Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening - masa

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Poliander

Poliander

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 15 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Witam wszystkich ponownie =D
    Tym razem zwracam się z prośbą o korektę planu, wydaje mi się że jest przeładowany ^^
    Może zmniejszyć serie, usunąć kilka ćwiczeń, nie wiem, dlatego pisze tutaj =)

    PN KLATKA + TRICEPS
    WT WOLNE
    ŚR PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIĘ
    CZ WOLNE
    PI - BARKI + NOGI + BOKI
    SO WOLNE
    NI WOLNE


    KLATKA:
    1. Wyciskanie na ławeczce poziomej 4 serie 12/10/8/8/ (progresja ciężaru)
    2. Wyciskanie sztangi skos głową w dół 3 serie 8-12p.
    3. Wyciskanie sztangi skos głową w górę 3 serie 8-12p.
    4. Rozpiętki na ławce skośnej głową do góry 4-3 serie 10p.
    5. Przenoszenie sztangi za 4-3 serie 6-10p.

    TRICEPS:
    1. Wyciskanie w wąskim chwycie 3 serie 8-6p.
    2. Francuskie wyciskanie 4 serie 12/10/8/6/ (progresja)
    3. Leżąc na brzuch unoszenie prostych ramion w tył 3 serie 10p.
    4. Odwrotne pompki 3 serie max


    PLECY:
    1. Skłony ze sztangą na barkach 3 serie 10p.
    2. Martwy ciąg 3-4 serie 6-10p.
    3. Wiosłowanie w opadzie tułowia 4 serii 6-10p.
    4. Leżąc na brzuchu skos górny, ściąganie hantli w tył 3 serie 12p.

    BICEPS:
    1. Uginanie rąk ze sztangą stojąc 3 serie 12-8p.
    2. Uginanie ramion, hantle suplinacja nadgarstka 3 serie 12-8p.
    3. Uginanie ramion z podparciem o kolano 3 serie 10p.
    4. Uginanie ramion bez podparcia 3 serie 10p.

    PRZEDRAMIONA:
    1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 10p.
    2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie 10p.
    3. Obracanie hantli obciążenie po jednej stronie 3 serie 10p.
    4. Zwijanie "badyla" max


    BARKI:
    1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12/10/8/6 (progresja)
    2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 8-12p.
    3. Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie 10p.
    4. Szrugsy 4 serie 12/10/8/8 (progresja)

    BOKI:
    1. Skręty tułowai ze sztangą na barkach 3 serie 25-max
    2. Podnoszenie hantli bokiem 3 serie 10p.

    NOGI
    1. Przysiady 4 serie 10-15p.
    2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10-15p.
    3. Wspięcia na palce 4 serie 10-15p.
    4. Uginanie nóg leżąc na brzuchu z hantlom między stopami 4 serie 10-15p.

    Oraz kilka pytań związanych co do samych ćwiczeń:
    Ile powinny wynosić przerwy pomiędzy seriami, 2 minuty to dobry pomysł ?
    Jaki zastosować ciężar ? myślałem o 70-80% maksymalnego ciężaru jakim potrafię wykonać 1 serie danego ćwiczenia.
    Czekam na wasze odpowiedzi i pozdrawiam =)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    koala1122

    koala1122

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 825 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 05.07
    Przeladowany na maxa trening... Rob 12 seri na duze Partie i 9 na male ... PZD :)
    • 0

    #3
    Poliander

    Poliander

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 15 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    W takim razie po korekcie wyszło by mi coś takiego:

    KLATKA:
    1. Wyciskanie sztangi skos głową w dół 3 serie 8-12p.
    2. Wyciskanie sztangi skos głową w górę 3 serie 8-12p.
    3. Rozpiętki na ławce skośnej głową do góry 3 serie 10p.
    4. Przenoszenie sztangi 3 serie 6-10p.

    TRICEPS:
    1. Francuskie wyciskanie 3 serie 12/10/8/6/ (progresja)
    2. Leżąc na brzuch unoszenie prostych ramion w tył 3 serie 10p.
    3. Odwrotne pompki 3 serie max


    PLECY:
    1. Skłony ze sztangą na barkach 3 serie 10p.
    2. Martwy ciąg 3 serie 6-10p.
    3. Wiosłowanie w opadzie tułowia 9 serii 6-10p.
    4. Leżąc na brzuchu skos górny, ściąganie hantli w tył 3 serie 12p.

    BICEPS:
    1. Uginanie rąk ze sztangą stojąc 3 serie 12-8p.
    2. Uginanie ramion, hantle suplinacja nadgarstka 3 serie 12-8p.
    3. Uginanie ramion z podparciem o kolano 3 serie 10p.

    PRZEDRAMIONA:
    1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie 10p.
    2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie 10p.
    3. Obracanie hantli obciążenie po jednej stronie 3 serie 10p.
    4. Zwijanie "badyla" na dopompowanie przedramienia


    BARKI:
    1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12/10/8/6 (progresja)
    2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 8-12p.
    3. Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie 10p.
    4. Szrugsy 3 serie 12/10/8/8 (progresja)

    BOKI:
    1. Skręty tułowai ze sztangą na barkach 3 serie 25-max
    2. Podnoszenie hantli bokiem 3 serie 10p.

    NOGI
    1. Przysiady 3 serie 10-15p.
    2. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 10-15p.
    3. Wspięcia na palce 3 serie 10-15p.
    4. Uginanie nóg leżąc na brzuchu z hantlom między stopami 3 serie 10-15p.

    Czy nadal jest przeładowany ? może mogli byście mi polecić czy nie lepiej usunąć inne ćwiczenia, wydaje mi się że tak jest najbardziej optymalnie, a może zmniejszyć jeszcze w niektórych przypadkach serie do 2 zamiast 3. Ponawiam pytania co do przerw między seriami oraz doboru ciężaru =)
    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Całość do wymiany ;)
    • 0

    #5
    Poliander

    Poliander

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 15 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    Całość do wymiany ;)

    Może jakieś porady ? ;> Nie chcę iść na łatwiznę prosząc o gotowy plan, faktem jest że da się coś znaleźć w podwieszonych.
    Rozumiem że mój plan jest nadal przeładowany xD czy może chodzi o jakiś inny jego aspekt ? Źle połączone partie, czy może korzystniej było by zastosować inne ćwiczenia ? Proszę pomóżcie świeżakowi :P
    • 0

    #6
    Poliander

    Poliander

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 15 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Dobrze w takim razie użyję jakiś z podwieszonych planów =) Dziękuję za pomoc.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko