bo aktualnie mam 168cm wzrostu i ważę 54kg.
Ćwiczę w domu, na wyposażeniu posiadam ławeczkę z modlitewnikiem, hantle, 60kg obciążenia, drążek.
Dieta pewnie do najlepszych nie należy ale jestem studentem więc ciężko utrzymać stałą dietę

Trening:
Pn - Klatka piersiowa + Triceps
Sr - Grzbiet + Biceps
Pt - Nogi + Barki
Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 serie (10/10/10/7)
- Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 serie (10/10/7)
Triceps - Prostowanie na wyciągu - 3 (10/10/7)
- Wyciskanie francuskie - 3 (10/10/7)
Grzbiet - Podciaganie na drażku - 4 (15/12/10/7)
Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga - 3 (10/10/7)
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 (10/10/7)
Barki - Wyciskanie sztangi przodem - 4 (10/10/10/7)
- Unoszenie sztangielek na boki - 3 (10/10/7)
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 (10/10/7)
Nogi - Hack - przysiady - 4 (po rozgrzewce kolan ) (10/10/10/7)
- Prostowanie nóg - 3 (10/10/7)
Do tego codziennie rano i wieczorem pompki (około 25-30 rano i wieczorem) i A6W.
Dieta:
1 posiłek
Mleko 0,5% - 400g
Płatki owsiane – 80g
2 posiłek
Chleb żytni\razowy – 150g
Margaryna roślinna – 15g
Jogurt pitny ok.300-400g
3 posiłek (przedtr.)
Ryż – 100g
Pierś z kurczaka – 70g
Oliwa z oliwek 15g
4 posiłek(potreningowy)
Carbo – 60g
Tuńczyk – 75g(30-45min po treningu)
5 posiłek
Makaron – 80g
Ser bialy - 50g
Oliwa z oliwek – 15g
Wartości odżywcze:
Białko – 101,5g
Węglowodany – 441g
Tłuszcz – 58g
Do tego taka odżywka: http://www.syfdy.pl/...ki-t429991.html
brana pomiędzy śniadaniem a obiadem i odrazu po treningu.
Proszę o sugestie i ewentualne poprawki,
dzięki.