Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening i dieta na masę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Radzo

Radzo

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 27 postów

Cześć jestem Radek mam 30Lat 104kg wagi i 180cm wzrostu.

Przygodę z siłownią zaczynałem parę razy lecz były to krótkotrwałe okresy. Przez ostatnie parę lat trochę się zapuściłem papierosy (na szczęście po 12latach uzależnienia zerwałem z nałogiem), zimne piwko, brak aktywności fizycznej oraz wyrzeczeń co do spożywanych produktów zrobiły swoje. Chciał bym zrzucić trochę fatu nie tracąc przy tym wiele z masy mięśniowej. Cel jaki sobie postawiłem to waga 85-87kg ilość obecnej tkanki tłuszczowej na zdjęciu.

 

DIETA:

Dietę mam zamiar ułożyć na razie jestem w trakcie pogłębiania wiedzy z tego tematu już zdążyłem trochę pozmieniać jem dużo zdrowiej jak kiedyś, żadnych napojów gazowanych zamiast nich zielona herbata z łyżką miodu zamiast cukru, ryby, pierś kurczaka, ziemniaki/ ryż brązowy/parboiled, dużo warzyw, trochę owoców, na śniadanie serek grecki, pięćdziesiątka siemia lnianego, drugie śniadanie 2 kanapki z 2 bułek pełnoziarnistych z masłem serem/wędliną pomidor/pół ogórka, jakieś jabłko w międzyczasie lub inny owoc następnie ok 15stej siłownia wracam po 18 wtedy kolacja no i o 21-22 muszę coś przekąsić bo mnie skręca np. kawałek ryby wędzonej z kawałkiem chleba, spać po 23 idę.

 

SIŁOWNIA ok.4 razy w tygodniu

 

Ćwiczenia Siłowe

Tak na prawdę to nie wiem jaki trening był by najlepszy dla mnie czy konkretnie robić trening typowo siłowy same wolne ciężary, dużymi obciążeniami czy ćwiczyć typowo na rzeźbę?

Do tej pory miałem taką rozpiskę i chyba przydało by się coś pozmieniać:

 

Zawsze rozgrzewka 5min na rowerku

 

Przerwy między ćwiczeniami 1,5-2min między seriami 40sek

1dzień (Klatka + Triceps + Mięśnie brzucha + Aeroby)

1) Wyciskanie na ławce poziomej na suwnicy - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 i 3seria 12 powtórzeń 4 seria 10 powtórzeń.

2) Wyciskanie na ławce skośnej na suwnicy (skos w górę) - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 i3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.

3) Rozpiętki na maszynie butterfly - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 i 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.

4) Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 i 3seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.

 

1) Wyciskanie francuskie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 i 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.

2) Ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc nachwytem - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 i 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.

3) Pompki na maszynie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 i 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.

 

1) Skręty tułowia 4 serie po 30 pow. (4 serie w prawo i 4 w lewo)

2) Brzuszki na maszynie - 4 serie po 30 pow.

 

2dzień wolny

3 Dzień (Plecy + Biceps + Mięśnie brzucha + Aeroby)

1) Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 i 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń ( na szczęście jest ciężar do pomocy bo tak bez niczego to bym się chyba nie podciągnoł)

2) Skłony w opadzie z ciężarem przy piersi - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 i 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń

3) Rozpiętki w drugą stronę maszyna -4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 i 3 seria 12 powtórzeń,

 4 seria 10 powtórzeń.

4) Ściąganie oburącz na maszynie do siebie (uchwyt poziomy)- 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 i 3 seria 12, 4 seria 10 powtórzeń.

 

1) Uginanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 i 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.

2) Uginanie przedramion na modlitewniku na maszynie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń.

3) Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc (uchwyt młotkowy) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń.

 

1) Skręty tułowia 4 serie po 30 pow.

2) Brzuszki na maszynie - 4 serie po 30 pow.

 

 

4dzień wolny

 

5dzień  (Mięśnie ud + Łydki + Mięśnie brzucha + Aeroby)

1) Przysiady ze sztangą na karku suwnica - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.

2) Wykroki ze sztangielkami- 4 serie: 1 seria 16 powtórzeń, 2 seria 14 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.

3) Prostowanie nóg w siadzie na maszynie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.

1) Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń.

2) Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń.

 

1) Skręty tułowia 4 serie po 30 pow.

2) Brzuszki na maszynie - 4 serie po 30 pow.

Dodam że mam problem z kupowaniem spodni w udach są wąskie, może trochę przystopować z treningiem ud albo go całkiem odpuścić żeby dalej nie rosły?

 

6dzień wolny

7dzień (Obręcz Barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha + Aeroby)

1) Wyciskanie sztangi zza karku (ławka maszyna) - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.

2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w siadzie eria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.

3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.

4) Unoszenie ramion w przód ze sztangą - 3 serie:  seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.

 

1) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.

2) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.

 

1) Skręty tułowia 4 serie po 30 pow.

2) Brzuszki na maszynie - 4 serie po 30 pow.

 

8 dzień wolny

9 dzień   Biceps + Triceps + Barki + Plecy + Mięśnie brzucha)

1) Biceps stojąc sztangielkami  4 serie :1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.

2) Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną- 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń.

3) Uginanie przedramion ze sztangielkami, na kolanie (uchwyt młotkowy) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń.

 

1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie z oparciem - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń

2) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.

3) Ściąganie w dół na wyciągu podchwytem - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.

 

1) Kaptury na suwnicy - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.

2) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie(jak podciąganie na drążku wąskim chwytem) - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń

 

1) Skręty tułowia 4 serie po 30 pow.

2) Brzuszki na maszynie - 4 serie po 30 pow.

 

Następnie powtórka całego planu robię 5tą kolejkę.

 

AEROBY:

Podobno najważniejsze są aeroby więc po ćwiczeniach siłowych obowiązkowo bieżnia 45-60min tętno utrzymuję 130-150 dla mnie oznacza to np. spacer pod górkę 15st. z prędkością 4km/h od czasu do czasu w trakcie wplatam bieg 2min z prędkością 12-17km/h więcej się wtedy pocę i czuję jeszcze długo po siłowni że robiłem aeroby. 

 

Prosił bym o porady co robię źle co dobrze, co zmienić dla poprawy efektów?

A dodam jeszcze że chodzę do Pure w promenadzie wiec sprzęt jest i mam w czym wybierać.

Proszę również nie odsyłać mnie do trenerów personalnych którzy ułożą mi dietę i plan treningowy specjalnie dla mnie bo nie mam na to kasy, a wieżę że znajdą się na forum osoby z doświadczeniem w temacie którzy chętnie mi pomogą. Mam zamiar prowadzić dziennik z zdjęciem co miesiąc żeby można było obserwować efekty co o tm myślicie?

Z góry dziękuję za poświęcenie mi chwili czasu i czekam na podp.

Załączone pliki


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
---Patryk---

---Patryk---

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2855 postów
  • Płeć:Mężczyzna

split lipa, weź jakiś trening, w którym trenujesz partię więcej niż raz w tyg.


  • 0

#3
Angry3

Angry3

    Spamer

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Plan do wymiany.

     

    Co do aero, najlepiej w DNT od siłowni.

     

    Nie musisz pisac ksiązki na forum.


    • 0

    #4
    Radzo

    Radzo

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 27 postów

    Przy 4 dniach/tydz. robię wszystkie partie mięśni musiał bym z czegoś zrezygnować albo chodzić 5-6razy ale wtedy za dużo by tego było i mięśnie by nie odpoczęły 


    • 0

    #5
    ---Patryk---

    ---Patryk---

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2855 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    4 razy w tyg to weź p&p


    • 0

    #6
    Radzo

    Radzo

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 27 postów

    Ok do wymiany ale czy wszystko - jeśli tak to na jaki?


    • 0

    #7
    ---Patryk---

    ---Patryk---

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2855 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    fbw 3xtyg lub p&p 4d . http://www.kfd.pl/sy...owe-13926.html/


    • 0

    #8
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Przy redukcji celuj w 3 dniowy.


    • 0

    #9
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    FBW 3xtyg. i duzo dużo aerobów i interwałów


    • 0

    #10
    Radzo

    Radzo

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 27 postów

    Dobra trochę dziś poczytałem i muszę stwierdzić że źle do tego podchodziłem, nie miałem pojęcia o takich planach jak FBW no może coś obiło mi się o uszy, ale jak myślałem że ktoś tak ćwiczy to wydawało mi się że jak ćwiczenie jest do wszystkiego to jest do niczego i inie zagłębiałem się w tą kwestię- ale po dzisiejszej lekturze wszystko odwróciło się do góry nogami i muszę przyznać że takie plany mają sens. Na pewno spróbuję a nawet powinienem kiedyś już zaczynać od takiego planu.

    Plan treningowy pon-śro-pt:

     

    1) Rozgrzewka rowerek 5 min + rozciąganie

    2) Ćwiczenia z ciężarami :

    1. Martwy ciąg 4x 20-25-10-5
    2. Przysiad ze sztangą 4x20-15-10-5
    3. Wyciskanie na ławce 4x 20-15-10-5
    4. Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki 3x 20-15-10
    5. Wiosłowanie sztangą 3x20-15-10
    6. Push press'y sztangą 3x 20-15-10

    serie 20p. traktujemy jako serię rozgrzewkową

    Czas stosowania 4-6 miesięcy

    3) Ćwiczenia mięśni brzucha 2 do wyboru

    jeszcze nie zdesydowałem

    4) Aeroby 60min

    Jest wszystko ok?


    • 0

    #11
    ---Patryk---

    ---Patryk---

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2855 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    http://www.kfd.pl/fu...fbw-49877.html/ luknij tu.


    • 0

    #12
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    1. Rozciąganie po tr.

    2. Lekko do poprawy

    4 Za dlugie aero


    • 0

    #13
    Radzo

    Radzo

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 27 postów

    Dobra więc natrafiłem na coś ciekawego FBW ABC

    A
    Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
    Plecy: Ściąganie wyciągu górnego do klatki szeroko 3s
    Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
    Barki: Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3s
    Triceps: Pompki odwrotne 2s
    Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

    B
    Nogi: Przysiad wykroczny 3s
    Plecy: Martwy ciąg 3s
    Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
    Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
    Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
    Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

    C
    Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach czy na ugiętych? 3s
    Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
    Klatka: Rozpiętki na maszynie 3s może lepiej hanklami?
    Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s
    Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s
    Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

     

    Ile robić powtórzeń na poszczególne serie po 10 a dopiero po jakimś czasie zacząć mieszać 15/10/5?

    Co do aero to po ćwiczeniach siłowych robię 25min interwały a w dni nie treningowe przeżyciłem brzych i aero godzinka na bieżni rowerku, w ten sposób jestem 5 dni w tygodniu na siłowni ale nie wychodzę z niej zjebany jak pies pluto i nie siedze po 3 godziny.

    Proszę jeszcze o opinię co do ćwiczeń do których nie mam pewności, i barki w A i C są podobne ćwiczenia wyciskanie nad glowę w staniu z zza i przed może to zza karku na coś wymienić? Cętnie bym sztrugsy gdzieś dołożył czy lepiej nie?


    • 0

    #14
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57590 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    1. na razie rób , 8-15

     

    szrugsy można dodać.

     

    jedno wyciskanie można zamienić - na przykład unoszenie wzdłuż tułowia.


    • 0

    #15
    Radzo

    Radzo

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 27 postów

    Zostało mi pół opakowania carbonox nie biorę bo to węglowodany które ograniczam a dziś natrafiłem na artykuł o interwałach :

     

    Z uwagi na duży katabolizm(rozpad białek) trening interwałowy wykonujemy w dni wolne od treningu siłowego(nigdy na czczo!), najlepiej w godzinach przedpołudniowych ze względu na przyspieszenie tempa przemiany materii w dalszej części dnia. Dozwolone jest również wykonanie interwałów po treningu siłowym jednak koniecznie należałoby uzupełnić węglowodany przed przystąpieniem do treningu wydolnościowego. Najlepszym rozwiązanie będzie w tym przypadku odżywka typu carbo oraz porcja aminokwasów BCAA chroniących dodatkowo nasze mięśnie przed katabolizmem. Oczywiście nie powinno się łączyć podczas jednej sesji treningowej treningu aerobowego

     

    i zastanawiam się czy może skończyć opakowanie jeśli tak to ile przyjmować (bezpośrednio przed interwałami?) i być może jakieś bcaa bym kupił tylko co to jest -białko łatwoprzysfajalne czy jakiś mix?


    • 0

    #16
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Nie, nic z tych rzeczy.

     

    Katabolizm nie grożny, chyba że nie jesz nic dwa dni.

     

    Spożycie ww prostych lub tych o wysokim IG w tym momencie skutecznie blokuje uwalnianie tłuszczu i wykorzystanie ich w celach enegetycznych, chodzi o wyrzut insuliny.

     

    Białko latwóprzyswajalne - izolat, koncentrat białka serwatki.


    • 0

    #17
    Radzo

    Radzo

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 27 postów

    Zostało mi pół opakowania carbonox nie biorę bo to węglowodany które ograniczam a dziś natrafiłem na artykuł o interwałach :

     

    Z uwagi na duży katabolizm(rozpad białek) trening interwałowy wykonujemy w dni wolne od treningu siłowego(nigdy na czczo!), najlepiej w godzinach przedpołudniowych ze względu na przyspieszenie tempa przemiany materii w dalszej części dnia. Dozwolone jest również wykonanie interwałów po treningu siłowym jednak koniecznie należałoby uzupełnić węglowodany przed przystąpieniem do treningu wydolnościowego. Najlepszym rozwiązanie będzie w tym przypadku odżywka typu carbo oraz porcja aminokwasów BCAA chroniących dodatkowo nasze mięśnie przed katabolizmem. Oczywiście nie powinno się łączyć podczas jednej sesji treningowej treningu aerobowego

     

    i zastanawiam się czy może skończyć opakowanie jeśli tak to ile przyjmować (bezpośrednio przed interwałami?)

    A co do bcaa to jest sens to brać może lepiej w jakieś białko zaiwestować?


    • 0

    #18
    Dran0

    Dran0

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3951 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wypizdów Zdrój
    • Staż [mies.]: 1

    a taki parogonik z #1 posta skąd się bierze ??


    • 0

    #19
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Musisz zrobić badania na skład ciała.

     

    Radzo ?


    • 1

    #20
    Radzo

    Radzo

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 27 postów

    No przecież jest skan na samej górze


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko