W temacie tym chciałbym przedstawić jak mają się podstawy specyfiki kształtowania siły mięśniowej u kobiet.
Post ten ma za zadanie ukierunkować i wskazać odpowiednią drogę kobietom w podjęciu decyzji dotyczącej rozpoczęcia treningu siłowego.
W ciągu ostatnich kilku lat obserwuje się ogromne zainteresowanie kobiet ćwiczeniami siłowymi.
Obecnie prawie tyle samo kobiet co i mężczyzn zajmuje się "kulturystyką".
Między mężczyznami i kobietami występują pewne różnice fizjologiczne.
Generalnie można powiedzieć, że panowie są silniejsi od pań i bardziej wytrzymali, co wiąże się z faktem, iz mają większe serce i większą zawartość we krwi cząsteczek przenoszących tlen.
Natomiast kobiety zbliżoną do mężczyzn siłę mięśni nóg. Jest faktem nie kwestionowanym, że panie i panowie różnią się pod względem anatomicznym i fizjologicznym, ale pod wieloma względami ich układy są podobne i funkcjonują na tej samej zasadzie.
Różnice płci uwzględnione w "systemie treningowym Weidera":
- zwykle panowie są więksi i silniejsi niż panie,
- mężczyźni mają silniejszą górną połowę ciała,
- panowie są bardziej wytrzymali, gdyż mają większy mięsień sercowy i wyższą zawartość hemoglobiny - maksymalne wchłanianie tlenu jest większe u mężczyzn,
- kobiety są silniejsze w obrębie dolnej połowy ciała.
Na ile kobiety różnią się od mężczyzn?
Mają one mniejsze stawy, z w związku z tym mniejsze ścięgna i wiązadła. Nie mogą, więc oczekiwać, że będą ćwiczyć z tak samo dużymi obciążeniami jak panowie, mogą jednak wykonywać te same ćwiczenia.
Kobiety mają większą i szerszą miednicę od mężczyzn. Szerokie biodra dają im lepszą równowagę i niżej niż panowie położony środek ciężkości.
Kobiety są bardziej gibkie niż mężczyźni, dzięki czemu mogą ćwiczyć mięśnie przy większym zasięgu ruchu.
Dolna połowa ciała pań jest większa i silniejsza od górnej połowy, w związku z tym występuje u nich tendencja do szybszego rozwoju siły i masy mięśniowej dolnej połowy ciała.
U kobiet występuje tendencja do odkładania się większej ilości tkanki tłuszczowej w obrębie nóg, co jest przyczyną dodatkowych trudności w rozwoju ich umięśnienia.
Aby poprawić umięśnienie nóg wykonywać należy dużo różnorodnych ćwiczeń stosując mniejsze obciążenie i więcej powtórzeń w seriach.
Kobietom bardziej zależy na ujędrnieniu ciała niż na zdobyciu dużej siły masy mięśni więc wykonują znacznie więcej ćwiczeń na mięśnie, których panowie nie ćwiczą, np. przywodziciele i odwodziciele ud oraz pośladki.
Ćwiczenia na siłowni to wręcz idealna forma ruchowa dla kobiet. Można ćwiczyć pod kątem wzrostu siły i masy lub dla poprawienia wyglądu ciała i odtłuszczenia go.
Panie powinny ćwiczyć w identyczny sposób jak panowie - pod względem objętości i intensywności.
Najczęstszą obawą kobiet dotyczącą ćwiczeń na siłowni jest to, że urosną im zbyt duże mięśnie. Jest to obawa całkowicie nieuzasadniona gdyż kształtowanie siły jest procesem długotrwałym. U kobiet występuje również dużo niższy poziom hormonów odpowiedzialnych za rozwój mięśni (testosteron) więc przyrost ich masy jest dużo wolniejszy.
Istotne aspekty ćwiczeń na siłowni dla kobiet:
1. rób 10 - 15 minutową rozgrzewkę,
2. oddychanie: wstrzymywanie oddechu może podwyższyć ciśnienie krwi i doprowadzić do arytmii serca, należy oddychać regularnie,
3. bądź skoncentrowana: należy skupić się na ćwiczeniu, które się wykonuje,
4. podnoś powoli: jeśli robisz to zbyt gwałtownie, upraszczasz ćwiczenie i niweczysz zmierzony cel, nie obciążając mięśni odpowiednio, kontroluj zarówno podnoszenie jak i opuszczanie ciężarków,
5. bądź cierpliwa: potrzeba kilku tygodni, aby poczuć się silniejszą i kilku miesięcy, aby zmienić wygląd mięśni. Nie skupiaj się tylko na efekcie końcowym, doceń cały proces.
W celu dalszego zgłębiania podstaw całego procesu treningowego zapraszam do przeglądania reszty lektury naszego forum.
pozdrawiam
anatom
#1
Napisany 06 sierpień 2006 - 21:43

POPULARNY
0 użytkowników czyta ten temat
0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników