Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening i dieta - porady

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
jac33k

jac33k

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 8 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zawiercie
    • Staż [mies.]: 1

    Witam, na wstepie chciałbym zaznaczyć, że dopiero co zarejestrowałem się na tym forum. W kulturystyce jestem od niedawna, więc proszę o nie besztanie mnie i nie mówienie, że to jest na forum. Zakładam ten temat, aby się dowiedzieć tego co mi potrzeba.

    Mianowicie...
    Przez 2 miesiące byłem na samej diecie białkowej, schudłem około 11kg. Rok wcześniej również schudłem z 99kg na 89kg lecz przytyłem do 93/94 i od tej wagi, obecnie ważę 82 +/- 1kg.
    Stosuję plan treningowy który wziąłem z poniższego filmiku : 
    http://www.youtube.c...ch?v=nmwkc3pRJ2g  + w dni nie treningowe ćwiczę brzuch oraz biegam(zacząłem od 2.5km, wczoraj było już 6.15km, chcę dojść do 20km-taki mały cel)

    Teoretycznie, rozpisany jest na cały tydzień uwzględniając każdą partię mięśni. Ćwiczę od około 3 tygodni. Nie trzymam jakiejś specjalnej diety, ponieważ mnie na nią nie stać. Jem tyle ile pokazał mi wskaźnik BMR, czyli około 3000 kcal. Ograniczam ilość spożywanych tłuszczy, staram się nie mieszać węgli z tłuszczami. 
    Napiszę przykładowy dzień, odnośnie jedzenia : 
    1. Placek z otrąb owsianych z plastrem drobiowej szynki, sadzonym jajkiem i pomidorem (śniadanie)
    2. Ziemniaki, sałata zielona i karczek pieczony(to było akurat dziś) - jako obiad.
    3. Płatki owsiane, kukurydziane, trochę rodzynek z mlekiem - jako kolacja.

    Większość z Was na pewno nie zastosuje się, do tego co napisałem wcześniej, czyli hejtowania. Ale co nas nie zabije, to nas wzmocni. Jeśli byście mogli, napiszcie jakieś porady, co mógłbym zmienić czy polepszyć. Odpowiem na każde pytanie oraz jestem gotów na zmianę planu i sposobu żywienia.

    Z góry dziękuję,
    Jac33k. 

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    motomoto

    motomoto

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 442 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wawa
    • Staż [mies.]: 20

    Dietka słaba, powinienes te chociaz 5 posiłkow dziennie jeść,

    musisz białko zwiększyc bo tu prawie nic nie widzę

    trening też bym sobie odpuści ten z yt, wybrałbym coś z podwieszonych , fbw polecam

    Jezeli aż tyle biegasz to zainwestuj w BCAA


    • 0

    #3
    jac33k

    jac33k

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zawiercie
    • Staż [mies.]: 1

    Może napiszę plan :
    Poniedziałek : 
    wyciskanie sztangielek na skosie 4x14

    rozpietki 4x4

    wyciskanie sztangki plasko 4x14
    unoszenie ramion 4x14

    przyciaganie sztangi do brody 4x14

    wyciskanie sztagielek znad głowy 4x14
    wyciskanie francuskie sztangielek 4x14

    wyciskanie francuskie lezac 4x14

     

    Środa

    martwy ciag 4x14

    wioslowanie w opadzie tulowia 4x14

    przyciaganie sztangi do okolic pepka w opadzie 4x14

    zgninanie sztangi stojac 4x14

    zginanie sztangielek stojac 4x14

    zginananie siedzac 4x14

     

    Plan ten zazebiam, że w piatek robie to co w poniedziałek, a w niedzielę to co w środe.
    Biorę bialko ( Elite XT ) 2x na dzień, Powertech oraz CarboX.
     

    Dietę oczywiście mogę zmienić, jeżeli ktoś mógłby podsunąć mi pomysł w jaki sposób to zrobić. Co do biegania, robię to bo lubię oraz chcę zrzucic zbędn tłuszczy.
    Pomimo ćwiczeń i biegania, cały czas waga mi rośnie i wydaje mi sie jakby brzuch cały czas był taki sam lub nawet większy, jakbym po prostu tył..


    • 0

    #4
    Secret

    Secret

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 834 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stoczek Ł.
    • Staż [mies.]: 15

    Dziwny ten twój plan. Lepiej weź się za FBW 3x - http://www.kfd.pl/pr...gow-57418.html/

    Poczytaj o IF, według mnie jest ok i są efekty. 

    Znajdź sobie jakąś strone z kalkulatorem kalorii i tam ułóż sobie przykładową dietę i możesz ją modyfikować. Ważne żebyś miał nawet zarysy tej diety.

    Może problem tkwi w złym obliczeniu BMR, bo z moich obliczeń 82*24=1968*(tutaj twoja aktywność, nie wiem ile wynosi, ale np. dam 1,3)~2550 kcal.


    • 0

    #5
    jac33k

    jac33k

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zawiercie
    • Staż [mies.]: 1

    A mógłbyś mi rozwinąć skrót IF ?

    Wezmę ten plan z FBW i postaram się dziś ułożyc dietę, chociaż jej zarys i napiszę go tutaj .


    • 0

    #6
    Secret

    Secret

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 834 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stoczek Ł.
    • Staż [mies.]: 15

    Tutaj masz dokładnie opisane - http://www.kfd.pl/le...ng-169479.html/

    A jak z Twoim BMR? Jak go liczyłeś?? Bo mi się wydaje, że jest źle policzony.


    • 0

    #7
    jac33k

    jac33k

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zawiercie
    • Staż [mies.]: 1

    http://screenshooter...9609008/fgxicny Brałem BMR ze strony www.sojosyfy.pl


    • 0

    #8
    Secret

    Secret

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 834 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stoczek Ł.
    • Staż [mies.]: 15

    Pewnie nie wiesz, ale jak zaznaczasz współczynnik aktywności to zawsze zaniżaj o jedną mniejszy, ponieważ zawyżają.

    3000kcal przy tej wadze to jak dla mnie przesada.

    Jeżeli ćwiczysz 3-5x tyg, do tego szkoła + jakiś inny sport to 1,3 wystarczy, co daje 2500 kcal.


    • 0

    #9
    jac33k

    jac33k

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zawiercie
    • Staż [mies.]: 1

    Zaraz postaram się napisać dietę oraz plan z FBW i poproszę o jego ocenę :)


    • 0

    #10
    jac33k

    jac33k

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zawiercie
    • Staż [mies.]: 1

    A
    Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
    Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
    Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
    Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
    Triceps:Pompki odwrotne 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

    B
    Nogi:Przysiad wykroczny 3s
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
    Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
    Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
    Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

    C
    Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
    Plecy:Martwy Ciąg 3s
    Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
    Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
    Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
    Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

    Wezmę ten plan z FBW. Tylko o co chodzi z tymi 3s / 2s ? Czy są to 3 serie / 2 serie ?
    Dietę postaram się zbilansować

    Śniadanie 9.00
    Placek z otrąb owsianych z jajkiem sadzonym plastrem drobiowej szynki i pomidorem lub 2 kromki chleba razowego z szynka drobiową z pomidorem i ogorkiem badz jogurt naturalny  z platkami owsianymi ze slodzikiem
    II śniadanie 12.00
    Jogurt naturalny z platkami owsianymi lub jakiś owoc
    Obiad
    Ryż/ziemniaki + mięso na parze + jakas surowka / gotowana kapusta w calosci ( cos jak kalafior gotowany, po prostu mi smakuje tak kapusta lepiej )
    Podwieczorek
    kromka chleba razowego z plastrem drobiowej szynki i pomidorem / jogurt naturalny z platkami owsianymi / placek z bialek jaj z orzechami, cynamonem, platkami owsianymi i słodzik

    Tak mniej więcej wyglądałby każdy dzień w moim dniu, oczywiście będę szukał innych, ciekawych przepisów, które mógłbym dodać do tej " diety ".


    • 0

    #11
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Czy są to 3 serie / 2 serie ?

    Zobacz całość: http://www.kfd.pl/tr.../#ixzz2VYPxnvkq

    To ilość serii %)


    • 0

    #12
    jac33k

    jac33k

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zawiercie
    • Staż [mies.]: 1

    Dzięki :) to tak jak myślałem, a czy trening i ewentualnie zalążek diety może być ? 


    • 0

    #13
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Plan ujdzie, dieta nie bardzo, ale o tym poczytaj w odpowiednim dziale. 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko