Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening masa + siła

- - - - - trening masa sila

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Ł

Ł

    Spam to mój żywioł

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 5609 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    Witam.

    Dotychczasowe wskazówki na temat łączonego treningu masowo-siłowego zebrałem w całość i ułożyłem sobie taki plan. Poprosze o uwagi, sugestie, i ocenę.

    Cel: masa z elementami siły
    Czas trwania: 8 tygodni
    Przerwy: 90-150 sekund
    Dni treningowe: Piątek, Sobota, Poniedziałek, Wtorek


    Trening I: Piątek
    I. Mięśnie klatki piersiowej
    • wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4s [6, 4, 2, 1]*
    • wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę - 4s [12, 10, 8, 6]
    • wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół / przenoszenie hantla nad głową - 3s [10, 8, 6]**
    • rozpiętki na ławce płaskiej / skośnej w górę - 3s [12, 10, 9]**
    II. Mięśnie ramion - biceps
    • Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3s [6, 5, 4]*
    • Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc / siedząć podchwytem ze skretem nadgarstka - 3s [12, 10, 9]
    • Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku -3s [12, 10, 9]
    Trening II: Sobota
    I. Mięśnie nóg:
    • Przysiady ze sztangą na barkach - 3s [6, 4, 2]*
    • Wypychanie ciężaru na suwnicy - 3s [12, 10, 9]
    • Uginanie nóg w leżeniu - 4s [12, 10, 8, 6]
    • Prostowanie nóg w siadzie - 4s [12, 10, 8, 6]
    • Wspięcia na palce siedząc / stojąc - 4s [25, 25, 20, 20]**
    Trening III: Poniedziałek
    I. Mieśnie naramniennne
    • Wyciskanie stangielek siedząc - 3s [6, 4, 2]*
    • Wyciskanie sztangi zza głowy - 4s [12, 10, 8, 6]
    • Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4s [12, 10, 8, 6]
    • Szrugsy - 3s [15, 12, 10]
    II. Mięśnie przedramion
    • Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc - 4s [20, 18, 16, 12]
    • Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc - 4s [20, 18, 16, 12]
    Trening IV: Wtorek
    I. Mięśnie pleców
    • Wiosłowanie sztangą - 3s [6, 4, 2]*
    • Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku / do klatki szerokim nachwytem siedząc - 4s [12, 10, 8, 6]**
    • Przciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 3s [12, 10, 8, 6]
    • Podciąganie sztangielki w odpadzie (wiosłowanie sztangielką) - 3s [12, 10, 8]
    • "Dzień dobry" - 3s [12, 10, 8]
    II. Mięśnie ramion - triceps
    • Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3s [6, 4, 2]*
    • Prostowanie ramion na wyciagu stojąc / pompki na poręczach - 3s [12, 10, 8]
    • Pompki odwrotne - 3s [max, max, max]
    ______
    * - ćwiczenie siłowe na tą partie mięśniową
    ** - ćwiczenia wykonywane zamiennie co drugi trening (dla urozmaicenia)

    Brzuch ćwiczę 3 razy w tyg wykonując 6Weidera

    Przy układaniu treningu masowo-siłowego kierowałem się:
    - jedno ćwiczenie danej partii typowo siłowe - 6 i mniej powtórzeń z ciężarem 75%-95% CM
    - reszta ćwiczen typowo masowych - 12 i mniej powtórzeń
    - duże grupy mieśniowe 12-16 serii
    - małe grupy mieśniowe 9-12 serii
    - odpoczynek do 3 min
    - każda partia raz w tygodniu

    Edytowany przez luksz, 08 sierpień 2006 - 12:07 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    bombas

    bombas

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 122 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 120
    Dla mnie to troche dziwne :blink:
    Trening siłowy i masowy naraz?

    Oczywiście robiąć siłe idzie ci masa ale wtedy robisz cały trening siłowy czyli mało powtórzeń i zwiększanie ciężaru a nie jedno ćwiczenie robisz na siłe drugie na mase

    Zrób sobie 5-6 tygodni robienia siły, a potem ćwicz na mase może być ten sam trening tylko zwiększ liczbe powtórzeń i zmniejsz troche ciężar (8-12 powtórzeń, a ostatnie ćwiczenie zrób powyżej 15 powt)
    • 0

    #3
    Areck1

    Areck1

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 170 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poland
    • Staż [mies.]: rośnie

    Brzuch ćwiczę 3 razy w tyg wykonując 6Weidera



    a który dzień z 6Weidera robisz??

    pozdro
    • 0

    #4
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5609 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    Tak własnie chodzi mi o taki trening: masa + siła. W pewnym artykule czytamy:

    Jeśli pragniesz zwiększyć w konkretny sposób siłę swoich mięśni, to Twój plan musi być:
    Treningiem na poprawę siły

    (...)

    UWAGA: W początkowym okresie treningów (minimum rok) nie ma najmniejszego sensu wykonywanie treningów typowo siłowych, bo siła rośnie pięknie podczas treningów typowo masowych - wraz ze wzrostem masy mięsniowej oraz stopnia wytrenowania organizmu.

    Jeśli pragniesz zwiększyć w konkretny sposób siłę swoich mięśni, a Twój staż jest niewielki (8 - 12 miesięcy systematycznego i przemyślanego treningu), to możesz spróbować w trening typowo budujący (masowy) wplatać elementy treningu siłowego.

    Masa za elementami siły, polega na tym, że w 1 podstawowym ćwiczeniu na każdą grupę (np. przysiady, wyciskania, wiosłowania) progresję układasz z użyciem większych ociązeń,


    I tak chcę robić, ponieważ mój staż nie przekracza jeszcze ponad roku, a jak widać jest napisane, że się ma sensu robienie treningu typowo siłowego (pozatym ciągle jeszcze muszę się masować). Do tej pory ćwiczyłem na masę, która jako tako szła w górę - jednak masa szła a siła rosła bardzo niewiele (w zasadzie w ogóle nie rosła), dlatego chcę trochę ją poprawić.

    @Areck1
    Brzuch ćwiczę w soboty, poniedziałki i środy. Powinno być inaczej?

    Edytowany przez luksz, 08 sierpień 2006 - 11:11 .

    • 0

    #5
    `Adrian

    `Adrian

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1756 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    Kiepski plan.
    Zrób to inaczej. Wybierz po jednym podstawowym ćwiczeniu na klatke, plecy i nogi, czyli odpoiwednio wycisk płasko, przysiady i martwy ciąg. Wykonuj te ćwiczenia 3x3, czyli typowo siłowo do tego dodaj po 2 ćwiczenia uzupełniajace 3x8-10.
    • 0

    #6
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5609 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    @ADii15 ok, dzieki czyli teraz to wygląda tak:


    Trening I: Piątek
    I. Mięśnie klatki piersiowej
    • wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3s [3, 3, 3]
    • wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę - 3s [10, 9, 8]
    • wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół przenoszenie hantla nad głową - 3s [10, 9, 8]
    II. Mięśnie ramion - biceps
    • Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3s [10, 9, 8]
    • Uginanie ramion ze sztangielkami siedząć podchwytem ze skretem nadgarstka Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku -3s [10, 9, 8]
    Trening II: Sobota
    I. Mięśnie nóg:
    • Przysiady ze sztangą na barkach - 3s [3, 3, 3]
    • Wypychanie ciężaru na suwnicy - 3s [10, 9, 8]
    • Uginanie nóg w leżeniu - 3s [10, 9, 8]
    • Wspięcia na palce siedząc / stojąc - 4s [25, 25, 20, 20]
    Trening III: Poniedziałek
    I. Mieśnie naramniennne
    • Wyciskanie sztangi zza głowy - 3s [10, 9, 8]
    • Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3s [10, 9, 8]
    • Szrugsy - 3s [15, 12, 10]
    II. Mięśnie przedramion
    • Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc - 4s [20, 18, 16, 12]
    • Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc - 4s [20, 18, 16, 12]
    Trening IV: Wtorek
    I. Mięśnie pleców
    • Martwy ciąg - 3s [3, 3, 3]
    • Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku / do klatki szerokim nachwytem siedząc - 3s [10, 9, 8]
    • Przciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 3s [10, 9, 8]
    II. Mięśnie ramion - triceps
    • Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3s [10, 9, 8]
    • Prostowanie ramion na wyciagu stojąc pompki na poręczach - 3s [10, 9, 8]
    • Pompki odwrotne - 3s [max, max, max]

    Może być, czy to jeszcze nie to?

    Edytowany przez luksz, 08 sierpień 2006 - 12:18 .

    • 0

    #7
    `Adrian

    `Adrian

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1756 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    Ja osobiście bym postawił na 3 treningi w tygodniu no ale jak chcesz zostac przy 4 to tak może być. Pozmieniaj niektóre ćwiczenia i wymieniaj je co tydzień, tzn.
    - wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół przenoszenie hantla nad głową - 3s [10, 9, 8] - zamień to na pompki na poręczach a w drugim tygodniu rób pompki na sztangielkach.
    - nie rób 2 wyciskań na barki, kompletnie nie potrzebne, daj lepiej jakiej wznosy bokiem/przodem.
    - na plecy zamiast linek daj wiosłowanie.
    - na trica daj podstawowe cwiczenia - wycisk wąsko, francuskie leżąc/ siedząc, poręcze.
    Co tydzień zmieniaj także podstawowe ćwiczenie i rób tak:
    klatka: wycisk płasko - wycisk skos dół - wycisk wąsko - wycisk skos góra
    plecy: martwy ciąg - mc z podstawek - częściowy mc - mc z platformy
    nogi: przysiad - przysiad z przodu - hack-przysiad - przysiad z zatrzymaniem (3sek.)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko