Jump to content

Photo

Trening metodą "HEAVY DUTY" - Mike Menzter.

- - - - - heavy duty mike mentzer dorian yartes rozpiska masa silka

  • Please log in to reply

#1
ANATOM

ANATOM

    Cieplice Family-Runners

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2529 posts
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra-Cieplice
    • Staż [mies.]: 11 lat

    *
    POPULAR

    Heavy Duty wg. Mike Menztera "Ciężki obowiązek"


    Ogólne


    Metoda, którą wymyślił Mike Mentzer w latach 70-tych. Mike chciał nam wszystkim przekazać, że aby być wielkim nie trzeba stosować ogromnych ciężarów i spędzać na siłowni kilkanaście godzin w tygodniu. Jego metody treningowe były proste i przejrzyste: ogromna intensywności treningów i mała ich częstotliwość. Mike był zwolennikiem metody wstępnego zmęczenia, dlatego jest ona cały czas wykorzystywana w tego rodzaju treningu oraz powtórzeń wymuszonych i oszukanych. Zalecał trenować 3x w tygodniu bardzo intensywnie i krótko, po to, aby zapewnić pełną regeneracje przed następnym treningiem. Sam wielki Dorian Yates konsultował się z Menzterem, który adaptując wiele z jego metod mógł rosnąc jeszcze bardziej. Jest to program głównie dla kulturystów naturalnych, którzy nie mają takich zdolności regeneracyjnych jak ci wspomagający się odpowiednimi „suplementami”.


    Trening


    Motto: intensywnie i krótko.
    Częstotliowść: 3x/tydzień
    Ilość ćwiczeń: 3-4ćw/duże partie, 2ćw/małe partie
    Powtórzenia: 4-6 wykonywane bardzo powoli, wręcz nawet przesadnie wolno. 2-4 sekundy ruch pozytywny, 4sekundy ruch negatywny i szczytowe napięcie 2sekundy.

    Przed każdym ćwiczeniem głównym (wyciskania, przysiady, wiosłowania)stosuje się 2-3 serie rozgrzewkowe, a później przechodzi się do 1 serii maksymalnej. Po rozgrzewce przed maksymalną serią ćwiczenia głównego jest ćwiczenie izolowane na wstępne zmęczenie więcej ruchów w granicach 10(bez rozgrzewki) również bardzo powoli i od razu przejście do głównej serii. Wygląda to mniej więcej tak: 1seria rozgrzewkowa, 1 minuta przerwy, 2 seria rozgrzewkowa, 1 minuta przerwy, 1 seria ćwiczenia izolującego (np. przenoszenie) i od razu przejście do ćwiczenia głównego, wykonujemy tzw. serie łączoną. Bardzo ważne jest zwiększanie ciężaru z treningu na trening oczywiście w miarę możliwości, powiedzmy dochodzicie do 6 powtórzeń w jakimś ćwiczeniu na następnym treningu zwiększacie ciężar, aby zrobić około 4 ruchy i znowu, gdy dojdziecie do 6 zwiększacie ciężar.

    Cała trik tej metody polega nie na dźwiganiu dużych obciążeń, ale na zmuszaniu mięsni do wykonywania maksymalnej pracy. To właśnie cały czas starał się nam przekazać innym ćwiczącym Mike Menzter – należy trenować krótko, bardzo intensywnie i zapewnić sobie mnóstwo czasu na regeneracje.


    Metoda wstępnego zmęczenia


    Gdy przejdziemy do treningu większych grup mięśniowych, zauważymy z całą pewnością, że nasze mięsnie rąk są słabszym ogniwem. Dlatego, aby nie kończyć serii wyciskań czy wiosłowań należy zastosować wcześniej ćwiczenie izolowane, aby odpowiednio zmęczyć większy i silniejszy miesień. W przypadku treningu grzbietu większość osób kończy ćwiczenie nie dlatego, że mięśnie te są już wystarczająco zmęczone, ale dlatego, ze mniejszy biceps poddaje się wcześniej. Dlatego warto przed treningiem:

    1.Klatka – rozpiętki (płasko, skos), butterfly, ściąganie linek wyciągów
    2.Grzbiet – przenoszenie sztangielki, ściaganie drążka prostymi rękami, maszyna typu pullover
    3.Uda – prostowanie nóg siedząc (maszyna), zginanie nóg leżąc (maszyna)
    4.Barki – unoszenie sztangielek/linki bokiem, przodem, w opadzie.


    Podsumowanie:

    Trening: 3x/tydzień
    Ilość powtórzeń: 4-6 (główne serie), 8-12 (serie rozgrzewkowe)
    Techniki: serie łączone, zasada wstępnego zmęczenie, powtórzenia oszukane, powtórzenia wymuszone, serie zmniejszanych obciążeń, powtórzenia statyczne. Wszystko to służy wymuszeniu na mięśniach pracy niemal ponad ich możliwości oraz wytworzeniu silnego impulsu do wzrostu.


    Przykładowe plany:

    Poniedziałek:
    1.Klatka:
    - rozpiętki skos 1x8-10 łączone z wyciskanie sztangi płasko 1x4-6
    - ściąganie linek w bramie 1x8-12 łączone z wyciskanie skos na suwnicy Smitha 1x4-6
    2.Plecy:
    - przenoszenie 1x8-12 łączone z podciąganie z obciążeniem/ ściąganie drążka 1x6
    - wiosłowanie sztangą 1x6-10
    - martwy ciąg 1x6-10

    Środa:
    1.Nogi:
    - wyprosty nóg 1x12-15 łączone z przysiady 1x4-6
    - wypychanie na suwnicy 1x6-10
    - zginanie nóg leżąc 1x8-12 łączone z martwy ciąg na prostych nogach 1x6
    - wspięcia siedząc 1x12-20 łączone z wspięcia stojąc 1x12-20

    Piątek:
    1.Barki:
    - wznosy bokiem 1x8-12 łączone z wyciskanie sztangi z przodu 1x4-6
    - wznosy w opadzie 1x6-10
    - szrugsy 1x6-10
    2.Biceps:
    - uginanie ze sztangą 1x6
    3.Triceps:
    - prostowanie ramion nachwytem 1x10-12 łączone z pompki na poręczach 1x4-6



    Poniedziałek:
    -klatka: rozpiętki płasko 1x6-10 łączone z wyciskanie płasko 1x4-6,
    ściąganie linek w bramie 1x6-10 łączone z wyciskanie góra skos 1x4-6
    -biceps: uginanie ze sztangą 1x6
    -triceps: prostowanie podchwytem na wyciągu 1x6-8 łączone wyciskanie w wąskim chwycie 1x4-6

    Środa:
    -uda: wyprosty nóg 1x10-12 łączone z przysiady 1x4-6 i wypychanie na suwnicy 1x6-8
    zginanie nóg leżąc 1x8-12 łączone z martwy ciąg na prostych nogach 1x6
    -łydki: wspięcia stojąc 1x12-15 łączone z wspięcia siedząc 1x12-20

    Piątek:
    -plecy: przenoszenie sztangielki 1x6-10 łączone z podciąganie na drążku z obciążeniem 1x6
    ściąganie drążka prostymi rękami łączone 8-10 z wiosłowanie sztangą 1x4-6
    -barki: unoszenie sztangielek bokiem 1x6-10 łączone z wyciskanie zza karku na Smitha 1x4-6
    unoszenie w opadzie 1x6-10 łączone z podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1x6




    Poniedziałek:
    Klatka:
    -rozpiętki 8-12
    -wyciskanie sztangi płasko 4-6
    -ściaganie linek 8-12
    -wyciskanie sztangi skos 4-6

    Barki:
    -wznosy bokiem 8-10
    -wyciskanie na suwnicy Smitha 4-6
    -wznosy w opadzie 8-10

    Tric:
    -prostowanie na wyciągu 8-12
    -pompki na poreczach 4-6

    Środa:
    1.Uda:
    -prostowanie nóg 10-12 łączone z
    -przysiady 4-6
    -suwnica skosna 4-6

    -zginanie nog leżac 8-12
    -martwy na prostych nogach 6

    Łydki

    Piątek:
    1.Plecy:
    -przenoszenie 8-12
    -podciąganie na drążku 4-6
    -ściąganie na prostych rękach 8-12
    -wiosłowanie sztangą 4-6

    2.Bicepsy:
    -uginanie ze sztangą 6


    Można zastosować również inne połączenia grup na przestrzeni tygodnia, np.
    Pon - klatka, plecy
    Sr - barki, ramiona
    Pt - nogi
    Trzeba pamiętać, że po każdym treningu musi być dzień wolny.


    Więc tak: ćwiczenia wykonujemy w seriach łączonych, tzn. rozpiętki 1 seria, a pozniej odrazu przechodzimy do wyciskania. Czyli wyglada to mniej więcej tak:
    Pierwsze seria rozgrzewkowa. Minuta odpoczynku. Druga seria rozgrzewkowa. Minuta odpoczynku. Następnie ćwiczenie izolowane 1seria i od razu przechodzimy do ćwiczenia głównego (przysiad, wiosłowanie). Po tej serii łączonej około 3-4 minuty przerwy i następna seria łączona lub inne ćwiczenie.



    Materiały: IRON

    ADii15

    AUTOR POSTU: ADii15
    • 6

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    donJAZYResko

    donJAZYResko

      WallEast

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2138 posts
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zdolny Śląsk
    Heavy Duty wg. Mike Menztera “Ciężki obowiązek”

    Ogólne:
    Metoda, którą wymyślił Mike Mentzer w latach 70-tych. Mike chciał nam wszystkim przekazać, że aby być wielkim nie trzeba stosować ogromnych ciężarów i spędzać na siłowni kilkanaście godzin w tygodniu. Jego metody treningowe były proste i przejrzyste: ogromna intensywności treningów i mała ich częstotliwość. Mike był zwolennikiem metody wstępnego zmęczenia, dlatego jest ona cały czas wykorzystywana w tego rodzaju treningu oraz powtórzeń wymuszonych i oszukanych. Zalecał trenować 3x w tygodniu bardzo intensywnie i krótko, po to, aby zapewnić pełną regeneracje przed następnym treningiem. Sam wielki Dorian Yates konsultował się z Menzter'em, który adaptując wiele z jego metod mógł rosnąc jeszcze bardziej. Jest to program głównie dla kulturystów naturalnych, którzy nie mają takich zdolności regeneracyjnych jak ci wspomagający się odpowiednimi “suplementami”.

    Dodany obrazek

    Z góry zapowiadam - jeśli ktoś wątpi w skuteczność tej metody, niech dokładnie przyjrzy się zdjęciom Mike'a…

    Dodany obrazek

    Trening:
    - Trenujemy 3x w tygodniu
    - Ilość ćwiczeń: 3-4 - duże grupy, 1-2 - małe grupy.
    - Wykonujemy tylko 1, lecz maksymalnie ciężką serię każdego ćwiczenia
    - Powtórzenia oscylują w granicach 4-6 w ćwiczeniach głównych w seriach łączonych, w pozostałych 6-10 / 12-15 / 12-20 w zależności od partii, wykonywane są powoli: 2 sekundy - ruch pozytywny, 4 sekundy - ruch negatywny oraz 2 sekundy - szczytowe napiecie.
    - Przerwy między seriami wynoszą 1 minutę, wyjątkiem są serię łączone, w których łączymy ćwiczenie izolowane i główne. Przerwy między ćwiczeniami powinny wynosić maksymalnie 2 minuty.
    - Z treningu na trening mięsień musi pracować ciężej, musimy go do tego zmusić np. gdy wykonamy 6 powtórzeń (w ćwiczeniu 4-6 powtórzeń) zwiększamy ciężar, żeby zrobić 4 powtórzenia. Gdy dojdziemy znowu do 6 powtórzeń, ponownie zwiększamy ciężar.
    - Miedzy treningami powinien być co najmniej 1 dzień przerwy.
    - Przed każdym ćwiczeniem głównym, stosuje się 2 serie rozgrzewkowe, a później przechodzi się do 1 serii maksymalnej. Po rozgrzewce przed maksymalną serią ćwiczenia głównego jest ćwiczenie izolowane na wstępne zmęczenie, więcej ruchów w granicach 8-12 (bez rozgrzewki), również bardzo powoli i od razu przejście do głównej serii. Wygląda to mniej więcej tak: 1 seria rozgrzewkowa, 1 minuta przerwy, 2 seria rozgrzewkowa, 1 minuta przerwy, 1 seria ćwiczenia izolującego (np. rozpiętki) i od razu przejście do ćwiczenia głównego, wykonujemy tzw. serie łączoną.

    Cały trik tej metody polega nie na dźwiganiu dużych obciążeń, ale na zmuszaniu mięśni do wykonywania maksymalnej pracy. To właśnie cały czas starał się Mike Menzter - należy trenować krótko, bardzo intensywnie i zapewnić sobie mnóstwo czasu na regeneracje.

    Dodany obrazek

    Metoda wstępnego zmęczenia:
    Gdy przejdziemy do treningu większych grup mięśniowych, zauważymy z całą pewnością, że nasze mięśnie rąk są słabszym ogniwem. Dlatego, aby nie kończyć serii wyciskań czy wiosłowań, należy zastosować wcześniej ćwiczenie izolowane, aby odpowiednio zmęczyć większy i silniejszy mięsień. W przypadku treningu grzbietu większość osób kończy ćwiczenie nie dlatego, że mięśnie te są już wystarczająco zmęczone, ale dlatego, że mniejszy dwugłowy ramion poddaje się wcześniej. Dlatego przed głównym ćwiczeniem stosujemy:

    Klatka - Rozpiętki (płasko, skos), Butterfly, Ściąganie linek wyciągów.
    Plecy - Przenoszenie hantla / gryfu, Ściąganie drążka / liny prostymi rękami, Maszyna typu "Pullover".
    Uda - Prostowanie ud siedząc, Uginanie ud leżąc.
    Barki - Unoszenie hantli / linki bokiem, Unoszenie hantli w opadzie.
    Triceps - Ściąganie linki wyciągu górnego, Wyciskanie francuskie hantli / gryfu siedząc lub leżąc.
    Łydki - Wspięcia łydek siedząc

    Podsumowanie:
    Trening: 3x w tygodniu z jednym dniem odpoczynku między treningami.
    Ilość powtórzeń: 4-6 (główne serie), 8-12 (serie rozgrzewkowe) w ćwiczeniach ze wstępnym zmęczeniem. W innych ćwiczeniach również stosujemy rozgrzewkę z taką samą ilością powtórzeń.
    Techniki: Serie łączone, Zasada wstępnego zmęczenie, Powtórzenia oszukane, Powtórzenia wymuszone, Serie zmniejszanych obciążeń, Powtórzenia statyczne. Wszystko to służy na wymuszeniu na mięśniach pracy niemal ponad ich możliwości oraz wytworzeniu silnego impulsu do wzrostu.

    Przykładowy plan:
    Poniedziałek:
    Klatka:
    - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej - 2* 8-12 - 1×4-6
    + Rozpiętki na ławce płaskiej - 1×8-10
    - Wyciskanie na ławce płaskiej suwnicy Smitha - 2* 8-12 - 1×4-6
    + Ściąganie linek w bramie - 1×8-12
    Plecy:
    - Podciąganie na drążku z obciążeniem / Ściąganie drążka - 2* 8-12 - 1×4-61
    - Przenoszenie hantla lub gryfu / Ściąganie drążka na prostych rękach - 1 × 8-12
    - Wiosłowanie sztangą - 2* 8-12 - 1×6-10
    - Martwy ciąg - 2* 8-12 - 1×6-10

    Środa:
    Barki:
    - Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 2* 8-12 - 1 × 4-6
    + Wznosy hantli bokiem - 1 × 8-12
    - Wznosy hantli w opadzie - 2* 8-12 - 1 × 6-10
    Czworoboczne:
    - Szrugsy z hantlami / sztangą z przody / z tyłu - 2* 8-12 - 1 × 6-10
    Biceps:
    - Uginanie ramion ze sztangą - 2* 8-12 - 1 × 6-10
    Triceps:
    - Pompki na poręczach - 2* 8-12 - 1 × 4-6
    + Prostowanie ramion na wyciągu - 1 × 8-12

    Piątek:
    Czworogłowe ud:
    - Przysiady ze sztangą - 2* 8-12 - 1 × 4-6
    + Prostowanie ud 1 × 12-15
    - Wypychanie nóg na suwnicy / Hack-Przysiad ze sztangą - 2* 8-12 - 1 × 6-10
    Dwugłowe ud:
    - Martwy ciąg na prostych nogach - 2* 8-12 - 1 × 4-6
    + Uginanie nóg leżąc 1 × 12-15
    Łydki:
    - Wspięcia stojąc - 2* 8-12 - 1 x 12-20
    + Wspięcia siedząc - 1 × 12-20

    2* 8-12 - Serie rozgrzewkowe


    Trening jest prościej opisany przeze mnie z wersji, które krążą po internecie, jak i również z forum KFD. Wyjaśniłem bardziej szczegółowo i usunąłem to co zbędne lub nie zrozumiałe. Jeśli ktoś czegoś jeszcze nie rozumie - proszę śmiało pytać. Enjoy!

    Edited by donJAZYResko, 23 June 2011 - 16:26 PM.

    • 4




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko