witam, a więc za kilka dni zaczynam ćwiczyć, jestem trochę oczytany bo juz od kilku mieś śledzę forum
na różnych kontach. Więc mam 16 lat 188 i 85 kg. ( 4 mieś temu 100)
Dostępny sprzęt to hantle, gryf, własnoręcznie robiona ławeczka, niedługo drążek.
Cel jaki chcem osiągnąć ?
spalić troche tłuszczu , wyrzeźbić się trochę i coś na brzuszku zrobić.
Nie mam jakoś duzo pieniędzy zeby przestrzegać diety. Jedynie co moge to taka jaką sobie
ułożyłem i którą zaraz przedstawię.(obecnie od 2 tyg robie pompki brzuchy itd)
a więć.
Dieta będzie mniej więcej taka
1 posiłek
płatki owsiane (mleko 1,5%)
2 posiłek
ciemny chleb + szynka + jogurt
3 posiłek
ryż + kurczak
4 posiłek
twaróg , serek wiejski, itd
5 posiłek
kanapki/jajka/jogurt

Wiem ze nie jest to coś idealnego ale chyba lepsze to niz fast foody napoje cukrowe itd
Chyba lepsza taka dieta niz żadna.
Pomysł mam robić przez 3-4 mieś mase.
Potem rzeźbę.
Trening jaki ułożyłem sobię to


Pon= trening muay thai
wt=klata +bic+brzuch
sr= trening mt
czw=tric+plecy+brzuch
pt=nogi+przedramie+barki
sob=brzuch + aero(bieganie)
niedz=aero( rower/basen) +brzuch

wtorek
KLATA

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3x10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3x10
BIC

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM:3x10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:3x10
brzuch

brzuszki klasyczne 1x50 2x40
spinki 3x20
wznosy prostych nóg 3x20

CZWARTEK
TRIC

WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:3x10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM3x10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3x10
PLECY

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x10
-dojdzie drążek
brzuch

brzuszki klasyczne 1x50 2x40
spinki 3x20
wznosy prostych nóg 3x20
Piątek

nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU<: 3x10
mc 3x10
wznosy na palce z sztangą na barkach 3x10
przedramie

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:3x10
nachwytem 3x10
barki

Wyciskanie sztangielek(***):3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
.Wyciskanie sztangi zza głowy( 3x10
sobota

brzuszki klasyczne 1x50 2x40
spinki 3x20
wznosy prostych nóg 3x20


proszę o korekty, i ocenę. Czy z takim planem/dietą mogę powoli zaczynać :)
Dzieki i pozdrawiam

oceni,poprawi pomoze ktos ? ^

Ćwicz wtorek-czwartek-sobota minimum 1 dzień przerwy musi być przy takim połączeniu.

Jaki sens robić tyle samo serii na duże i na małe partie ? Weź coś z podwieszonych tematów ewentualnie wprowadź delikatne modyfikacje jeżeli nie masz full sprzętu i daj do sprawdzenia.

Btw. Ta dieta jest bardzo słaba ;P.

Pisz posty bardziej czytelnie, bo trochę po oczach daje.

Edytowany przez Nivre, 21 wrzesień 2011 - 14:08 .

moze ten trening zastapic treningiem FBW ? 3x w tyg 2x aero i 2x trening


A

*Nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3x12
*Plecy PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x12
*Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x12
*Barki Wyciskanie sztangi zza głowy(**):3x10
*Tricepsy WYCISKANIE „FRANCUSKIE”HANTLA W SIADZIE: 3x10
*Bicepsy UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x10
*Brzuch brzuchy klasyczne 50,40,40


B

*Nogi PRZYSIADY WYKROCZNE:3x12
*Plecy PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3x12
*Klatka ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3x12
*Barki Wyciskanie sztangielek(***):3x10
*Tricepsy PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:3x10 / pompki tyłem 3x20
*Bicepsy uginanie ramion z hantlem ( suplinacja) 3x10
*Brzuch spinki 3x30



A,B na zmiane treningi
Pytanie 1)
To jest trening na masę, a czy FBW mozna tez robić na rzeźbę? tylko zmeinic powtórzenia

co do diety mam jeszcze pytanie
lepiej taka ? czy zadna ? mysle ze taka lepsza niz nic :)

ehh moze ktoś pomoze, oceni bo widzę ze zainteresowanie w pomocy marne :X

?????????...

Zarówno dieta i plan do wymiany.

to mozna prosić kogos o korekte ?... -.- pomoc ..

Na barki daj np. podciągania sztangi do brody w zestawie B, a wyciskanie za głową zamień na wyciskanie z przed klatki , rozpietki zamień na wyciskanie na ławce na skosie dodatnim, na małe partie biceps/triceps po 2 serie i 1 dzień przerwy między treningami.

Na rzeźbę jak i na masę jest dieta trening to bodziec. Jeżeli nie możesz utrzymać dietę to po prostu zdrowo się odżywiaj omijaj fast foody, słodycze i jedz 5-6 razy w ciągu dnia.

Edytowany przez Nivre, 22 wrzesień 2011 - 13:32 .

o coś takiego mi chodziło, jedna pomocna osoba ..
Jeszcze jedno pytanie.
czy trening FBW mogę zastosować tez na rzeźbę? w sensie 10x10 np seria