Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening i dieta na masę dla początkującego

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
1919

1919

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 23 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Osiedle Słoneczne
    • Staż [mies.]: 0,5
    Witam. Mam niespełna 18 lat, jestem ektomorfikiem. Mam dużą niedowagę, ponieważ mając 192 cm wzrostu ważę tylko 73 kg. Od poniedziałku postanowiłem wziąć się za siebie.

    Mam wiotkie mięśnie ramion, dlatego chciałbym, abyście doradzili mi kilka treningów z ograniczonym sprzętem, w domowych warunkach jak mogę wyćwiczyć przedramiona, biceps, triceps i barki.


    Mój trening:

    Poniedziałek

    5 min. rozciągania
    1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (nachwyt): 3 razy po 10
    2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 3 razy po 10
    3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano: 2 razy po 10 na lewą i prawą rękę
    4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej: 2 razy po 15
    5. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie : 2 razy po 10
    6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z supinacją nadgarstka): 2 razy po 10
    7. Wspięcia: 3 razy po 10
    8. Wycisk sztangi sprzed głowy: 2 razy po 10
    9. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: 3 razy po 10
    10. Wspiecia na piętach: 2 razy po 15


    Środa

    5 min. rozciągania
    1. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia: 2 razy po 15
    2. Podnoszenie sztangi w opadzie (wiosłowanie): 2 razy po 10
    3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku: 2 razy po 10
    4. Podciąganie końca sztangi w opadzie: 2 razy po 10
    5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 2 razy po 15
    6. Wyciskanie sztangi zza głowy: 2 razy po 10
    7. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 2 razy po 10


    Piątek

    5 min. rozciągania
    1. Martwy ciąg: 2 razy po 10
    2. Przysiady ze sztangą na plecach: 2 razy po 10
    3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (podchwyt): 3 razy po 15
    4. Przysiady ze sztangielkami: 2 razy po 10
    5. Uginanie ramiona ze sztangielkami do wyprostowanej ręki zza plecy: 2 razy po 10
    6. Szrugsy ze sztangą: 2 razy po 10
    7. HACK-PRZYSIADY: 2 razy po 10
    8. Szrugsy ze sztangielkami: 2 razy po 10
    9. Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej: 1 raz po 15
    10. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 2 raz po 10 na lewą i prawą rękę
    11. Przysiady wykrocze ze sztangą: 2 raz po 10
    12. Wysoki step z ciężarem: 2 raz po 10

    Dieta:

    7.00 - Śniadanie
    - 100g płatków owsianych
    - 300ml mleka 0,5%
    - 4 jajka
    - 10g oliwy z oliwek

    10.00 - Śniadanie II
    - 80g ryżu brązowego
    - ryba mrożona
    - warzywa
    - 10g oliwy z oliwek

    13.00 - Obiad
    - 100g kaszy gryczanej
    - 100 piersi z kurczaka bez skóry
    - 10g oleju lnianego
    - warzywa

    15.00 - 4-5 łyżek glukozy po treningu

    17.30 - Obiad II
    - 80g ryżu brązowego
    - 100g twarogu chudego
    - 10g oliwy z oliwek

    19.15 - Kolacja
    - 100g polędwicy
    - 10g oliwy z oliwek
    - warzywa

    21.45 - Kolacja II
    - 5 białek z jaj kurzych
    - 2 żółtka z jaj kurzych

    Edytowany przez 1919, 22 czerwiec 2010 - 14:33 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    corvo

    corvo

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 375 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30
    unikaj łączenie mc z przysiadami w 1 dniu.
    nie zaczynaj od ćwiczeń izolowanych / na małe partie.
    weź coś z podwieszonych.
    polecam ci FBW w 2-3 zestawach.
    pozdrawiam
    • 0

    #3
    1919

    1919

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 23 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Osiedle Słoneczne
    • Staż [mies.]: 0,5
    Trening FBW z tego forum:
    A
    Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
    Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
    Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
    Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
    Triceps:Pompki odwrotne 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
    B
    Nogi:Przysiad wykroczny 3s
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
    Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
    Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
    Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s
    C
    Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
    Plecy:Martwy Ciąg 3s
    Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
    Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
    Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
    Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

    Jak długo mam ćwiczyć na podstawie tego treningu? Ile tyg.?
    • 0

    #4
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    7-8 tyg %-)

    plan ok
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko