19 lat... 175cm, 65kg, 6 miesięcy stażu... Trening metodą holistyczną do oceny
Pon
Klata:
Wyciskanie leżąc na poziomej ławce 1x15 (seria wstępna); 3x6; 2x12; 1-2x25
Wyciskanie sztangielek na skosie 1x6; 1x12; 1x25
Rozpiętki 1x8; 1x12; 1x25

Biepsy

Unoszenie ramion ze sztangą stojąc 1x15 (seria wstępna); 3x6; 1x12; 1x25
Unoszenie hantelków chwytem młotkowym 1x6; 1x12; 1x25

Śr
Plecy i kaptury

Wiosłowanie 1x15(seria wstepna) 3x6; 1x12; 1x25
Drążek 1x6; 1x12; 1;25
sciąganie drążka górnego do klatki 1x6; 1x12; 1;25
Sztrugusy szt z przodu 1x15(wstępna) 2x6; 1x12; 1x25
Sztrugusy szt z tyłu 1x15(wstępna) 2x6; 1x12; 1x25

Tricepsy
Francuskie leżąc 1x15(wstępna) 3x6; 1x12; 1x25
Ściąganie uchwytu wyciągu górnego 1x6; 1x12; 1;25

Pt

Nogi

Przysiady ze stzangą na karku 1-2x15(wstępne) 3x6; 2x12; 1-2x25
Przysiady wykroczne 1-2x15(wstępne) 3x6; 2x12; 1x25
Wspięcia na palce z sztangą na karku 1x15(wstępna) 3x6; 2x12; 1x25

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x6; 1x12; 1x25
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 1x15(wstepna) 1x6, 1x12; 1x25
Unoszenie ramion bokiem 1x6; 1x12; 1x25

Nie wygląda źle.

W plecach zamień ściąganie linki wyciągu na wiosłowanie końcem sztangi lub wiosło hantlem.
W nogach brakuje czegoś na dwójki, mcnpn byłby dobrym rozwiązaniem.
Unoszenie hantli bokiem zamień na unoszenie w opadzie żeby zaatakować wszystkie aktony mięśni naramiennych.

Przez ile stosować ten trening. Czytałem coś że ilość treningów powinna być podzielna przez 4.

Jeszcze tylko jedno pytanie mam niezwiązane z tematem, chodzi mi o kompleks sztangowy. Czy mogę dorzucić go do tego treningu? np: w Sobotę ?

Trening ciągniesz do puki przynosi on efekty. Zamiast zmieniać całe plany lub systemy treningowe manipuluj intensywnością treningu - liczbą serii, powtórzeń, ciężarem, czasem odpoczynku.

Co do kompleksu sztangowego. Na razie radziłbym odpuścić. Za duża intensywność treningowa na przełomie tygodnia jak na Twój staż.

I jeszcze jedno pytanie :) Co do czasu odpoczynku. Ćwiczę tera splitem i właśnie zmniejszyłem sobię czas odpoczynku... 80-100s .. Czy to nie za krótko ? Efekt poczułem :)