Trening i dieta na masę

witam
od ok 6 miesiecy zaczalem walke o zbudowanie kilku dodatkowych kilogramow.
ulozylem sobie diete oraz plan treningowy i udalo mi sie zbudowac dodatkowe 6 kg (glownie zima gdy zrobilem ladowanie kreatyna i sila poszla w gore).
niestety od jakiegos czasu waga stoi w miejscu a nie ukrywam ze chcialbym dobic przynajmniej do 70 kg.

bardzo prosze uzytkownikow o pomoc - wskazanie bledow w diecie/treningu.

wiek: 27 lat
wzrost: 179 cm
waga: 66 kg
budowa: szczuply, tluszczu raczej niewiele.. moi znajomi mowia "szczuply ale dobrze zbudowany" (na klatke max podnosze wlasna wage)
najwiekszy problem: chude.. nie... CHUDE nogi zarowno uda jak i lydki (tu chyba najwiecej trace jesli chodze o wage)
trening: nie chodze na silownie, cwicze w domu (mam prosta lawke + hantle, max nakladu obecnie 68 kg)
zawod: siedzenie na dupsku 8h dziennie przed komputerem
zdecydowanie ektomorfik
suplementacja: staram sie nie wydawac na suple z powodow finansowych, stosuje tylko carbo bo tanie i wygodne

trening:
2 razy w tygodniu + tenis 1/2 razy w tygodniu (jak nie moge tenisa to robie cos ala cardio np skakanka przed 20 minut) + brzuchy 2 razy w tygodniu

rozkladam to tak:
trening silowy: niedziela, wtorek
tenis: czwartek, sobota
brzuch: dokladam w dni wolne lub czasami po treningu silowym

1 dzien klatka, plecy, biceps
2 dzien nogi, ramiona, triceps

powtorzenia 12/10/8 lub 10/8 ciezar w gore i np ostatni max

dieta:
z dieta jest problem bo jedzenie moja pasja nie jest i wielu rzeczy nie lubie wiec musialem sobie jakos poradzic

I 8:00
tost x2
maslo
jajka x2 (lub x3)

LUB

omlet z 3 jajek + dzem

II 11:00
banan x2

III 13:00
2 kanapki z chuda wedlina i warzywem
serek homogenizowany "rolmlecz" LUB serek wiejski z truskawkami

IV 16:00
obiad - tutaj BARDZO roznie (nie gotuje sam) najczesciej chude mieso (kura) z bialym ryzem/makaronem + warzywa

17:00
baton snickers

18:00 trening ok 1.5 h (woda z sokiem)

od razu po treningu carbo (60 g)

V 20:30
jogurt naturalny
(+ mysle ze dobrze byloby tu dolozyc chude mieso i weglowodany z niskim IG czyli kura + brazowy ryz, brak tego to chyba moj duzy blad)

VI 23:00
2 kanapki z chudym twarogiem i dzemem LUB twarog z cukrem i chleb

pije duzo wody niegazowanej przez caly dzien, nie wiem czy daje rade pic 2L nigdy nie liczylem..
nie pijam w ogole kawy ani herbaty.
alkohol pijam ale raczej rzadko a ostro , piwa praktycznie wcale.

jesli chodzi o BWT to cos tam liczylem aczkolwiek raczej srednio dokladnie.
wyszlo mniej wiecej tak:
B: 150
W: 540
T: 110

kcal: ok 2900 - 3000 (niby troche za duzo jak na moje potrzeby ale jakos nie widze zebym sie strasznie oblewal kilogramami wiec zostawilem jak jest)

bardzo prosze o uwagi co zmienic, co dodac, z czego zrezygnowac.

ps: plan jest taki zeby teraz przez lato troche odpuscic maksymalne ciezary i postawic bardziej na tenis, powoli zwiekszac jedzenie a
zima znowu zrobic ladowanie kreatyna i sprobowac dojsc do ok 72 kg i nadal brac na klatke swoj ciezar.
nie mam celu zeby robic mase i sile do oporu ile sie da i do 120 na klate dojsc..
raczej chce byc po prostu sprawny, byc w stanie podniesc swoja wage, zyskac troche sily no i nie pozwolic zeby brzuch zaczal rosnac bo 30-tka tuz tuz a wiadomo jak to jest..

z gory dziekuje za pomoc
michal

Zwiększ białko do 200g.
Pododawaj po troche bialka do każdego posilku.
I ja bym chodził na siłke 3x w tyg (Tenis to tak jakby aeroby - to nie jest zaliczane do treningu siłowego)

Edytowany przez Yoshimu, 03 czerwiec 2011 - 16:56 .

- z treningiem juz kilka razy dostawalem takie podpowiedzi - niestety trening 3x w tygodniu odpada - brak czasu. a z tenisa nie zrezygnuje na rzecz treningu.

- co do bialka hm moze i racja ale troche sie martwie zeby z tym bialkiem nie przesadzic wiadomo ze organizm zuzywa duzo energii na rozklad bialka co jesli zuzyje tyle ze juz nic nie zostanie? waga pojdzie w dol zamiast w gore.. ale mozliwe ze te 200g to bezpieczna granica..

o to to sie nie martw i tak jesz 8g wegli /kg a na diecie na masę jest 5-6g/kg.

Wydaję mi się że ta dieta zawiera poprostu zamało żarcia ; > Mało kalorii, mało białka, sporo złych rzeczy typu dżem ( Bo pewnie z cukrem ) lub masło.