Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening HST w wersji Push & Pull

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
..Kamil..

..Kamil..

    Prezes Sezonowiec

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 20887 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    *
    POPULARNY

    Yo Konie %)
     
    Od dawna już zabierałem się do napisania tego art., ale zawsze jakoś brakowało czasu. 
     
    Jako że HST nie musi oznaczać tylko i wyłącznie treningu FBW, gdyż HST opiera się na pewnych zasadach, a nie na formie treningu FBW (o zasadach i założeniach HST więcej tutaj - http://www.kfd.pl/hy...ing-57764.html/), postanowiłem jakiś czas temu zastosować jego założenia w treningu Push&Pull (więcej o push&pull - http://www.kfd.pl/pu...ogi-14329.html/), którego osobiści jestem wielkim zwolennikiem.
     
    Oczywiście trening ten opiera się na podstawowych zasadach HST

    • strategicznego roztrenowania
    • progresji obciążenia co trening
    • podziału na mikrocykle
    • wyznaczanie maksów
    • skupiamy się na podstawowych złożonych ćwiczeniach

     

    Po wyznaczeniu maxów na każdy z mikrocykli rozpisujemy sobie obciążenie na każdy z treningów, tak by na 6 treningu osiągnąć max.

     

     

    Wersja 3x week

     

    W tej wersji każdy z mikrocykli trwa 4 tyg.

    Trening wykonujemy 3x w tyg, zamiennie push i pull i wygląda to tak:

     

    Tydzień 1

    Pon - Push1, Śr - Pull1, Pt - Push2

    Tydzień 2

    Pon - Pull2, Śr - Push3, Pt - Pull3

    Tydzień 3

    Pon - Push4, Śr - Pull4, Pt - Push5

    Tydzień 4

    Pon - Pull5, Śr - Push6, Pt - Pull6

     

     

    Wersja 4x week

     

    Tutaj trenujemy 4x w tyg, a każdy z mikrocykli trwa krócej 3 tyg,

    Schemat treningów wygląda tak:

     

    Tydzień 1

    Pon - Push1, Wt - Pull1, Czw - Push2, Pt - Pull2

    Tydzień 2

    Pon - Push3, Wt - Pull3, Czw - Push4, Pt - Pull4

    Tydzień 3

    Pon - Push5, Wt - Pull5, Czw - Push6, Pt - Pull6

     

     

    Przykładowy trening Push&Pull który możemy ułożyć pod HST

     

    Push

    • Przysiad
    • Dipsy
    • Wyciskanie sztangi (barki)
    • Fracuskie/Wyciskanie wąsko

     

    Pull

    • MC
    • Wiosłowanie sztangą
    • Podciąganie
    • Uginanie ze sztangą stojąc

     

    Lub wersja w której nogi wykonujemy w treningu pull

     

    Push

    • Dipsy
    • Wyciskanie sztangi (barki)
    • Fracuskie/Wyciskanie wąsko

     

    Pull

    • MC
    • Wiosłowanie sztangą
    • Uginanie ze sztangą stojąc
    • Przysiad

     

     

     

    © kfd.pl / Kopiowanie i powielanie materiału bez pisemnej zgody administracji kfd.pl - zabronione.


    • 10

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Napewno nie dlugo sprobuje, jako ze HST to moj jeden z ulubionych treningow grzechem bylo by nie sprobowac ;)

     

    Fajny art leci plus.


    • 0

    #3
    mtz

    mtz

      KFD Basic

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2164 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:K@towice City
    • Staż [mies.]: 36+

    Aktualnie lece HST w wersji FBW i juz mi sie podoba, potem zrobie sam Push&Pull a potem gdzies grubo po nowym roku wrzuce sobie tego mixa bo wyglada przekonujaco  %)


    • 0

    #4
    pablik

    pablik

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: 12

    A czy daloby rade zrobic hst ale push/pull/legs?


    • 0

    #5
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    Na 4 x 6 tygodni? Nie widzę tego.
    Ale na upartego wszystko można.


    • 0

    #6
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    A czy daloby rade zrobic hst ale push/pull/legs?

    tak jak napisał kolega wyżej, tez tego nie widzę. Osobiście uważam że wersja 4 tygodniowa na każdy mikrocykl to już maks ;)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko