była tuż nad klatką piersiową

    Środa/Niedziela:Nogi,barki

    -przysiad* 10x1
    -mc na prostych nogach 10x1
    -wyciskanie żołnierskie 10x1
    -wspięcia stojąc 10x1

    *pododnie jak przy wyciskaniu stojaki bardzo nisko

    Brak w tej rozpisce czegoś typowego na triceps,autor tego treningu uważa,że nie jest to potrzebne ze względu na to,że pracuje on przy wyciskaniach

    Wariacje,czyli odmiany tego treningu

    Autor:Phil Henson

    Do serii przerywanych wybieramy ciążar którym możemy wykonać 3 powtórzenia.Robimy nim tyle serii przerywanych,aby w sumie wykonać 10 powtórzeń,postaraj się to wykonać w maksymalnie trzech seriach.Jeśli jesteś w stanie tego dokonać na następnej sesji zwiększ ciężar.Wybieramy tylko jedno ćwiczenie na daną partie,w którym będziemy stosować serie przerywane.Po wykonaniu 10 powt.odpoczynek 5-8 minut.Podczas zwykłych serii,przerwy pomiędzy nimi -3 minuty.

    Poniedziałek:

    -wyciskanie na suwnicy 10 powt.(serie przerywane)
    -prostowanie nóg na wyciągu 3s.10-12 powt(zwykłe serie)
    -wspięcia stojąc 10 powt.(serie przerywane)
    -wspięcia siedząc 3s. 10-12 powt(zwykłe serie)

    Wtorek:

    -wyciskanie sztangielek siedząc 10 powt.(serie przerywane)
    -unoszenie sztangielek na boki 3s. 10-12 powt.(zwykłe serie)
    -unoszenie sztangielek w opadzie 3s.10-12 powt(zwykłe serie)
    -unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 10 powt.(serie przerywane)

    Czwartek:

    -sciąganie do klatki 10 powt.(serie przerywane)
    -wiosłowanie sztangi w opadzie 3s. 10-12 powt.(zwykłe serie)
    -przyciąganie do klatki siedząc 3s. 10-12 powt.(zwykłe serie)
    -uginanie sztangi stojąc 10 powt.(serie przerywane)
    -uginanie sztangielek z supinacją 3s. 10-12 powt.(zwykłe serie)

    Sobota:

    -wyciskanie sztangi na skosie 10 powt.(serie przerywane)
    -wyciskanie sztangielek płasko 3s 10-12 powt.(zwykłe serie)
    -rozpiętki 3s 10-12 powt(zwykłe serie)
    -wyciskanie wąsko(triceps) 10 powt.(serie przerywane)
    -prostowanie drążka na wyciągu 3s. 10-12 powt

    Przykłady innych wariacji:

    -ćwiczenie:uginanie sztangi stojąc-->wykonujemy 1 powt.odpoczywamy 1 sekunde,następnie od razu wykoujemy 2 powt. odpoczywamy 2 sekundy,nstępnie od razu wykonujemy 3 powt odpoczywamy 3 sekundy itd.powiedzmy do 10 powtórzeń

    -odwrotnie niż w pierwszym przykładzie--> zaczynamy od 10 powt.schodzimy w dół z tym,że tu przerwy są stałe 10-15 sekund.

    Sposobów jest mnóstwo wystarczy tylko pokombinować :w00t: Czas trwania takich treningów 5-8 tygodni.

    źrodła:bodybuilding.com,http://www.musclenet.com/restpause.htm,http://www.mikemahler.com/restpause.html
    • 1

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    J3lfa

    J3lfa

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 327 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kingston upon Hull
    • Staż [mies.]: 32
    hm...dobrze rozumie robi sie tak jakby jedna serie podnosząc co 15 sekund dany ciezar jeden raz??
    czyli dajmy na to ze podnosze ciezar po jednym razie z przerwami 15 sekundowymi tak 10 razy i finito??
    • 0

    #3
    rubinsteinnyc1

    rubinsteinnyc1

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 976 postów
    • Miasto:fizycznie USA duchowo POLSKA
    bardzo... INNOWACYJNE... ja tam zostaje przy DC:)
    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57426 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    hm...dobrze rozumie robi sie tak jakby jedna serie podnosząc co 15 sekund dany ciezar jeden raz??
    czyli dajmy na to ze podnosze ciezar po jednym razie z przerwami 15 sekundowymi tak 10 razy i finito??


    10x1-oznacza 10 serii przerywanych po 1 powtórzeniu z 10-15 sekundowymi przerwami.To znaczy robisz jedno powtórzenie,odkładasz sztangę na 10 sekund robisz drugie powt .i tak do 10 powtórzen.

    W tym drugim planie masz zrobić 10 powtórzeń,ale nie w 10 seriach tzn.załóżmy,że 100 kg wyciskasz 3 razy.Robisz pierwsza serie 3 ruchy,odpoczynek 10 sekund,druga seria 3 ruchy,odpoczynek 10 sekund,trzecia seria 2 ruchy, odpoczynek,czwarta seria 2 ruchy,czyli razem:3+3+2+2=10 Jak bedziesz juz w stanie zrobić to w 3 seriach przerywanych tzn np.4+3+3=10 to zwiekszasz ciezar na nastepnym treningu =]
    • 0

    #5
    rubinsteinnyc1

    rubinsteinnyc1

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 976 postów
    • Miasto:fizycznie USA duchowo POLSKA
    jesli wyciska 3x100kg, nie ma sily zeby po 10 sekundach zrobil tyle samo... osobnik ktory robi ten program musi miec zajebista regeneracje albo ostra SAA
    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57426 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Może zrobić dłuższą przerwe...Sam planuje spróbwać tego treningu,a trenuje na "sucho".
    • 0

    #7
    J3lfa

    J3lfa

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 327 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kingston upon Hull
    • Staż [mies.]: 32

    10x1-oznacza 10 serii przerywanych po 1 powtórzeniu z 10-15 sekundowymi przerwami.To znaczy robisz jedno powtórzenie,odkładasz sztangę na 10 sekund robisz drugie powt .i tak do 10 powtórzen.

    W tym drugim planie masz zrobić 10 powtórzeń,ale nie w 10 seriach tzn.załóżmy,że 100 kg wyciskasz 3 razy.Robisz pierwsza serie 3 ruchy,odpoczynek 10 sekund,druga seria 3 ruchy,odpoczynek 10 sekund,trzecia seria 2 ruchy, odpoczynek,czwarta seria 2 ruchy,czyli razem:3+3+2+2=10 Jak bedziesz juz w stanie zrobić to w 3 seriach przerywanych tzn np.4+3+3=10 to zwiekszasz ciezar na nastepnym treningu =]

    Dzieki w sumie niby proste ale chyba od złej strony chciałem zrozumiec.teraz juz wszystko jasne.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko