Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening i dieta na mase do przejrzenia :)

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Glazu0814

Glazu0814

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 3 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ostrowiec Swietokrzyski
    • Staż [mies.]: 18
    Witam tak jak w temacie lewna osobka mi rozpisala diete i trening na mase i co do treningu wydaje mi sie ze bylo by ok ale ten trening mi jakos tak dziwnie rozpisal moglibyscie mi pomoc to ogarnac ?:)
    Ja 68 kg i właśnie w tym caly bol
    178 cm wzrostu

    Dieta;

    1 Posiłek omlet
    - 100 gramów płatków owsianych górskich
    - pół jabłka
    - garść rodzynek
    - 5 całych jaj
    - lyzeczka kakao
    -lyzeczka cynamonu
    - imbir tarty

    Omlet, ale patelnie tylko smarujesz oliwą z oliwek.
    2 Posiłek
    - -100 gramów ryżu basmati lub kaszy lub 120 gramów makaronu pełnoziarnistego, lub 200 gramów chleba pelnoziasrnistego
    - 150-200 gramów filetu kurczak/indyk
    - 10 gramów oliwy z oliwek lub olej lniany
    - warzywa wg uznania
    3 Posiłek
    - 100 gramów kaszy gryczanej lub 120 gramów makaron pełnoziarnisty z ciemnej mąki
    - 150-200 gramów filetu kurczak/indyk
    - 10 gramów oliwy z oliwek lub oleju lnianego
    - warzywa wg uznania
    - dosyp tutaj imbir i czarny pieprz, albo pieprz cayane lub chilii
    4 Posiłek
    - 100 gramów płatków owsianych górskich, zalewasz wrzątkiem, zakrywasz i czekasz 5-8 minut
    - 40 gramów odżywki białkowej
    - pół lyzeczki cynamonu
    - pol lyzeczki kakao


    5 Posiełk po treningu
    - 100 gramów ryżu basmati
    - 50 gramów odżywki białkowej (a jak masz dzień bez siłki, to 150-200 filetu)


    6. Posiłek
    - 200 gramów łososia lub wołowiny
    Lub
    - 5 całych jajk+ 15 gramów odżywki białkowej
    Lub
    - 50 gramów odżywki białkowej + 40 gramów masła orzechowego lub orzechów

    Trening
    Trening ten wykonujemy przez 2 tygodnie, gdzie robimy 3 serie po 15 powtorzen kazdego cwiczenia, z zapasem na 2-3 powtorzenia.
    Po 2 tygodniach wykonujemy taki sam trening przez okres 2 Tygodni po 3 serie po 12 powtórzen z 1 zapasem powtorzenia
    Nastepne 2 tygodnie wykonujemy 3 serie po 8 powtorzen bez zapasu.
    Nastepne 2 tygodnie wykonujmey 3-4 serie w zakresie 10 powtorzen bez zapasu
    W 9 i 10 tygodniu wykonujemy 3 serie po 15 powtorzen z zapasem 2 powtorzen.

    trening pierwszy:
    1. wyciskanie sztangi na lawce skosnej 30 stopnii ku gorze
    2. sciaganie drazka nadchwytem do klatki piersiowej
    3. wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej stojac na miesnie naramienne
    4. przysiady ze sztanga
    5. zginanie ramion ze sztanga stojac
    6. wyciskanie sztangi w waskim chwycie na lawce poziomej.
    7. Unoszenie nog w lezeniu na plecach (2x do oporu)
    8. tradycyjne brzuszki lezac (2x do oporu)

    trening drugi
    1. wyciskanie sztangi na lawce poziomej
    2. wioslowanie sztanga nadchwytem
    3. wznosy hantli bokiem siedzac na miesnie naramienne
    4. Przysiady ze sztanga szeroki rozstaw nog
    5. Przysiady ze sztanga do samej ziemi
    6.. brzuch jak w treningu pierwszym

    trening trzeci
    1. Wyciskanie hantli na lawce poziomej
    2. Wiosłowanie hantelką w podporze
    3. podciaganie sztangi do brody (chwyt na szerokosc barkow)
    4. martwy ciag ze sztanga na ugietych nogach
    5. Wykroki z hantlami
    6. uginanie hantelka o kolano na biceps
    7. frsncuskie wyciskanie sztangi lamanej do czola
    8. brzuch jak w treningu pierwszym



    Z gory dziekuje za pomoc a i dodam ze mam domowa silownie ponad 100 kg obciazenia lawki gryfy drazki z sila tez tez jest niezle lecz te kilogramy
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Rozumiem, że pomiędzy dniami treningowymi jest co najmniej dzień przerwy.

     

    Nogi proponowałbym wrzucić gdzieś wyżej w kolejności - na pewno przed barkami.


    • 0

    #3
    Glazu0814

    Glazu0814

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 3 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ostrowiec Swietokrzyski
    • Staż [mies.]: 18
    Tak tak tylko ze wlasnie nie wiem czy to tak wszysyjo ma wygladac bo zawsze cwiczylem kazda partie usobno lub chociaz 4 cwiczenia na partie czy tski plan trwningowy bedzoe dobry na mase ? Pozdrawiam
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko