Skocz do zawartości

Zdjęcie

[Trening] Layne Norton : Loaded Guns (priorytet na ramiona)

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Animal793

Animal793

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 149 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Puławy
    • Staż [mies.]: ;)

    LAYNE NORTON : LOADED GUNS Tłumaczone by Animal793 aka A_I

     

     

    Kiedy  rozpocząłem trening moich ramion miałem w nich ok 30 cm w obwodzie. Teraz mierzą ok 45 cm. Dla każdego naturalnego 20 letniego kulturysty stwierdziłbym że to nie jest zły wynik. Więc jak je zbudowałem spytacie?  Przeczytajcie jak Layne to zrobił....

     

    Ciągle pamiętam jakby to było wczoraj. Byłem w swojej piwnicy i zdecydowałem się pouginąć ramiona z obciążeniem worków z piaskiem mojego ojca. Miałem wtedy 14 lat i niewiele wiedziałem  na temat podnoszenia ciężarów, ale wiedziałem jak uginać. Zwykle uginanie to było wszystko co mnie obchodziło przez pierwsze 8 miesięcy mojej ciężarowej kariery. Chciałem mieć wielkie ramiona nic więcej mnie nie obchodziło.

    Teraz nauczyłem się więcej na temat podnoszenia ciężarów i zasad odżywiania co pozwoliło mi jeszcze bardziej je rozwinąć. Teraz przyznaję, moje ramiona rosną.

    Są one moją flagową częścią ciała i zawsze świetnie reagowały na bodźce treningowe. Jednak nie wierzę w to że mam je tylko ze względów szczęśliwej  genetyki.

    Genetyka owszem pomaga ale nie zastąpi ci to ciężkiego regularnego treningu, który był głównym instrumentem by osiągnąć mój cel.

     

     

    JAK ZBUDOWAŁEM 45 CM DZIAŁA,JAKO NATURAL W WIEKU 20 LAT?

     

    Tak więc spytacie jak je zbudowałem? Jest to trochę dziwne.

    Nie jestem zwolennikiem ekstremalnie  wysokiej objętości treningów czy HIT, wierzę że obie działają dobrze na mały % populacji przy czym większość z nas lepiej reaguję na średnią objętość treningową jeżeli chodzi o zakres serii. Odkryłem że odpowiada to wszystkim moim partiom mięśniowym z wyjątkiem bicepsa i tricepsa.

    Część osób się nie zgodzi z tym co chce dalej napisać.

    Do cholery! sam tego do końca nie rozumiem. Wiem jedno to naprawdę działa i mam tego rezultaty.

    Tak więc czuję się zobligowany by się tym z wami podzielić.

    Moje ramiona "kwitną" na wysokiej objętości. Robię ok 8-10 serii do załamania na biceps i 8-10 serii do załamania na triceps.

    Nie wiem dlaczego ale moje ramiona lepiej reagują na trening, jeżeli trenuje je w osobny dzień niż wszystko inne i kiedy używam dużej objętości.

    Kiedy rozpocząłem college moje ramiona mierzyły prawie 42 cm. Pod koniec roku już miały prawie 43 cm.  Stosowałem trening o wysokiej objętości cały rok aż do startów w zawodach. Po zawodach zmieniłem trening na niską objętość i nie trenowałem ich w osobnym dniu. Efekt? Moje ramiona przestały rosnąć, przez 6 kolejnych miesięcy nie poprawiły się nawet o 1 cm. W związku z tym wróciłem do wcześniejszego treningu i znowu zaczęły rosnąć. W 4 miesiące prawie 2 cm i osiągają teraz niemal 46 cm.

     

    Trochę teorii dlaczego moj trening działa tak dobrze

     

    Mam swoją teorię dlaczego mój trening działa tak dobrze. Po pierwsze moja dieta jest bez zarzutu i utrzymuję swój organizm w optymalnym stanie odnowy co pozwala mi się regenerować pomiędzy kolejnymi  bardziej intensywnymi treningami.

    Kolejnym aspektem jest intensywność. Kiedy trenowałem biceps z plecami, a triceps z klatką, byłem już wypalony zanim doszedłem do treningu czy to bicepsa czy tricepsa po dużej partii mięśniowej której poświęciłem już dużo czasu.

    Trenując ramiona w osobny dzień dostajecie dwa bonusy.

    Pierwszy z nich to iż masz więcej siły na przetrenowanie ich właściwie niż jakbyś miał je trenować bezpośrednio po dużej partii mięśniowej ( plecy czy klatka).

    Kolejnym bonusem jest aspekt mentalny. Po przetrenowaniu pleców czy klatki nie czułem już tak dobrze stymulacji kolejnej partii mięśniowej w naszym wypadku czy to bicepsa czy tricepsa.

    Dając ramionom oddzielny dzień treningowy mogłem zintensyfikować swój trening. Dodatkowo, trenując biceps i triceps razem powodujesz niesamowity przepływ krwi w jednym rejonie ciała i powodujesz niesamowitą pompę.

    Zawsze wierzyłem w teorię że dobra pompa zazwyczaj oznacza dobry trening. Dlatego Biceps i Triceps trenuje w Superseriach.Co znaczy że po serii Tricepsa robię od razu serię bicepsa.

    Wywołuję to lepsza pompę i przyspiesza trening oraz intensywność treningu jest na bardzo wysokim poziomie.

     

    Poniżej prezentuję mój ulubiony zestaw na ramiona .

     

    * Wszystkie ćwiczenia poprzedza 1-2 serie rozgrzewkowe

     

     

    TRENING #1

     

    SS1:

    A1:Wyciskanie francuskie siedząc lub Wyciskanie hantla zza głowy siedząc oburącz:

    : 2s x 6-12 rep do załamania  

    B1:Uginanie sztangą stojąc:  2s x 6-12 rep do załamania

     

    SS2:

    A2: Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc ( używając liny) : 2s x 8-15 rep do załamania

    B2:Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku: 2s x 6-12 rep do załamania

     

    SS3:

    A3: Prostowanie ramienia jednorącz podchwytem na wyciągu : 2 s x 6-12 rep do załamania

    B3: Uginanie hantlą w oparciu o kolano : 2s x 6-12 rep do załamania

     

    SS4:

    Prostowanie ramienia jednorącz z hantlą w opadzie: 1s x 6-12 do załamania

    Uginianie sztangą : 1s x (używamy metody 21)

     

     

     

    TRENING #2

     

    SS1:

    A1: Czachołamacze na ujemnym skosie : 2 s x 6-12 rep do załamania

    B1: Uginanie sztangą : 2s x 6-12 rep do załamania

     

    SS2:

    A2: Prostowanie ramion na wyciągu ( lina) : 2s x 6-12 rep do załamania

    B2: Uginanie hantlami podchwytem : 2s x 6-12 reps do załamania

    ( Wyjaśnienie: Nie trzymamy hantli jak przy uginaniu młotkowym, kciuk ma być skierowany na zewnątrz, tak byś widział wewnętrzną stronę swojego przedramienia. )

     

    SS3:

    A3: Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem (drążek): 2s x 6-12 do załamania

    B3: Uginanie jednorącz hantlą na modlitewniku : 2s x6-12 rep do załamania

     

    SS4:

    A4: Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia: 1s 8-15 rep do załamania

    B4: Uginanie na wyciągu (drążek)podchwytem: 1s 8-15 rep do załamania

     

     

    Porady i Notki:

     

    Moją rada jest taka by używać treningu# 1 do czasu aż przestaniecie widzieć progres i dopiero wtedy przeskoczyć na trening # 2 . NIE UŻYWAMY tego treningu na ujemnym bilansie kalorycznym, spowoduje to przetrenowanie w krótkim czasie.

     

    Parę porad na temat wykonywania niektórych ćwiczeń:

     

    Czachołamacze albo wyciskanie francuskie:

    Trzymaj łokcie wąsko,  jeżeli za bardzo je rozszerzysz będziesz więcej używać ramion niż tricepsa do wyciskania ciężaru.

     

    Uginanie ramion:

    Nie bujaj ciałem ani nie ruszaj łokci gdy uginasz lepiej zmniejszyć ciężar i zrobić poprawnie niż dowalić ciężaru i kaleczyć technikę. Łokcie są punktem podparcia i nie powinny się przemieszać przez cały ruch by utrzymywać ciągłe napięcie bicepsa. Polecam lekkie zgięcie w pasie kiedy robisz uginanie. Kiedy używasz tej metody utrzymujesz ciągłe napięcie mięśnia w przeciwieństwie do normalnej pozycji gdzie napięcie jest zredukowane przez część ruchu koncentrycznego.

     

    Przy trenowaniu na wyciągu tricepsa:

    Powinieneś także oprócz prostowania ramion, odciągać końce liny od siebie nawzajem kiedy osiągniesz maksymalny punkt napięcia w tym ćwiczenia.

     

    Metodę 21 wykonujemy w następujący sposób:

    Zaczynamy wykonując tylko górną część ruchu przy uginaniu sztangą i robimy 7 takich połówek. Następnie robimy 7 pełnych uginań, a na końcu 7 w dolnych połówek ruchu. Używaj lekkich ciężarów i celuj w maksymalnie palenie mięśnia.

     

     

    Wskazówki kiedy trenujesz ramiona:

     

    RÓB:

    Używaj właściwej techniki

    Wolny negatyw

    Pompa

    Dopinaj mięsień na maksymalnym skurczu

    Używaj pełnych zakresów powtórzeń

    Utrzymuj łokcie w tej samej pozycji

    trenuj intensywnie i szybko

     

    A teraz przygotuj się to załadowania tych dział kupą mięcha !

     

    żródło:

    http://www.bodybuild...fun/layne12.htm

     

     

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:



    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników