Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening i dieta

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
kultorist13

kultorist13

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 2 postów
  • Staż [mies.]: 4
Witam , chciałbym stworzyć swój plan treningowy.Plan stworzony jest na dwa dni treningowe.
Zaczynamy.
ROZGRZEWKA
-POMPKI ILE DAMY RADĘ
BIEG W MIEJSCU 1 MIN
POMPKI TRICEPSOWE
JAZDA NA ROWERKU 3 MIN Z WYMACHAMI RĄK
Dzień 1 Klatka, biceps,barki
KLATKA 8-10 POW 3-4 S
-WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO
-WYCISKANIE SZTANGI SKOS
-WYCISKANIE HANTLI
-ROZPIĘTKI
-KRZYŻOWANIE LINEK
BICEPS 8-10 POW 3S
-UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI STOJĄC
-UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI NA MODLITEWNIKU
-UGINANIE PRZEDRAMMION ZE SZTANGĄ
BARKI 8-10 POW 3S
-WYCISKANIE HANTLI W GÓRĘ
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
-UNOSZENIE HANTLI W BOK
-UNOSZENIE HANTLI W PRZÓD
DZIEŃ 2
NOGI 3 S 15 POW
-PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
-UGINANIE NÓG LEŻĄC NA ŁAWCE (POTRZEBNA PRASA)
PLECY 8-10 POW 3S
-SKŁONY NA ŁAWCE RZYMSKIEJ 3 S 15 POW (MOŻNA ZAŁOŻYĆ SOBIE OBCIĄŻENIE NA PLECY)
-PODCIĄGANIE HANTLA W KLĘKU PODPARTYM
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA
TRICEPS 8-10 POW 3 S
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM
-FRANCUSKIE WYCISKANIE HANTLA ZA GŁOWY
-FRANCUSKIE WYCISKANIE GRYFU
ZMIANA ĆWICZEŃ NASTĘPUJE PO 10-15 TYGODNAICH JA BYM ZMIENIŁ NA TAKIE
ak sama nazwa wskazuje , że jest to trening nastawiony na przyrost tkanki mięśniowej czyli na to co tygrysy lubią najbardziej :)
Opiera się on na kilku zasadach
1. obciążenie
2. częstotliwosc
3. progresja
4. strategiczne roztrenowanie
1 - aby rosły miesnie należy ćwiczyć z obciążeniem (oczywista oczywistość )
2 - największy efekt treningi odnoszą gdy poszczególne grupy mięśniowe sa ćwiczone 3 razy w tygodniu (oczywiście obciążanie poszczególnych grup jest odpowiednio mniejsze niż w przypadku trenowania ich raz w tygodniu jak w czasie treningu dzielonego, ale o tym dalej)
3 - aby mięsień rósł musi stale rosnąć obciążenie jakiemu go poddajemy
4 - po skończonym makrocyklu treningowym robimy ok 1,5 tyg. przerwy (roztrenowania) aby odzwyczaić mięsień od wysiłku i aby następny cykl mógł go ponownie zaszokować
Przejdźmy teraz do rzeczy :
Cały makrocykl trwa 10 tygodni
1-2 tyg ćwiczenia wykonujemy w zakresie 15 powtórzeń
3-4 tyg ćwiczenia wykonujemy w zakresie 10 powtórzeń
5-6 tyg ćwiczenia wykonujemy w zakresie 5 powtórzeń
7-8 tyg ciężar zezwala nam na wykonanie max.2 powtórzeń pozostałe 3 (do 5) wykonujemy tylko w fazie negatywnej (partner podnosi my opuszczamy)
9-10 tyg roztrenowanie
Jak widzicie makrocykl dzieli sie na 5 dwutygodniowych mikrocykli w każdym wykonujemy 6 treningów (pon-śro-pią-pon-śro-pią)
Teraz co do ćwiczeń
Program treningowy układamy sobie tak aby na każdą grupę przypadało jedno max.2 ćwiczenia i robimy go 1 lub 2 serie , na każdy trening przypadają ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe
Kolejność ćwiczeń jest dowolna , zaleca sie jednak zaczynać od największych grup, a kończyć na najmniejszych , można jednak dać na początek grupą która jest dla was priorytetowa
Przykładowy plan
1. martwy ciąg
2. przysiady
3. wyciskanie na ławce płaskiej
4. ściąganie drążka wyciągu do karku
5. wyciskanie na barki
6. prostowanie rak na wyciągu (triceps)
7. uginanie ramion ze sztangą
8. wspięcia na palce
Oczywiście ćwiczenia na poszczególne grupy sa dowolne , ja wybrałem najbardziej podstawowe
Teraz kwestia doboru obciążenia
Na początek musicie sprawdzić sobie wasze maksymalne wyniki dla każdego ćwiczenia , dla 5, 10 i 15 powtórzeń
Gdy znacie już te dane należy obliczyć obciążenie na każdy trening , robimy to na samym początku przed całym makrocyklem
Na ostatni (szósty)trening w danym mikrocyklu dajecie sobie wasz maksymalny wynik , i cofając się wstecz odejmujecie po ok. 5% (pisze około ponieważ z reguły obciążenie na siłowniach nie daje możliwości robienia dokładnych skoków)
Na tej zasadzie obliczacie wszystkie obciazenia dla wszystkich ćwiczeń na całe 6 tygodni
Zilustruje to na przykładzie
Załóżmy ze na klate 5 razy dam rade machnąć 105kg
10 razy walne 90kg , a 15 razy podniose 70kg sztange
Trening bedzie wyglądał następująco:
poniedziałek - 45 (x15)
środa - 50(x15)
piątek - 55(x15)
poniedziałek - 60(x15)
środa - 65(x15)
piątek - 70(x15)
poniedziałek - 65(x10)
środa - 70(x10)
piątek - 75(x10)
poniedziałek - 80(x10)
środa - 85(x10)
piątek - 90(x10)
poniedziałek 80 (x5)
środa - 85(x5)
piątek - 90(x5)
poniedziałek - 95(x5)
środa - 100(x5)
piątek - 105(x5)
Po tych 3 mikrocyklach nadchodzi czas na czwarty - zakres powtórzeń negatywnych
Tu ciężar nie jest dobierany z góry jak w poprzednich , lecz na bierząco ponieważ w międzyczasie nasza siła wzrasta
Więc przykładowo po tych 6 tygodniach dwa razy daje rade zrobić 115 wiec tyle nakładam na sztange i podnosze te dwa razy a potem (uwaga) partner podnosi nam sztange jeszcze 3 razy a ja opuszczam (ruch negatywny) tak aby ruchów w sumie było 5
I tu przez te dwa tygodni juz nie ma progresji , lecz całe 6 treningów jedziemy takim maksem
Potem robimy 9-12 dni odpoczynku , juz nie mierzymy maksów lecz zwiększamy po prostu skoki o jeden i rozpoczynamy następny makrocykl.
DIETA:
NIE SZUKAJMY JAKIŚ WYMYŚLNYCH DIET UŻYJMY PROSTĄ TAKĄ JAK TA
W CODZIENNEJ DIECIE UMIEŚĆ CHUDE MIĘSO DROBIOWE, WOŁOWE,CIELĘCINA, DORSZ,TILAPIA, TUŃCZYK MINTAJ, MORSZCZUK
PRODUKTY ZBOŻOWE
PEŁNE ZIARNA OWSA I PRZENICY, ORKISZ, MAKARON Z PSZENICY DURUM, WSZYSTKIE RODZAJE KASZY OPRÓCZ KUSKUSU
OWOCE TAKIE JAK CYTRYNY GREJFRUTY I POMELO
WARZYWA TAKIE JAK BROKUŁY , SZPARAGI, SAŁATA, RZOTKIEW, RZEPA, SOJA, SOCZEWICA, BATATY,POMIDORY.
NABIAŁ: JOGURT NATURALNY MLEKO KEFIR MAŚLANKA SEREK WIEJSKI CHUDY TWARÓG
INNE OLIWA Z OLIWEK OLEJ Z PESTEK WINOGRON,LNIANY ITD,HERBATA ZIELONA, WODA XD, KAWA, WSZYSTKIE PRZYPRAWY, PESTKI DYNI SŁONECZNIKA MIGDAŁY I ORZECHY
TO WSZYSTKO ZE WZGLĘDU NA ODPOWIEDNIE ĆWICZENIA I DIETĘ NIE POTRZEBUJEMY ODŻYWEK.
PRZYGOTOWAŁ NA PODSTAWIE KSIĄŻKI T.BRZÓZKI I INFORMACJI NA FORUM KFD.PL
R.LEHNARDT
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
MISIEEEEKU

MISIEEEEKU

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 870 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: BD
    Który to już ten sam temat?
    Nowe konto i przedchwila zmienione foto ep!c

    Edytowany przez MISIEEEEKU, 01 luty 2011 - 15:14 .

    • 0

    #3
    kultorist13

    kultorist13

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 2 postów
    • Staż [mies.]: 4
    yyy sory ale nie wiem o co ci chodzi przed chwilą stworzyłem tu konto

    Który to już ten sam temat?
    Nowe konto i przedchwila zmienione foto ep!c

    zal mi cie
    • 0

    #4
    johny sniper

    johny sniper

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2937 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    To Ty miałeś 37 w karabinie i założyłeś temat w dziale dla zaawansowanych?
    Hehe cwaniaczek.
    • 0

    #5
    MISIEEEEKU

    MISIEEEEKU

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 870 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: BD
    http://www.kfd.pl/re...21-u152741.html a to kto?
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko