pon:

Góra klatki + przód barków 

Sztanga skos 4x 12,10,10,8

Rozpiętki skos na bramie 4x 15,12,10,8

Wyciskanie wąsko z lekkim skosem 3x 10

Zolnierskie 4x 12,10,10,8

Wyciskanie kwadratowej sztangi że tak to ujmę na przód barków siedząc 3x 10

Unoszenie hantli przed siebie 3x 12,10,10 + dropset

Brzuch unoszenie nóg w zwisie 3x + 3x minuta w podporze na łokciach 

Wt: Plecy + biceps

Mc 4x 12,10,8,6

Wiosłowanie 4x 12,10,8,6 + drop set

Podciąganie 3x max

Sciąganie uchwytu v i Sciąganie linek z górnej bramy do bioder w super seri 3x 15.12.10 

Unoszenie sztangi na szerokość barków 4x 15,12,10,8

Młotki hantle 3x 12,10,8

Rzymskie  3x 21

Brzuch unoszenie sztangi ku górze na ławeczce skośnej w dół + skosy hantlami 3x

Czw klatka dół + barki bok i tył 

Płasko hantle 4x 12,10,10,8

Skos dół sztanga 12,10,10,8 + drop set 

Dipsy 3x 10,10,max

Unoszenie hantli do boku 4x 12,10,10,8 +drop set

Odwrotne rozpiętki 3x 12,10,10

Kaptury 3x 10

Brzuch to co w pon

Pt Nogi Triceps

Prostowanie na 2głowe 3x 10

Przysiad Tył 4x 12,10,8,6 + drop set

Wykroki 3x 10

Zuraw 3x 10

Łydki 3x 10

Francuskie 4x 12,10,10,8

Sciąganie linek z wyciągu górnego 3x 15-12

Wąskie 4x 15,12,10,8

brzuch to co w wt

Zależy mi głownie na sile i stopniowym przybieraniu masy na lato tak aby sie nie zalać chociaż przez samą kreatyne już mnie podlewa, dodam że stosuje takie suplementy jak kreatyna mono,bcaa,glutamina,witaminy i jakiś tam nitobolonik. 

Waga 73 wzrost 170 staż 3lata +/-

Edytowany przez Zajcu96, 16 marzec 2015 - 16:56 .

przeładowana na klatka i barki.

Jeżeli głównie zalezy Ci na sile to weź jakiś system pod to ukierunkowany.