Zaloguj się
Rejestracja
Yo Konie 
Od dawna już zabierałem się do napisania tego art., ale zawsze jakoś brakowało czasu.
Jako że HST nie musi oznaczać tylko i wyłącznie treningu FBW, gdyż HST opiera się na pewnych zasadach, a nie na formie treningu FBW (o zasadach i założeniach HST więcej tutaj - http://www.kfd.pl/hy...ing-57764.html/), postanowiłem jakiś czas temu zastosować jego założenia w treningu Push&Pull (więcej o push&pull - http://www.kfd.pl/pu...ogi-14329.html/), którego osobiści jestem wielkim zwolennikiem.
Oczywiście trening ten opiera się na podstawowych zasadach HST
- strategicznego roztrenowania
- progresji obciążenia co trening
- podziału na mikrocykle
- wyznaczanie maksów
- skupiamy się na podstawowych złożonych ćwiczeniach
Po wyznaczeniu maxów na każdy z mikrocykli rozpisujemy sobie obciążenie na każdy z treningów, tak by na 6 treningu osiągnąć max.
Wersja 3x week
W tej wersji każdy z mikrocykli trwa 4 tyg.
Trening wykonujemy 3x w tyg, zamiennie push i pull i wygląda to tak:
Tydzień 1
Pon - Push1, Śr - Pull1, Pt - Push2
Tydzień 2
Pon - Pull2, Śr - Push3, Pt - Pull3
Tydzień 3
Pon - Push4, Śr - Pull4, Pt - Push5
Tydzień 4
Pon - Pull5, Śr - Push6, Pt - Pull6
Wersja 4x week
Tutaj trenujemy 4x w tyg, a każdy z mikrocykli trwa krócej 3 tyg,
Schemat treningów wygląda tak:
Tydzień 1
Pon - Push1, Wt - Pull1, Czw - Push2, Pt - Pull2
Tydzień 2
Pon - Push3, Wt - Pull3, Czw - Push4, Pt - Pull4
Tydzień 3
Pon - Push5, Wt - Pull5, Czw - Push6, Pt - Pull6
Przykładowy trening Push&Pull który możemy ułożyć pod HST
Push
- Przysiad
- Dipsy
- Wyciskanie sztangi (barki)
- Fracuskie/Wyciskanie wąsko
Pull
- MC
- Wiosłowanie sztangą
- Podciąganie
- Uginanie ze sztangą stojąc
Lub wersja w której nogi wykonujemy w treningu pull
Push
- Dipsy
- Wyciskanie sztangi (barki)
- Fracuskie/Wyciskanie wąsko
Pull
- MC
- Wiosłowanie sztangą
- Uginanie ze sztangą stojąc
- Przysiad
© kfd.pl / Kopiowanie i powielanie materiału bez pisemnej zgody administracji kfd.pl - zabronione.
Wróć do góry
