Jump to content

Photo

Trening masowy z priorytetem na ramiona

- - - - -

  • Please log in to reply

#1
ko0l

ko0l

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 271 posts
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze
    • Staż [mies.]: 40
    Witam. W nast. tyg. zaczynam cykl na dopingu (100tab. Metanabol Razak 10mg, 40amp. Prolka z Jelfy). Na tym cyklu chciałbym trenować prawie, że wszystkie mięśnie, razem z przedramieniem, łydkami i kapturami. Robiłem błąd, ponieważ troszeczkę te partię odpuszczałem podczas regularnych treningów, albo w treningu bezpośrednim przeznaczonym pod cykl na dopingu (wtedy było to metanabol razak 200tab. 5mg). Mam taką genetyke jaką mam, przedramion nie mam dużych, rzadko je trenuje, co wiem, że jest błędęm, dlatego chciałbym w nowym planie treningowym dołączyć tą partię. To samo tyczy się z kapturami które bardzo odpuściłem. Co do łydek, to robię zawsze po nogach, ale też troszeczkę olewałem, aczkolwiek tutaj to jest sprawa genetyki, bo podobno 70% mięśni łydek zależy po prostu od naszej genetyki. Wiem, że mam dobre plecy, nogi, silny triceps. Zależy mi tylko i wyłącznie na masie, nawet jeśli miało by mnie troszkę zalać (jestem ektomorfikiem, ciężko łapie tłuszcz, aczkolwiek nawet jak złapie więcej to jestem zdania, że lepiej pierw się zmasować, a później spalać). Zależy mi, żeby trenować takie partię ciała:
    - Klatka
    - Biceps
    - Barki
    - Triceps
    - Plecy
    - Nogi
    - Kaptury
    - Przedramię
    - Łydki

    Wiem, wiem sporo tego. Na trening mogę przeznaczyć 4dni w tyg. (łącznie z sobotą), niedziela mam wolne, do tego 2-3x w tyg. aeroby po 30min. (lekki trucht), z racji tego, że na cyklu będę jadł ok. 4000kcal. Przed ułożeniem przez siebie planu, proszę Was o pomoc, a dokładniej chodzi mi o to, jak byś cie połączyli te partie ze sobą, żeby to miało ręce i nogi (na np. 3-4 treningi w tyg.). Aminokwasy będą oczywiście, dieta, wit-min. też nawet podwójna dawka i wszystkie inne rzeczy jakie są w dopingu potrzebne. Zależy mi, żeby nie robić razem klatki i tricepsa, i pleców i bicepsa. Ponieważ po np. plecach mam już zmęczone przedramiona i ciężko mi biceps robić, 1 seria na modlitewniku i przedramiona są tak spompowane, że bolą jak cholera i już muszę z małymi ciężarami się bawić, co przy masie nie pomoga. W tym treningu chciałbym mieć bardzo priorytet ramiona, bo na tym chciałbym się skupić przy cyklu. Jak byście to połączyli? Pozdrawiam. Liczę na Waszą pomoc!
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    jasiu_smietana

    jasiu_smietana

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1042 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 78331
    Ja sobie coś takiego rozpisałem. Priorytet na ramiona.

    Poniedziałek: klatka, biceps,
    - WL – 12, 10, 8, 6
    - WL skos – 4x10
    - rozpiętki – 5x10
    - uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka – 3x10
    - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – w podporze o kolano – 3x10
    - brzuch 5x10 (z obciążeniem)

    Wtorek: wolne

    Środa: plecy, triceps,
    - MC – 10, 8, 6, 4
    - wiosło ciężkie – 4x6
    - podciąganie – 3x10
    - wyciskanie francuskie jednorącz – 3x10
    - prostowanie ramienia w opadzie tułowia – 3x10

    Czwartek: barki
    - unoszenie ramion w przód (na kratownicy) – 4x10
    - unoszenie sztangielek bokiem w górę – 3x10
    - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 3x10
    - brzuch 4x10 (z obciązeniem)

    Piątek: nogi
    - przysiady ze sztangą na karku – 4x10
    - przysiady ze sztangą na klatce – 3x10
    - wykroki ze sztangielkami - 3x10

    Sobota: superserie (biceps+triceps)
    - uginanie ramion stojąc podchwytem - 3x10
    - wl wąsko - 3x10
    - uginanie na modlitewniku - 3x10
    - wyciskanie francuskie sztangi/hantli leżąc -3x10

    Niedziela: wolne
    • 0

    #3
    ko0l

    ko0l

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 271 posts
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze
    • Staż [mies.]: 40
    dzięki, na pewno wezmę ten plan pod uwage, aczkolwiek środa i czwartek mi nie pasuje, z prostego powodu. Na tricepsie zakwasy mi długo trzymają, nie wiem jak będzie po aminokwasach, ale na pewno nie zrobie na 100% barków w czwartek po środzie jak robiłem triceps.


    Panowie, zależy mi na tym, żeby ktoś sensownie rozpisał tydzień, w jakie dni robić te partnie, żeby się zmieścić w tyg. Później dopiero ułoże ćwiczenia i serie, pozdro.
    • 0

    #4
    jasiu_smietana

    jasiu_smietana

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1042 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 78331

    dzięki, na pewno wezmę ten plan pod uwage, aczkolwiek środa i czwartek mi nie pasuje, z prostego powodu. Na tricepsie zakwasy mi długo trzymają, nie wiem jak będzie po aminokwasach, ale na pewno nie zrobie na 100% barków w czwartek po środzie jak robiłem triceps.


    Panowie, zależy mi na tym, żeby ktoś sensownie rozpisał tydzień, w jakie dni robić te partnie, żeby się zmieścić w tyg. Później dopiero ułoże ćwiczenia i serie, pozdro.


    Ja ułożyłem ten plan pod siebie, jeśli środa i czwartek nie pasuje to ja zrobiłbym tak:
    Poniedziałek - Klatka, triceps
    Wtorek - Plecy, biceps
    Środa - wolne
    Czwartek - wolne
    Piątek - superseria
    Sobota - nogi, barki

    Edited by jasiu_smietana, 02 August 2010 - 19:52 PM.

    • 0

    #5
    ko0l

    ko0l

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 271 posts
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze
    • Staż [mies.]: 40
    Właśnie zaznaczyłem już w pierwszym poście, że klata + triceps i plecy + biceps, odpada.

    Poniedziałek - klatka + biceps
    Wtorek - plecy + triceps
    Środa - brzuch
    Czwartek - barki + kaptury + przedramię
    Piątek - superseria
    Sobota - nogi + łydki

    Myślę, że tak będzie najlepiej. W środę miałem wpisać wolne, ale kiedyś brzuch muszę robić, dlatego w środę i w niedzielę będę robił aeroby + brzuch. Jak Wy myślicie?
    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 posts
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    http://www.kfd.pl/bi...ezon-24748.html
    • 0

    #7
    ko0l

    ko0l

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 271 posts
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze
    • Staż [mies.]: 40
    Dzięki Grzegorz! Skorzystam chyba z treningu na ramiona (który będę robił w sobote) 5x5. Dokładniej to:

    Biceps+triceps
    - uginanie ramion ze sztangą 5x5
    - wyciskanie wąsko 5x5
    - uginanie hantli 2s 8-10
    - francuskie leżąc 2s 8-10

    Zastosowałem się co do uwagi "-Aby skrócić czas treningu i zwiększyć jego intensywność można wykonać następującą rzecz: jako pierwsze dwa ćwiczenia wykonujemy te główne tzn.5x5;pozostałe zaś w superseriach." 14serii to sporo, ale myślę, że te pierwsze 10 serii pomogą mi w mojej stagnacji mięśniowej (dawno nie robiłem 5serii po 5powt. takie bardziej typowo siłowe). Ostatnie 4serie (2ćwiczenia) zrobie w superserii między seriami 2min. przerwy. Co Ty na to? na takie rozwiązanie?
    • 0

    #8
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 posts
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Powinno być ok, zresztą sam będziesz czuł, czy coś trzeba zmienić %-)
    • 0

    #9
    ko0l

    ko0l

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 271 posts
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze
    • Staż [mies.]: 40
    Dzięki, myślę, że będzie ok, meta też działa anty katabolicznie, w dodatku będę pakował w siebie 10g aminokwasów (10tab.) myślę, że bedzie ok i nie będę miał przemęczonych mięśni aczkolwiek to zweryfikuje już życie :) Jutro rozpisze plan i wrzucę :)
    • 0

    #10
    ko0l

    ko0l

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 271 posts
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze
    • Staż [mies.]: 40
    Ok, rozpisałem sobie swój plan na ten cykl (możliwe, że go zmienie po ok. 6tyg. zobaczymy jak będzie na mnie później działał), wygląda on tak:

    Poniedziałek
    Klatka + biceps

    Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5serii 12x 10x 8x 8x 4x
    Wyciskanie sztangi skos dolny 4serie 12x 10x 10x 6x
    Pompki na poręczach 3serie max.
    Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3serie 10x 10x 10x

    Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4serie 7 7 10x 10x
    Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu dolnym 4serie 12x 10x 8x 8x
    Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 2serie 10x 10x

    Wtorek
    Plecy + triceps

    Martwy ciąg 5serii 12x 10x 8x 8x 4x
    Wiosłowanie sztangą 4serie 12x 10x 6x 6x
    Wiosłowanie klamer wyciągu dolnego 4serie 12x 10x 10x 8x
    Podciąganie na drążku 3serie max.

    Wyciskanie francuskie siedząc sztangielki oburącz 4serie 12x 10x 8x 6x
    Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem z linkami 4serie 12x 10x 8x 8x
    Pompki na poręczach 3serie 10-12x

    Środa
    Brzuch + aeroby (30minut lekki trucht)

    - podciąganie prostych nóg z obciążeniem wisząc na drążku 4serie 12x 12x 12x 12x
    - przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie 4serie 12x 12x 12x 12x
    - skłony tułowia w leżeniu (krążek zza głową) 4serie 12-15x

    Czwartek
    Barki + kaptury + przedramię

    Wyciskanie sztangi zza głowy 5serii 12x 10x 8x 8x 4x
    Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4serie 12x 10x 6x 6x
    Wyciskanie na maszynie 4serie 12x 10x 8x 6x
    Unoszenie sztangielek bokiem 3serie 10x 10x 10x

    Sztrugsy 5serii 20-25x

    Uginanie przedramion nachwytem na wyciągu z drążkiem 4serie 12x 10x 8x 8x
    Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4serie 12x 10x 8x 8x

    Piątek
    Triceps + biceps

    Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 5x5
    Wyciskanie wąskim uchwytem na ławce poziomej 5x5
    Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją siedząc 2serie 8-10x
    Wyciskanie francuskie leżąc 2serie 8-10x

    Sobota
    Nogi + łydki

    Przysiad ze sztangą na karku 5serii 12x 10x 8x 8x 4x
    Wypychanie ciężaru na suwnicy 4serie 12x 10x 8x 6x
    Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4serie 12-15x
    Uginanie nóg na maszynie leżąc 4serie 12-15x

    Wspięcia na palce ze sztangielkami 5serii 15-20x

    Niedziela
    Aeroby (30minut lekki trucht)


    Oceniajcie, pamiętajcie, że będę brał na cyklu aminokwasy i dużo innych suplementów + oczywiście SAA a jak wiadomo można wtedy więcej ćwiczyć i dłużej, jest większe działanie anaboliczne i ANTYKATABOLICZNE. Pozdrawiam, zostawiam Wam plan do oceny, pozdrawiam.


    Jakie robić przerwy? Myślałem o przerwach do 2minut, teraz przeczytałem w artykule Grzegorza "Jeśli chcesz skupić się na sile stosuj 3 minutowe przerwy pomiędzy seriami, jeśli bardziej zależy Ci na masie rób 90 sekund przerwy, jeśli interesuję Cię i jedno i drugie rób przerwy 2 minutowe." Zależy mi na masie, siła może iść na prawdę mało, robić 2min. czy 90s?

    Edited by ko0l, 05 August 2010 - 21:11 PM.

    • 0

    #11
    ko0l

    ko0l

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 271 posts
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze
    • Staż [mies.]: 40
    jak, pomoże ktoś? :)
    • 0

    #12
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 posts
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Trochę koksu nie zrobi z Ciebie supermana Trening maks 4x w tyg. bic i tric 1x w tyg. ewentualnie lekki tric do klatki, lekki bic do pleców.
    • 0

    #13
    ko0l

    ko0l

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 271 posts
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze
    • Staż [mies.]: 40
    Grzegorz, absolutnie tak nie myślę, aczkolwiek jeśli się za coś brać to porządnie. Zrobiłbym to w 3-4 treningach w tyg. ale przeczytaj to co napisałem na początku, zależy mi robić też łydki, przedramie, kaptury, dlatego muszę to jakość połączyć, a to, że ramie odstaje od innych partii to wybrałem tą partie na priorytet (wcześniej robiłem priorytet nogi), dlatego zobacz pod tym kątem.
    • 0

    #14
    kuba6699

    kuba6699

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1068 posts
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: ***
    Nierozumiesz tego że biceps i triceps sa mięśniami pomocniczymi przy ćwiczeniach dużych parti mięśniowych. jak dodatkowo robisz do nich trning (5x5) na rece to tamte dwa ci są nie potrzebe ewentualnie tak jak napisał grzegorz po 1 serii.

    Poniedziałek
    Klatka + biceps+łydki

    Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x12,10,8,6
    Wyciskanie sztangi skos dolny 4x12,10,8,6
    Pompki na poręczach/przenoszenie sztangielki 2serie 10pow.

    Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x12

    Wspięcia stojąc 4xmax

    Wtorek
    Plecy + triceps+kaptury

    Martwy ciąg 5x12,10,8,8,4
    Wiosłowanie sztangą 4x12,10,6,6
    Podciąganie na drążku 3xmax.

    Szrugsy 4xmax

    Pompki na poręczach 3serie 10-12x

    Środa
    Brzuch + aeroby (30minut lekki trucht)

    - podciąganie prostych nóg z obciążeniem wisząc na drążku 4serie 12x 12x 12x 12x
    - przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie 4serie 12x 12x 12x 12x
    - skłony tułowia w leżeniu (krążek zza głową) 4serie 12-15x

    Czwartek
    Barki+ przedramię

    Wyciskanie sztangi zza głowy 5serii 12x 10x 8x 8x 4x
    Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
    Unoszenie w opadzie 3x12,10,8

    Uginanie przedramion nachwytem na wyciągu z drążkiem 4serie 12x 10x 8x 8x
    Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4serie 12x 10x 8x 8x

    Piątek
    Triceps + biceps

    Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 5x5
    Wyciskanie wąskim uchwytem na ławce poziomej 5x5
    Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją siedząc 2serie 8-10x
    Wyciskanie francuskie leżąc 2serie 8-10x

    Sobota
    Nogi

    Przysiad ze sztangą na karku 5serii 12x 10x 8x 8x 4x
    Wypychanie ciężaru na suwnicy 4serie 12x 10x 8x 6x
    Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4serie 12-15x
    Uginanie nóg na maszynie leżąc 4serie 12-15x



    Niedziela
    Aeroby (30minut lekki trucht)
    • 0

    #15
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29090 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    Autorze tematu - Zgadzam się z Gzegorzem
    kuba6699 się nie słuchaj bo nie wie co pisze %-)
    • 0

    #16
    ko0l

    ko0l

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 271 posts
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze
    • Staż [mies.]: 40
    trening jest 5x w tyg. (nie licze brzucha w środę, i aerobów, bo to poza treningowo), jakbyście proponowali te wszystkie partie połączyć? Tak, żeby wyszło 4x? wydaje mi sie to trudne jesli chce robic przedramie, kaptury, lydki. Plecy z bicepsem nie łączę, bo po wiosłowaniach sztangami ciężko mi robić biceps i nie robie go na 100% (masakrycznie pompuje mi sie przedramie, ktorego prawie, że nie czuje pod koniec treningu), dlatego tylko klata + bic, plecy + tric.
    • 0

    #17
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 posts
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    klatk, tric
    plecy, bic

    nogi, barki
    biceps, triceps

    male partie obojetnie gdzie.
    • 0

    #18
    ko0l

    ko0l

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 271 posts
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze
    • Staż [mies.]: 40
    Okej, tak zrobie. Ilości serii i powt. ok?
    • 0

    #19
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 posts
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    ok 10-13s na duze
    i 7-9 na male powinno byc ok, tylko wez tez pod uwage ze ramiona trenujesz 2x w tyg wiec i objetosc trzeba zmnieszyc
    • 0

    #20
    ko0l

    ko0l

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 271 posts
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze
    • Staż [mies.]: 40
    Tak, ale po dostrzeżeniach w swoim organiźmie, uważam, że żeby trening "poczuć" muszę troszkę więcej potyrać, przykładawo, mój partner na siłowni, jest większy ode mnie w rozmiarach, ma na celu przygodować się do startów za 1-2 lata, robi tyle serii jak piszesz, mu to wystarcza. Dlatego troszkę zmiejsze u siebie. Dziś albo jutro troszeczkę plan zmienie i wrzuce, pozdrawiam.
    • 0




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko