Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening i dieta na redukcję do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Buczek96

Buczek96

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 37 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4

    Witam,
    mam na imie Bartek, jestem nowy na forum i bardzo proszę o pomoc.

    Proszę od razu mnie nie linczować :) Jeśli zamieściłem temat nie w tym dziale z góry przepraszam.


    Ogólnie chodzi mi o zrzucenie tłuszcz z brzucha, a co za tym idzie z całego ciała ale moja waga już jest dość niska (widać mi kości, żebra nigdy tak nie miałem.
    Chciałem zacząć robić masówkę, ale trafiła mi się okazja z fajnymi wakacjami za 2 miesiące i nie zmarnuje akurat teraz tego, że pierwszy raz w życiu mam o wiele mniejszy brzuch :)
    Dlatego zrobienie masy poczeka aż wrócę i tutaj moje pytanie, co zrobić aby ten cholerny tłuszcz i brzuch zniknęły całkiem, marzy mi się kaloryfer, ale nie chcę tracić już więcej kilogramów i chodź trochę poprawić ogólną budowę mięsni i zdobyć większą siłę.

    Na dole mój opis, wczorajsze zdjęcia (robione pod wieczór), aby można było lepiej poznać mnie i moją budowę (najbardziej denerwuje mnie brzuch gdy się schylam ;///,)

    Wiek: 27 lat
    Wzrost: 182 cm
    Waga (na czczo) ok. 72-73 kg
    BMI 22.04
    Procent tkanki tłuszczowej 14.96%
    Obwód pasa nad pępkiem 83 cm, obwód w najgrubszym miejscu brzucha ok. 87 (na czczo)

    Typ budowy ciała: Ekto / Mezo / Endo ???
    Jesli chodzi o budowę, zawsze miałem miałem sporo tłuszczu nawet do tego stopnia że za małolata (11-12 lat) wylądowałem w szpitalu gdyż miałem sporą nadwagę i bardzo wysoki cholesterol.
    Pobyt pomógl, była dieta, piłka nożna itd ale to wszystko w bardzo młodym wieku. Sporty później zniknęły, od tamtego czasu ważyłem mniej więcej w granicach 80-84 kg. Zawsze posiadałem tendencje do tycia, chrupki, pizza, chleb dla mnie to masakra, a z drugiej strony gdy zauważylem, że zbliża się 84 kg potrafiłem raz dwa to zrzucić nawet nie ćwicząc tylko mało jedząc. Poprostu u mnie waga zawsze skacze, raz dwa rośnie i raz dwa spada.

    Współczynnik BMR 1798.56
    Kalorie 3102.52
    Węglowodany 55% 1706.39kcal = 426.6gram
    Białko 15%% 465.38kcal = 116.35gram
    Tluszcz 30% 930.76kcal = 103.42gram

    Własny sprzęt:
    Bieżnia, ławka, hantle, gryf, gryf łamany, ciężary

    Od ok. roku biegam 3-4 razy w tygodniu godzinkę dziennie przeplatane z hiit. Ważyłem wtedy 88 kg do wakacji zeszło do 74 kg, październik-grudzień miałem przerwę waga podskoczyła do 77 kg, wystarczyło od stycznia zacząć z powrotem biegać i moment powrót do 72-73 kg, pisze tak bo po weekendzie zawsze ważę z 1 kg więcej (niżej pisze dlaczego :) ).

    Teraz, tylko bez bicia przyznam się do mojej pseudo „diety” przez ten czas....
    6:30 - dwie kanapki domowego żytnio-pszennego chleba wielkości ( 5x5 cm cieńkie na 6mm (krajalnica) z cieńką polędwicą i z jakimś warzywem,
    9:30 to samo ewentualnie jedna kanapka,
    12:30 jogurt lub jabłko
    15:30 obiad (to co w domu ktoś zrobił) np. Spaghetti, makaron ze szpinakiem, ziemniaki/ryż + jakieś mięsko, surówka
    18:30 bieganie/hiit
    19:30 jogurt, ewentualnie zupa której nie jadłem na obiad
    +
    piwo codziennie, od dwóch miesięcy pół piwa, od 2 tygodni zero piwa
    +
    sobota czyli to samo plus obiad zamieniony na np. pizza (2 kawalki potem po 3 godzinach kolejne 2 kawałki, wieczorne spotkanie ze znajomymi, kieliszek, coca light lub woda z cytryną, pare chrupek.
    No co... wiedziałem, że itak to wybiegam do następnej soboty :) :)
    +
    duuużo wody niegazowanej (zawsze uwielbiałem)

    Wiem wiem... to nie jest dieta, tylko ja poprostu nie jestem za bardzo głodny..., znaczy lubie jeść ale jak nie chcę nie muszę, mam silną wolę, palenie rzuciłem gdy zacząłem biegać, a paliłem ponad paczkę dziennie od prawie 10 lat, pić alkoholu nie muszę jak nie chcę, teraz przestałem calkiem ale mi się wydaje, że tutaj nie chodzi, o silną wolę bo ja się do tego nie zmuszam. Poprostu chyba nie odczuwam tak głodu jak inni i mogę się powstrzymać (chyba, że coś ugryzę i poczuję smak wtedy już jest masakra, np. chrupki ja nie potrafię zjeść jednej, jak już zacznę to garściami - oczywiście tak było dawniej), teraz to mogę sobie powiedzieć nie i wszyscy mogą jeść, a ja mogę nawet przez miesiąc i dłużej żadnych chipsów nie ruszyć. Nie mam w ogóle tak jak niektórzy co piszą, że wieczorem masakra, nie mogą wytrzymać, usnąć, mi może burczy w brzuchu ale zupełnie mi to nie przeszkadza. Badania robiłem wszystkie, wszystko wyszło super.

    Od tego tygodnia dołączyłem siłownię (poprawa ogólnej budowy i siły):
    1.Przysiad ze sztangą
    2.Wyciskanie
    3.Martwy ciąg
    4.Military press
    5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci
    6.Uginanie ze sztangą

    4 serie po 10/12 powtórzeń, 1:30 minuty przerwy pomiędzy seriami.
    Tutaj też mam pytanie o czas przerwy pomiędzy seriami, wiem, że na redukcję podobno jest 1 minuta a na masę minimum 2 minuty, a że ja chcę trochę tego i tego zrobiłem 1:30 minuty :) :)

    a plan tygodniowy wygląda tak:

    Poniedziałek Siłownia + ABS + 20 min bieg
    Wtorek HIIT/Tabata
    Środa Siłownia + ABS 7 min. + 20 min bieg
    Czwartek HIIT/Tabata
    Piątek Siłownia + ABS 7 min. + 20 min bieg
    Sobota - WOLNE
    Niedziela - 1 godzinny bieg

    Czy przesadzam z wysiłkiem? Czy bez problemu mogę tak robić dalej?

    Oczywiście zmieniłem sposób odżywiania (to nie jest jeszcze dokładna dieta ale jej zarys), tutaj też moje ważne pytanie bo nie mam pojęcia jak rozplanować zapotrzebowanie, nie chcę robić masy tak jak już mówiłem, ani zrzucać dalej kilogramów.
    6:30 - 2 kanapki (warzywa, cieńka polędwica, 2 jajka
    10:00 - jogurt naturalny 400g, otręby
    12:30 - banan/pomarańcz, jablko, 2 jajka
    15:00 - obiad np. kurczak, indyk + ryż brązowy, surówka. Czy jesć dodatkowo zupę? np. pomidorową, rosół, ogórkowa itp?
    17:00 trening
    Siłownie mam w piwnicy więc nie jem nic szybkiego bo od razu wracam do domu i jem:
    19:00 tuńczyk/ryż biały jakaś surówka z łyżeczką oliwy
    22:00 (godzinę przed spaniem) 100-125g twarogu cieńkiego z łyżeczką oliwy

    Wiem, że to nie jest żadna dokładna dieta ale proszę mi powiedzieć zanim się za taką zabiorę jeszcze o tym czy mogę dokupić białko w proszku i wspomóc sie nim? Gdzieś kiedyś słysząłem, że może spowodować przyrost tkanki tłuszczowej, a tego nie chcemy :). A także do których posiłków go dokładać, powiem szczerze, że najbardziej chciałbym tak ułożyc dietę aby posiłek potreningowy o 19:00 własnie uzupełniać białkiem w proszku i nie jesć żadnego mięsa ani tuńczyka (problem z kasą ;/) taniej wychodzi białko niż pierś dwa razy dziennie albo 3. Drugi raz uzupelniać o 12:30 wtedy 2 jajka mógłbym przerzucić na śniadanie. Białko które mnie zainteresowało to znalazłem to Ostrowia OstroVit, dość tanie gdy się kupuje 3600 g.
    Jak jest z jajkami na diecie w której nie chce się przytyć mogę jeść z 4 dziennie? Mogę oczywiście zamieniać na tuńczyka lub serek wiejski kombinować. Aha i czy każdy ma takie gazy po jajkach.... masakra jakaś w pracy to co chwilę muszę stać na korytarzu jak w szkole ;)
    Czy warto dokupić omege-3?
    Czy warto dokupić jakieś bcaa jeśli robie aeroby?
    Jak zrzucić ten przeklęty brzuch........ :):)
    Rok czasu mija, a ja bym chciał za 2 miesiące wyglądać nie jak szkielet z balonem ;)
    Proszę mi powiedzieć jeszcze jeśli ma się już ułożoną dietę, odpowiednie godziny itd, a np. przychodzi jakiś wypad do znajomych i siedzimy do 3 w nocy to co z jedzeniem? Bo przecież wszystko się przestawia, jak sobie z tym radzicie? Następnego dnia także jest problem bo można późno wstać.

    Uffff..... to wszystko co wpadło mi do głowy, sorki za ilość ale chciałem jak najbardziej przybliżyć moją sprawę.

    Bardzo dziękuję za wszelkie wskazówki i pomoc.
    pozdrawiamZałączony plik  1_resize_resize.jpg   175,65K   2 pobrań

    Załączony plik  2_resize_resize.jpg   181,64K   1 pobrań

    Załączony plik  3_resize_resize.jpg   129,65K   1 pobrań

    Załączony plik  4_resize_resize.jpg   185,45K   1 pobrań

    Załączony plik  5_resize_resize.jpg   180,13K   1 pobrań

    Załączony plik  6_resize_resize.jpg   200,45K   1 pobrań


     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ---Patryk---

    ---Patryk---

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2855 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    nie pisz książek %)  dieta z ujemnym bilansem + inetrwały w dnt, ABS odpuść.


    • 0

    #3
    Buczek96

    Buczek96

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 37 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4

    Wiem wiem, przesadziłem :) 

    Interwały robić w dni treningowe? Wszędzie czytam, że nie można ich łączyć z siłownią, tylko przeplatać. Dlaczego abs odpuścić, polubiłej je robić :)

    Proszę mi jeszcze powiedzieć czy białkiem w proszku mogę uzupełniać sobie posiłek po siłowni? Aby wtedy nie musieć jeść mięsa?


    • 0

    #4
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Tak, w DNT.

     

    Jak chcesz sobie szybko kręgosłup rozliwać to rób dalej ABS.

     

    Posiłek nie, jedynie białko w proszku jako wykorzystanie tzn okna anabolicznego po treningu.


    • 0

    #5
    Buczek96

    Buczek96

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 37 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4

    Tak, w DNT.

     

    Jak chcesz sobie szybko kręgosłup rozliwać to rób dalej ABS.

     

    Posiłek nie, jedynie białko w proszku jako wykorzystanie tzn okna anabolicznego po treningu.

     

    Agry3, to w ogóle nie ćwiczyć brzucha? Myślałem, że ABS jest dobry na wzmocnienie go i ewentualny kaloryfer w przyszłości.

     

    Proszę mi jeszcze powiedzieć jak to jest z tym białkiem w proszku, bo mówisz, że nie mogę zastąpić mięsa ale czy jest jakaś różnica jak zjem pierś z kurczaka o wartości np. 23g białka, a zjem 33g białka białko serwatkowe także z 23g białka ?


    • 0

    #6
    Buczek96

    Buczek96

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 37 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4

    Dokładnie zacząłem ćwiczyć to:

    https://www.youtube....h?v=mGKifhqa-80


    • 0

    #7
    ---Patryk---

    ---Patryk---

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2855 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    zrobisz go wielostawami + plank + wznpsy nóg na drążku.


    • 1

    #8
    Buczek96

    Buczek96

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 37 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4

    Siłownie mam w piwnicy, natomiast drążek w domu, czy mogę robić ćwiczenia w takiej kolejności:

     

    Napierw w domu:

    3-4 serie podciągania się na drążku (obecnie mam siłe tylko na 2-3 pełne podciągniecia i chcę to zwiększyć)

     

    potem

    Siłownia (piwnica):

    1.Przysiad ze sztangą
    2.Wyciskanie
    3.Martwy ciąg
    4.Military press
    5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci
    6.Uginanie ze sztangą

     

    na koniec

    W domu:

    wznosy nóg na drążku (ile tego robić, i co jeśli nie mam siły wyprostować idealnie nóg?)

    plank (minuta wystarczy? ile serii?)

     

    Dzięki wielkie za pomoc :)


    • 0

    #9
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Możesz,

     

    Odnośnie podciągania to możesz zastosować powt. negatywne, czy też podłożyć coś pod nogi.


    • 1

    #10
    Buczek96

    Buczek96

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 37 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4

    Dzięki, a wznosy nóg na drążku ile robić serii? i ile serii planka (dam radę z 1,5 minuty na raz)


    • 0

    #11
    ---Patryk---

    ---Patryk---

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2855 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    2-3s.


    • 1

    #12
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Agry3, to w ogóle nie ćwiczyć brzucha? Myślałem, że ABS jest dobry na wzmocnienie go i ewentualny kaloryfer w przyszłości.

     

    Proszę mi jeszcze powiedzieć jak to jest z tym białkiem w proszku, bo mówisz, że nie mogę zastąpić mięsa ale czy jest jakaś różnica jak zjem pierś z kurczaka o wartości np. 23g białka, a zjem 33g białka białko serwatkowe także z 23g białka ?

    Ćwicz, ale scyzorykiem, skłony boczne, unoszenia nóg, nożyce, kólko.

     

    Różnica polega na tym że proszek nigdy nie jest zdrowszą i lepszą alternatywą białka, dostarczysz tą samą ilość równie dobrych protein ale spożywając posiłkek płynny nigdy nie będzie tak jak po zjedzeniu kury.


    • 1

    #13
    Buczek96

    Buczek96

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 37 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4

    Angry3 niestety ale wczoraj próbowałem i nie mam siły ćwiczyć na drążku brzucha ;/ mam za słaby (próbowałem po treningu na siłowni)

    Co do podciągania przed siłownią też nie wiem co robić bo podciągne się może z 2 razy i koniec ;/


    • 0

    #14
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Zamiast unoszenia nóg na drążku rób unoszenie nóg do klatki leżąc


    • 1

    #15
    Buczek96

    Buczek96

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 37 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4

    Dzięki chłopaki wielkie za pomoc,

    możecie jeszcze mi pomóc z jedzeniem?

    Na fotce przestawiam to co jem od ponad tygodnia, tak mniej więcej.

    Rano jak zjem jogurt 400ml + płatki owsiane to już nie dam rady nic wcisnąc, a nie chcę przecież przytyć tylko tłuszcz zrzucić.

    Jajka jem na drugie śniadanie i trzecie, ale nie wiem co zrobić bo dostałem strasznych gazów odkąd zacząlem tak jeść i właśnie nie wiem czy to nie wina jajek (gazy mają intenstywny zapach "zbuków"... ;/)

     

    Dzięki wam za pomoc :)

    Załączone pliki


    • 0

    #16
    Buczek96

    Buczek96

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 37 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4

    I jeszcze jedno, rozumiem, że w dni które robię Hiit ok. 30 minutowy także mam tak jeść, a co w sobotę gdzie mam dzień wolny? Mam zmiejszać liczbę węglowodanów lub coś zmieniać?


    • 0

    #17
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Jedz tak samo we wszystkie dni


    • 0

    #18
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    W DNT bez aktynowścni jednak zszedłbym z kalorycznością, a jadłospis do wymiany.

     

    I nie wstawiaj odnośników do konurencji a bazuj na ar.pl


    • 0

    #19
    Buczek96

    Buczek96

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 37 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4

    Sorki, zrobię w ar.pl.

    Angry3 ale co dokladnie do wymiany w diecie, nie stać mnie aby dokładnie trzymać się idealnych diet, a przecież dostarczam białko zdrowe (twaróg, mięsko), węglowodany zdrowe (ryż ciemny i jasny, makaron durum), nie jem niezdrowych tłuszczów, fastfoodów, chipsów itp, mam i warzywa i owoce w jadłospisie, nie chcę robić masówki. To nie wystarczy? A jeśli coś jest bardzo źle to pewnie mogę to poprawić tylko proszę o pomoc w naprowadzeniu na błąd.

    Pozdr.


    • 0

    #20
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Wystarczy narazie ale w 1 i 2 posilku brak dobrego źródła białka, pozatym białko licz tylko pochodzenia zwierzęcego.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników