Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening i Dieta na masę do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
wsad12

wsad12

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 14 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    Witam.
    Mam 20 lat. waga: 66kg , wzrost: 173cm. Jestem ektomorfik.
    Moj staż z silownia wyglada tak.. trenuje okolo roku z kilkoma jednak przerwami. najdluzsza trwala 3 miesiace (byl to okres wakacji).
    Jednak od stycznia nie opuscilem ani jednej jednostki treningowej.
    Mam zamiar realizowac taki plan na mase... (prosilbym o skorygowanie bledow)

    Poniedzialek:
    Klata + biceps


    1. wyciskanie Sztanga na laweczce prostej 4x 12/10/8/6
    2. wyciskanie na suwnicy na skosie gornym 4x 12/10/8/6
    (w kolejnym tyg staram sie zmienic suwnice na zwykla sztange i robie wyciskanie sztangi na skosie gornym)
    *co o tym myslicie? ktore lepsze?

    3. wyciskanie sztangi na skosie dolnym (tzw. podciecie) 3x 10/8/8
    4. rozpietki na skosie gornym 3x 10/10/10
    (w kolejnym tyg zmieniam skos na plasko)

    (5min odpoczynku i biore sie za biceps)
    1. uginanie przedramion ze sztanga 3x 10/8/8
    2. uginanie przedramion ze sztanga chwytem mlotkowym 3x 10/8/8
    3. modlitewnik badz uginanie sztangielki w podporze o kolano 3x 10/8/8

    Wtorek:
    Barki:


    1. wyciskanie sztangi zza karku 3x 10/8/6
    2. wyciskanie sztagi z przed glowy 3x 10/8/6
    3. unoszenie sztangielek bokiem stojac 3x 10/8/8
    4. unoszenie sztangi badz sztangielek w przod 3x 10/8/8
    5. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie stojac 3x 10/8/8
    *sztange w pierwszych dwoch cwiczeniach co jakis czas tzn co 2 tyg staram sie zaminiec na sztangielki. To dobrze czy zle?

    Sroda:
    Wolnee


    Czwartek:
    Plecy+Triceps


    1. podciaganie na drązku do klatki 3x 10/8/6
    2. wioslowanie w opadzie sztanga w szerokim uchwycie - nachwyt 2x 10/8
    3. wioslowanie w opadzie sztanga w waskim uchwycie - podchwyt 2x 10/8
    4. wioslowanie koncem sztangi 3x 10/8/6
    5 wioslowanie sztangielka 3x 10/10/10

    (5min przerwy i biore sie za triceps)

    1. pompki na poreczach 3x 10/10/10
    2. wyciskanie francuskie 3x 10/8/8
    3. prostowanie przedramion na wyciagu nachwytem 3x 10/10/8

    Piątek:
    Nogi


    1.przysiady z suwnica na barkach 4x 12/10/8/6
    2.prostowanie nog na maszynie siedzac 4x 12/10/8/6
    3. lydki 3x 20/20/20


    Jesli chodzi o diete.
    To staram sie jesc tak:
    7.00-8.00 : platki owsiane z mlekiem
    okolo godziny 10.00-11.00 : jogurt naturalny badz maslanka z makaronem badz ryzem
    13.00-14.00 : filet z ryby badz kurczak , na deser owoce
    16.00 posilek przed treningowy : tunczyk badz jakas ryba z puszki w sosie pomidorowym
    19.00 po treningu : platki owsiane z mlekiem i serek homogenizowany
    21.00-22.00 : Chudy Twarog

    Wiec tak jak widzicie przedstawilem wam moj plan i to co staram sie jesc. Wiem ze to nie jest idealnie dopieta dieta... ale poprostu brak mi czasu i funduszy na to zebym zawsze mial pod reka to co bym chcial.
    Prosze o ewentualne korekty i jakies rady na przyszlosc:)

    Dodatkowo chce zaczac cykl na PVL Mutant Mass 6800g + kreatyna http://sklep.kfd.pl/...025g-p-164.html
    Co o tym myslicie?

    Z gory dziekuje za poswiecony czas i cenne uwagi.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    * Nie rób płaskiej i skosu ujemnego na jednym treningu bo to prawie to samo ćwiczenie. Co do skosu dodatniego to zwykła sztanga będzie lepsza. Przejście z klatki na bica góra 2 min.
    * Barków nie rób dzień po klatce. 1, 2, 4 ćw. są na przód barku, wywal 2, 4. Sztange na sztangielki raczej tak szybko bym nie zmieniał.
    * Masz 4 wiosłowania w plecach a brak MC. Wywal co najmniej 2 i dodaj te MC.
    * Nogi sobie olałeś. Przysiad rób ze sztangą a po prostowaniu coś na tył uda daj.
    * Barki dzień po klatce jak i nogi dzień po plecach oraz na odwrót - odpada.

    Ogółem: barki wrzuć do nóg a czwartek przesuń na środę.
    Dieta -> dział Dieta.
    Gainer jako uzupełnienie diety - ok.
    Kreatyna na chwile obecną - nie polecam. Dość krótki staż i miałeś przerwy wcześniej.

    Edytowany przez Jarzyn~, 18 marzec 2011 - 15:46 .

    • 0

    #3
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    Trening zdecydowanie przeładowany w niektórych partiach, skup się na ćwiczeniach złożonych.
    • 0

    #4
    wsad12

    wsad12

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    Jarzyn:

    Jesli chodzi o Twoja uwagi to...
    1. jesli chce zrobic sobie podciecie w jednym tygodniu to mam nie robic wogole co mi sie wydaje podstawowym cwiczeniem na klatke : czyli wyciskania sztangi na plasko??

    2. To co mam zrobic po klacie jesli barki odpadaja?
    to moze tak: PON: klatka+bic, WT: plecy+tric, SR: wolne, CZWT: Barki, PT: Nogi
    Tak lepiej??

    3. Co to MC? bo mi sie to z jednym cwiczeniem kojarzy ale pewnie to nie to.

    4. Dodam wykroki ze sztanga na barkach. To powinno zadzialac na tyla czesc ud.

    Chcialbym trenowac 4x w ciagu tyg ... jednak z tego co mowisz musialbym robic poniedzialek,sroda,piatek. Dlatego czy moze byc taki plan jak zaproponowalem w punkcie 2?
    • 0

    #5
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    1. Płaska w zasadzie jest wypierana coraz częściej przez skos ujemny. Jeśli chodzi o kulturystyke to lepszym łączeniem jest ujemny + dodatni. Lepiej na tym klatke zrobisz. Lepiej zbudować dobrą górę i dół klatki niż taki przód wyglądający jak zderzak. Wiadomo od czasu do czasu można zrobić ale uważam, że to ćwiczenie nie na dłuższą metę jeśli chodzi o robienie sylwetki.

    2. Nie ma sensu rozbijać oddzielnie barki i nogi wg mnie. Lepiej połączyć i mieć dodatkowy dzień regeneracji. Jak już koniecznie chcesz 4 dniowy to ew. możesz poniedziałek - klatka + przód, bok barku, wtorek - plecy + tył barku, czwartek - nogi, piątek - tric + bic. Musisz zadbać o regenerację szczególnie z poniedziałku na wtorek. Dużo snu.

    3. MartwyCiąg - http://www.kfd.pl/ma...ciag-34126.html

    4. Ogólnie jest to ćwiczenie bardziej na przód i trzeba umieć robić wykroki by tył pracował. Dodaj sobie lepiej żuraw (glute ham raise -> youtube).
    • 0

    #6
    wsad12

    wsad12

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    1. Zaskoczyles mnie tym zeby zrezygnowac z plaskiej i robic skos-gora i skos-dół.

    2. postanowilem jedank ze zaczne 3dniowy trening z przerwami na regeneracje. Zobaczymy jak bedzie szlo.

    4.Nie mam niestety przyrządu do tego ćwiczenia "glute ham raise" i niestety nie przychodzi mi nic do glowy czym moge je zastąpic?
    • 0

    #7
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Będzie szło dobrze. Lepsza regeneracja = lepsze przyrosty. Dużą rolę odgrywać będzie tu i tak dieta.

    Nie trzeba mieć przyrządu. Ja wsuwam nogi pod łóżko, kładę pod kolana koc i robię. Na łóżko kładłem obciążenia bo mi się otwierało jak robiłem.
    • 0

    #8
    wsad12

    wsad12

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    Ok. Mam nadzieje ;) dziekii ..
    A jakie robic przerwy miedzy poszczegolnymi seriami w treningu na mase?
    • 0

    #9
    Dante08

    Dante08

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 641 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ???
    Max 2 min.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko