Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening i dieta dla studenta

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Achilles19996

Achilles19996

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 25 postów

Witam. Wiem że dużo tego jest ale najaktywniejszym wynagrodzę za pomoc.

 

Otóź ćwiczę już jakiś czas i jakoś nie potrafię się zmobilizować żeby ćwiczyć regularnie a tym bardziej trzymać diete.  Dlatego mam pytanie jak ważna jest dieta. Co jeść przed i po trenignu np, z sieci sklepów biedronka.  Jestem studentem i mam 19 lat dlatego ćwiczę w domu. Wcześniej robiłem trening ogólno rozowjowy. Potem robiłem ten trening przez 4 tygodnie ale zabrakło mi jakoś do niego motywacji. Jak prowadzić sobie dziennik treningowy ? Należy to w ogóle robić ? Co ile mierzyć wagę i rozmiar mięśni ? Jak sporządzić takie zapiski ? Proszę o jakieś sugestie. Co teraz zamienić w swoim planie, co dodać. Moim celem jest nabranie masy i powiększenie bicepsów, klatki,barków,tricepsów. Mam do dyspozycji drążek, sztange łamaną, chantle, rower. I jak to jest z obciążeniem ? Co ile się zmienia obciążenie na większe i ile się ćwiczy na jednym planie.  Oto mój plan do ćwiczeń mam nadzieje że pomożecie mi go zmodernizować i uzupełnić.

 

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p

1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10p

Wtorek

Bruch

.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 3x8
”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO: 3 x8
. SKRĘTY TUŁOWIA: 3x8

Środa - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p
3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p


1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Czwartek - wolne

Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax
 

Chciałbym żeby plan był zmodernizowany pod ćwiczenia w domu na sprzęcie który wymieniłem wyżej. Pozwolę powtórzyć plan ma służyć ogólnej poprawie postury, zwiększenie się wielkości łap i siły. 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
śmietana20

śmietana20

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 15 postów
1.podaj wage i wzrost bedzie latwiej
2.kiedykolwiek cwiczyles na ciezarach?
  • 0

#3
Achilles19996

Achilles19996

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 25 postów

Wzrost 190 cm a waga 85. Ćwiczenia szły mi tak sobie na hantelce 8kg a sztanga 25kg. Myślę że dałbym radę do 40 kg obicążenia przyjąć ale nie robiłbym pełnych seri.


  • 0

#4
śmietana20

śmietana20

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 15 postów
Na plus to, ze waga nie jest najgorsza na minus, ze nie masz zielonego pojecia,ale pomoge mam nadzieje ze inni tez bo duzo pracy przed toba.
Wszystko jest na forum wystarczy poszukac w Przypietych tematach ale w skrocie napisze co i jak
  • 0

#5
śmietana20

śmietana20

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 15 postów
1.Dieta-wejdz na sojosyfy.pl oblicz zapotrzebowanie na kalorie i mikroskładniki.W kalkulatorze posilkow wpisz co zjadles np.dzis i zobacz ile Ci brakuje do zapotrzebowania oraz dodaj ok 500kalori zeby pozadnie ruszyc z waga. Pozniej uloz diete.Jak piszesz jesteś studentem i nie masz kasy ale jak masz chęci to nie ma problemu :) Na forum jest masa diet na mase. Prosta to
1.Płatki owsiane 150g
jajka gotowane 2
mleko 300ml
2.Ryz 100g
banan
jogor naturalny
3.obiad minimum 1000kalori
ryz 100g
kura 150
warzywa
Trening
4.Po treningu
banan 2x
serek wiejski
5.ryz
kura(jak nie masz kasy to jakies miecho za co pewnie reszta uzytkownikow mnie nie poprze)
2 jajka
6.kolacja
twarog 150
mleko 250

pij okolo 18szklanek wody to jest ok 4litrow
  • 0

#6
osiemq

osiemq

    Osiemq

  • Zbanowany
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3443 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 2.2014

    biceps przeladowany
    rozbij trening nog i barkow na 2 dni
    tric przeladowany
    brakuje mi cwiczen jak wycisk zolnierski
    martyw ciag na pierwszy plan idzie
    polecilbym fbw na mase i tyle


    treningiem lecisz tak dlugo poki sa efkety
    tutaj masz co do progresji
    co tydizen mozezs dodwawac 2.5-5 kg w duzych miesniach i 0.5- 2.5 kg w malych miesniach
    http://www.kfd.pl/pr...wa-226098.html/

    http://storage.sfd.pl/1/images2004/20040426194039.gif
    ja pomiary robie co 3 miesiace
    http://www.kfd.pl/ja...iala-1999.html/

     


    • 0

    #7
    śmietana20

    śmietana20

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 15 postów
    ta strona to nie sojowy serwis tylko potrenigu.pl
    • 0

    #8
    śmietana20

    śmietana20

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 15 postów
    Trening lepiej fbw,ustal 3serie po 10 powtorzen w kazdej seri jak zrobisz wiecej niz 10 w ostatniej to doloz ciezaru tak jak kolega napisal,poczytaj o progresi liniowej wlasnie i sie jej trzymaj a w polaczeniu z FBW da duze efekty
    • 0

    #9
    osiemq

    osiemq

      Osiemq

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3443 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 2.2014
     
    A:
     
    Mc        10-10-10
    Wykroki     10-10-10
    Plaska   10-10-10
    W.Żołn   10-10-10
    Tri Francuz     12-12
    Bic Młotek     12-12
     
    B:
     
    -Przysiad      10-10-10
    -Wioslowanie sztanga    10-10-10
    -Skos wycisk +        10-10-10
    -unoszenie sztangi wzdluz ciala     10-10-10
    -W.Wasko   12-12
    -Bic Sztanga      12-12
     
    3 razy w tyg
    a=b=a 
    b=a=b

    co tydzien dodawaj po 2-5 kg w duzych cwiceniach
    w malych 0.5-2.5 kg co tydzien
    jak dojdziesz do maxa albo nie dasz rady zrobic powt. to odejmij 3-4 dokladki
    poczytaj o fbw to wiecej sie dowiesz

    Edytowany przez osiemq, 27 listopad 2014 - 22:53 .

    • 0

    #10
    osiemq

    osiemq

      Osiemq

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3443 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 2.2014

    • 0

    #11
    osiemq

    osiemq

      Osiemq

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3443 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 2.2014

    ustal sb jakies cele:
    1-masowac do 9 dych
    2-podniesc swoja wage w WL
    3-miec np. 40 w rece czy z 7 dych w udzie
    i powoli je realizowac 

    jak jeden osiagniesz to nowe ustalaj sb
    wtedy napewno motywacji nie stracisz i bedziesz cwiczyl bez przerw



    sry za spam ale cos sie zacielo z opcja edytuj


    • 0

    #12
    Achilles19996

    Achilles19996

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 25 postów

    Mam rozumieć że mam wybrać sobie jeden plan z tej listy ? Czy mam starać się robić wszystkie naraz ? Jeżeli tak to w jakie dni i z czym mogę trenować nogi. Więc FBW mam zacząć ćwiczyć ?



    Sry napisałem że wszystkie naraz a to nie jest chyba możliwe


    • 0

    #13
    Achilles19996

    Achilles19996

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 25 postów

    Jezu kolejny błąd wszystkie linki są do fbw już się biore do lektury i napisze co i jak postanowiłem


    • 0

    #14
    osiemq

    osiemq

      Osiemq

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3443 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 2.2014

    polecam cwiczyc fbw w twoim przyapdku

    plan ktory tobie podalem jest A B
    wiec 


    1 tydz


    pon A

    wt --

    sr    B

    czw---

    pt    A

    sob---

    nedz---


    2 tydz

     

    pon B
    wt --
    sr    A
    czw---
    pt    B
    sob---
    nedz---

    miedyz 1 a 2 dniem treningowym minimum 1 dzien przerwy
    z racji ze mamy cwiczyc 3 razy w tyg a plany treningowy sa dwa to trzeba na zmiane je robic

    • 0

    #15
    Achilles19996

    Achilles19996

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 25 postów

    Ok to rozumiem ale mm pewne pytania

     

    jak się robi te cwiczenia

     
    -unoszenie sztangi wzdluz ciala     10-10-10
    -W.Wasko   12-12
    -Bic Sztanga      12-12
     
    I czy nie można zamiast młotka dać uginać z suplimacją i uginania sztangi stojąc ? Czy może te ćwiczenia są gorsze od podanych przez Ciebie ?

    • 0

    #16
    osiemq

    osiemq

      Osiemq

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3443 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 2.2014


    mlotek musi byc (nie mozna dublowac cwiczen)


    • 0

    #17
    Achilles19996

    Achilles19996

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 25 postów

    I wyciskanie na skosie da się jakoś zrobić bez ławeczki skośnej ?


    • 0

    #18
    osiemq

    osiemq

      Osiemq

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3443 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 2.2014

    nie masz  mozliwosci regulacji skosu?



    to rob wycisk hantlami


    • 0

    #19
    Achilles19996

    Achilles19996

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 25 postów

    Niestety nie mam. Otatnie pytanie. Pracuję w nocy na piekarni dorabiam sobie około 10h pracy. Budzę się o 10;00 więć w tedy jem śniadanie potem mam jeść co 2-3 godziny ? I 1;30h przed treningiem ? Czy w godzinach nocnych mam spożywać normalne posiłki jak za dnia. Mówię o godzinach około 3 w nocy  i ile jesć przed snem,

     

    Dziękuje i pozdrawiam,


    • 0

    #20
    osiemq

    osiemq

      Osiemq

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3443 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 2.2014

    co do diety i posilkow zaloz osobny teamat i poptyaj sie w sekcji dieta
     


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko