Trening Masa

Witam o to mój split Za szczerą ocenę PLUSUJĘ. +

Poniedziałek plecy + bic + brzuch

Plecy
PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6
MARTWY CIĄG 12,10,8,6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)12,10,8,6

Bic
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 12,10,8
Uginanie ramion ze sztangą pod chwytem stojąc 12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12,10,8


Brzuch
Skłony tułowia do lewej i prawej w leżeniu z ugiętymi nogami 30 powtórzeń x3
skłony tułowia w leżeniu z wyprostowanymi nogami 30,28,26


Środa Barki + Przedramię + Nogi + Brzuch

Nogi
Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
Wykroki ze sztangielkami 12,10,8,6
Uginanie nóg w leżeniu 14,12,10,6
Wznosy na palcach 14,12,10,8

Barki + Kaptury
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 12,10,8
Szrugsy 12,10,8,6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 12,10
Wyciskanie sztangielek stojąc 12,10,8

Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12,10,8,6
Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 12,10,8,6


Brzuch:
Skłony tułowia do lewej i prawej w leżeniu z ugiętymi nogami 30 powtórzeń x3
skłony tułowia w leżeniu z wyprostowanymi nogami 30,28,26

Piątek Klata + tric + brzuch:

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek skosem w górę 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi na ławce skosem w dół 12,10,8
Rozpiętki na płaskiej 12,10,8

Triceps
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej w wąskim uchwytem 10,8,6
Wyciskanie „francuskie" sztangi w siadzie 12,10,8
Wyciskanie „francuskie" sztangielki w siadzie 12,10,8

Brzuch:
Skłony tułowia do lewej i prawej w leżeniu z ugiętymi nogami 30 powtórzeń x3
skłony tułowia w leżeniu z wyprostowanymi nogami 30,28,26

+ we Wtorek, Czwartek i Sobotę skakanka 30min. Chcę dorzucić jeszcze basen, ale to dopiero w Marcu.

Edited by Hugeboy, 22 February 2012 - 20:38 PM.

Jeśli trenujesz klatka+tric, plecy+bic to w bicu i tricu zmniejsz ilość serii lub zmień na klatka+bic, plecy+tric.

Plecy: wywal to pierwsze ćwiczenie i daj podciąganie na drążku lub wyciąg górny, MC na koniec.
Bic: uginanie o kolano na koniec
Barki: wyciskanie na poczatek, szrugsy na koniec
Tric zmień jednego francuza na coś innego np pompki odwrotne i daj na koniec
Brzuch: rozpisz tak coś na dół/coś na górę / coś na skośne

Plecy: Mc, drążek nachwytem, wiosło hantlem
Biceps: kolano na koniec
Barki: kolejność - przód, bok, tył, kaptur
Klatka: w wyciskaniu sztangi spróbuj skosu ujemnego lub poręczy
Triceps: zamiast francuza w siadzie poręcze

plecy bic
klatka tric
nogi barki

EDIT: swiesu byłeś szybciej

Dzięki chłopaki ! :)

A jeszcze mam takie pytanko, czy dobre łączenie jest pleców z barkami i tricepsów z przedramionami ?

JW

Plecy+barki -niezbyt dobre dla początkujących i dojrzewających osób
Triceps+przedramiona-szkoda marnować cały trening na dwie tak małe grupy mięśni..