Siema, przejde do rzeczy, pracuje 2x po 12h i dwa dni wolnego, standardowo dla parcownika stacji paliw. I w tygodniu rozniie wychodza dni treningowe, zazwyczaj jest to 3/4razy w tyg.

W pierwszy dzien (poniedzialek):

klata, bic + tric

na poczatek robie standardowe wyciskanie na lawce plaskiej, 4 serie, pozniej przechodze na dolny skok, na sztandze i tez robie 3/4serie, pozniej gorny skos na hantlach, 4 serie i brama na dobicie, bo roznie czuje miesien po gornym skosie na hantlach.

Pozniej pzrechdoze na na bic tric, u mnie roznice to jest z tymi cwiczeniami, staram sie kombinoac, zeby treningi nie byly monotonne, ale jedno laczone zawsze robie standardowe uginanie ramion z sublimacja i prostowanie rak z wyciagu gornego.

Drugi dzien robie plecy + brzuch/bary (wtorek/sroda)

Po rozgrzewce, zaczynam od wioslowania podchwytem 4 serie, pozneij wbijam na wyciag gorny i sciagam drazek za glowe, pozniej przechdoze tez na wyciag i siedzac na ziemi sciagam klamre redna reka aby dobrze obłe sie pompowaly, robilem to cwiczenie na hantli w oparciu o lawce, ale z roznym skutkiem, a na wycaigu jest bardziej ilozowane. Pozniej ile na wyciag i rozciagam te plecy drazkiem z gornego wyciagu. nie wiem jak opisac to cwieczenie. I na koniec na rzymskiej, nie robie martwego bo nie chce miec kontuzji(czy powinienem robic martwy nawet na malym ciężarze ? )

Bary: na poczatek unoszenie hantli na przod, pozniej ide na wyciag, biore linki z gornego wyciagu i krzyzowo sciagam na tylny akton. Przechodze na hantle i unosze hantle stojac w  przod i na koniec unosze sztange wzdłoż tulowia.

ostatni dzien: nogi czwartek/piatek

na poczatek przysiady, pozniej wbijam na maszyne, prostuje nogi, standardowo, zcasem to lacze z maszyna na dwoglowe, pozniej wypycham ciezar na maszynie majac nogi ulozone do gory i zaczynam lydki, na nie 2 cwiczenia i koncze.

Brzuch robie sobie w domu jak wiem, ze barkow nie zrobilem czy cos, to bary lacze z nogami, a plecy robie same + bieganie.

Ogolnie kazdy trening zajmuje mi ok poltora godzinki.

Suplementy to bialko i kreatyna.

Wszelkiego rodzaju rady, porady, wskazowki, mile widziane.

Dzieki i pozdro sportowe świry :)

w plecach brak podstaw czyli właśnie MC którego nie robisz bo naczytałes sie głupot że bd miał kontuzje, naucz się techniki i lecisz. I podciąganie w różnych wariantach. I nazywaj ćwiczenia normalnie bo czasami ciężko zrozumieć o co chodzi. używaj jak najwięcej wolnych cięzarów.

biore linki z gornego wyciagu i krzyzowo sciagam na tylny akton

ciężko mi wyobrazic sb jak Ty to robisz na tył barków. Racxzej dolny wyciąg a nie górny. 

poczytaj sb 

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

http://www.kfd.pl/pr...gow-57418.html/

Na początek mniejsze ciężary, poprawna technika i wyczucie mięśni to podstawa. Plecy są chyba najtrudniejszą partią do wytrenowania, jedyne co mogę Ci doradzić to potrenuj sobie w domu przed lustrem ruch łopatkami w danym ćwiczeniu, wyczuj to i stosuj w treningu. Tak jak kolega wyżej zdecydowanie polecałbym tutaj wolne ciężary, ale możesz zawsze dać na koniec danej partii (na dobicie) 2-3 serie na maszynie. Na początek starczą 3 dni treningowe polecam trening FBW. Co do martwego ciągu, kontuzji sie nie nabawisz jeśli zachowasz odpowiednia technikę na youtube jest dużo filmików polecam ten Tomasza Lecha ( trec team), jeśli nadal sie boisz MC to polecam prostowanie tułowia na ławce rzymskie. 

Trzymaj dietę i efekty będą.

ciagle sledze karmowskiego, lecha, dzieki za rady, bedde wiecej parcowal na wolnych ciezarach, ledzwia robilem wlasnie na rzymskiej, ale zmienie to na MC.