trening i dieta na mase do oceny

1.9.00 hmb,tauryna
2.9.30 śniadanie
serek wiejski 150g
1 szklanka maslanki
porcja białka
banan
1 szklanka soku
11.30 BCAA
12.00 siłownia
po siłowni
banan
bcaa
hmb
30min. po, białko
szklanka soku
15-16 obiad
200g kurczaka
200g ziemniaki
banan
szklanka soku
21.00 kolacja
3jaja
hmb
tauryna
30min,po białko

Poniedziałek: Klata+Biceps
KLATA:
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek 12/10/8/8
2.leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami 4x8-10
3.leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 - 45 stopni) - rozpiętki ze sztangielkami 3x8-10
BICEPS:
1.stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 4x8-10
2.uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo 4x8-10

sroda: Barki+Nogi
BARKI:
1.siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek 4serie 10-12 powt.
2.stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek do tyłu w chwycie młotkowym 3serie 10-12 powt.
3.stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem 4serie 8-10 powt.
NOGI:
1.przysiad na maszynie Smitha 3serie 12-15 powt.
2.martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4serie 15powt.
3.stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4serie 25-30powt.

piątek:Plecy+Triceps
PLECY:
1.stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 4x8-10
2.siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt neutralny 3x13
3.stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3x8-10
TRICEPS:
1.leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielką w chwycie młotkowym 3x8-10
2.stojąc tyłem do wyciągu dolnego - prostowanie przedramion nad głowę z linkami wyciągu 4x8-10
3.pompki na ławkach poziomych 3x10
wtorek , czwartek brzuch

Coś dorzucic lub wyrzucic pomórzcie.

Jak coś nie tak w diecie lub trenigu bede wdzięczny . Pozdrawiam.

do treningu dorzuc przedramie ( podchwytem i nachwytem) i kaptury (szrugsy)...... http://www.kfd.pl/atlas <===== to jest atlas cwiczen jak bys nie wiedzial cos sie jak robi ..... a co do diety to moze lepiej skocz do dzialu z dietami a jak juz to napisz ile to wszystko ma razem bialka i wegli i tluszczy i uzupelnij profil bo to trzeba porownac z waga twoja ...... twoja dieta powinna zawierac tyle samo bialek i wegli i tluszczy ile potrzebujesz dziennie w dziale dieta wszysatko pisze tylko trzeba poszukac pozdro ....... mam nadzieje ze pomoglem

Przede wszystkim wypełnij profil.

Dietkę proponuje stąd,bo Twoja jest niezbyt dobra: http://www.kfd.pl/in...php?showtopic=4

Trening:

-klatka-jeśli zależy Ci na masie,wystarczy jedno ćwiczenie izolowane,proponuje: wyciskanie płako,wyciskanie skos(tu proponuje troche mniejsze kąt nachylenia niz u Ciebie ok.20 stopni)+rozpiętki płasko/skos

-nogi-dodaj prostowanie siedząc na maszynie jako drugie ćwiczeni 3-4 serie

plecy-zamiast jednego z wiosłowan dodałbym jakies sciąganie.podciąganie na drążku-szeroki uchwyt

triceps:proponuje:wyciskanie wąsko,prostowanie drazka ilość serii w sumie 7-9

Do poniedziałku dorzuć przedramię,do środy szrugsy.

9:30
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
Twarog chudy 50g
Oliwa z oliwek 10ml
20g białka
banan
1 szklanka soku
B:42G
W:116
12.00
siłownia
13.00-13.30
banan
bcaa
hmb
100g ryżu
30min. po,40g białko
szklanka soku
15-16 obiad
piers z kurczaka 200g
chleb pełnoziarnisty 100g
50G SERA
banan
szklanka soku
19.00
2 jaja
100g ryżu
chleb pełnoziarnisty 50g
22.00
100g orzechów
40g białka
Razem:
B:240G
W:427G

-za duży odstęp pomiedzy treningiem,a pierwszym posiłkiem
-wyrzuc banana i ryż po treningu,daj tam sok pomarańczowy/glukoze/carbo+białko
-o 15 za dużo białka
-w ostatnim posiłku coś Ci się chyba pomyliło
-brak warzyw
-brak zdrowych tłuszczów

Jak widzisz musisz sporo dopracować.