Ćwiczę już ponad rok .Moim celem było zwiększenie masy .Zaczynałem z 65 kg. Teraz ważę prawie 80 . Przez pierwsze 2 miesiące mój trening był jak się okazało niewłaściwy ponieważ robiłem po 20 powtórzeń (na masę!) plus dodatkowo 3 razy w tygodniu ok.10 seri. Zacząłem jeść wszystko co popadnie jak najwięcej. Na początku było ok . Widziałem jak rośnie klata , trochę barki ,ale biceps przedramie stało i stoi nadal plus wyskoczył mi tłuszcz na brzuchu .Mniej więcej było to 3 kg nadwyżki także z 76 kg schudłem do 73 i znowu zacząłem ćwiczyć stosując oprócz lepszego treningu kilka zasad w odżywianiu które chialbym abyscie ocenili

1. Węglowodany rano (Sniadanie z ponad 100g płatkow kukurydzianych)
2. Pożniej tłuszcze z węglowodanami (Drugi posiłek:Masło orzechowe z oliwą i pieczywo pełnoziarniste)
3. Węgłowodany z białkiem (kolejny posiłek kanapki z szynką)
4. Znowu białko (ser żólty ,pasztet, pierś kurza)
5. Samo białko (około 22. 150 g sera białego pułtłustego)

Teraz trenig

Poniedzialek (Klata -bruzch) Brzuch spięcia zo 2 serie ok 30-40 powtorzen
4 Serie po 12 powtorzen zwykłe wyciskanie
4 serie po 12 powtórzen wyciskanie sztangielkiami skierowanymi równolegle do ciała
4 serie po 12 powtorzeni wyciskanie pod skosem


Wtorek (Łydki-Przedramiona)Na przemian
Wspięcia na palce stojąc 4 serie 20 powtórzen
Uginanie z nachwytwem 4 serie 12 powtórzen
Ośle wspięcia 4 serie 20 powtórzen
Uginanie z podchwytem 4 serie 25 powtórzen

Środa (Biceps-Brzuch) Brzuch co 2 serie
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 5 seri 12 powtórzen
Uginanie przedramian z uchwytem młotkowym stojąc 2 serie 12 powtórzen
Uginanie przedrramion z supinacją 3 serie 12 powtorzen

Czwartek (Łydki-Przedramiona)Na przemian
Wspięcia na palce stojąc 4 serie 20 powtórzen
Uginanie z nachwytwem 4 serie 12 powtórzen
Ośle wspięcia 4 serie 20 powtórzen
Uginanie z podchwytem 4 serie 25 powtórzen

Piątek(Uda-Barki)Na przemian
Wykroki ze sztangielkami 4 serie 12 powtórzen
Podnoszenie sztangi wzdłuż 5 seri 12 powtórzen
Wykroki ze sztangielkami do tyłu 4 serie 12 powtórzen
Wyciskanie sztangielek stojąc 5 seri 12 powtórzen

Sobota (Łydki-Przedramiona)Na przemian
Wspięcia na palce stojąc 4 serie 20 powtórzen
Uginanie z nachwytwem 4 serie 12 powtórzen
Ośle wspięcia 4 serie 20 powtórzen
Uginanie z podchwytem 4 serie 25 powtórzen

Niedziela(Plecy)
Wiosłowanie sztangą 5 seri 12 powtórzen
Wiosłowanie ze sztangielkami 5 seri 12 powtórzen

Jeszcze dwie sprawy
Biceps ruszył tylko 2 cm . Teraz jest aż 32.
Dodam jeszcze że nadal wyglądam jak zwykły ektomorfik . Gdzie jest te 15 kilo ???(Brzuch jest taki jak byl)
Proszę o pomoc i trochę wyrozumialosci.

1. kukurydziane na owsiane i dodaj białko np jajka
2. tłuszcz i węgle złe połączenie, daj tu białko + tłuszcz(te masło orzechowe)
3. szynka to raczej nie jest dobre źródło białka
4. dodaj ww
5. ok

Jaki wiek, staż?

Poczytaj o diecie, a trening raczej do wymiany ;]

Wypełnij profil.
Plan treningowy jak i dieta do kompletnej wymiany.

1. kukurydziane na owsiane i dodaj białko np jajka
2. tłuszcz i węgle złe połączenie, daj tu białko + tłuszcz(te masło orzechowe)
3. szynka to raczej nie jest dobre źródło białka
4. dodaj ww
5. ok

Zatem tak
1.ok 8.00 100g płatków owsianych 2 jaja kurze
2.10:00Pieczywo pelnoziarniste z łososiem wędzonym
3 15;00 Pierś kurza 200g , masło orzechowe
4.17:00Ryż gotowany 200g ,tuńczyk 100g
5.20:00 Jajecznica z czterech jajek
6.22:00 200g sera bIałego

Jak się zgadza z twoim zapotrzebowaniem to spoko.