Skocz do zawartości

Zdjęcie

trening HST poraz pierwszy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Plazma

Plazma

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 118 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 21

witam, prosze o wypowiedzenie sie na temat planu opisanego poniżej, jest to moje pierwsze podejście do HST, ta metoda została mi polecona na forum jako najlepsze rozwiązanie dla mnie. Zabrałem się do lektury i rozpisałem sobie plan, proszę o jego ocenę. został mi ostatni tydzień obecnego splitu i od przyszłego poniedziałku chciałbym sprawdzić swoje maxy dla 15 10 i 5, później 2 tyg przerwy i zaczynam. Do tej pory robiłem splity oraz p&p 4 dniowe.

 

Staż ok 20 miesięcy

wiek 24

waga 80 kg

wzrost 184cm

cel- wzrost masy mięśniowej

dieta - ok 3500kcal

 
treningu 3x w tyg poniedziałek, środa i piątek.

 

15 powtórzeń

 

1. Wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 1x                           (klatka)
2. Wiosłowanie podchwytem 1x                                           (plecy)
3. Wyciskanie sztangi na lawce skośniej 1x                          (klatka)
4. Przysiad 1x                                                                        (nogi)
5. Wyciskanie z klatki 1x                                                      (barki)
6. Martwy ciąg 1x                                                                 (plecy)
7. Face pull 1x                                                                       (braki)
8. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 1x                                     (nogi)
9. Uginanie za sztanga stojac 1x                                           (biceps)
10. Wyciskanie francuskie sztangi 1x                                   (triceps)

10 powtórzeń

 

1. Wyciskanie sztangi na lawce płaskie j 2x                          (klatka)
2. Wiosłowanie podchwytem   2x                                         (plecy)
3. Wyciskanie sztangi na lawce skośniej   1x                        (klatka)
4. Przysiad 2x                                                                        (nogi)
5. Wyciskanie z klatki  2x                                                     (barki)
6. Martwy ciąg 1x                                                                 (plecy)
7. Face pull 1x                                                                       (braki)
8. Uginanie nóg leżąc na brzuchu  1x                                    (nogi)
9. Uginanie za sztanga stojac   2x                                         (biceps)
10. Wyciskanie francuskie sztangi   2x                                 (triceps)

 

5 powtórzeń

 

1. Wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 2x                           (klatka)
2. Wiosłowanie podchwytem 3x                                           (plecy)
3. Wyciskanie sztangi na lawce skośniej 2x                          (klatka)
4. Przysiad 2x                                                                        (nogi)
5. Wyciskanie z klatki 2x                                                      (barki)
6. Martwy ciąg 1x                                                                 (plecy)
7. Face pull 2x                                                                       (braki)
8. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 2x                                     (nogi)
9. Uginanie za sztanga stojac 3x                                           (biceps)
10. Wyciskanie francuskie sztangi 3x                                   (triceps)

 

jak widać dla15 pow są to po 2 serie na klatkę, nogi, plecy i barki oraz po 1 serii na biceps i triceps. Dla 10 pow są to po 3 serie na klatkę, nogi, plecy i barki oraz po 2 serie na biceps i triceps, a dla 5 pow są to po 4 serie na klatkę, nogi, plecy i barki oraz po 3 serie na biceps i triceps.

Myślałem rownież nad inną koncepcją gdzie zamiast uginania leżąc na brzuchu wrzucić martwy ciąg na prostych, a zamiast martwego ciągu dołożyć przyciąganie wyciągu górnego do klatki.

 

dodatkowo poza HST po treningu poniedziałkowym robiłbym 3serie na przedramię, po treningu środowym 3 serie na łydki oraz po treningu piątkowych robiłbym brzuch.


  • 1

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

proponuję ograniczyć ilość ćwiczeń i skupić się na podstawach:

 

przysiad/mc (zamiennie co trening)

płaska

wiosłowanie

żołnierskie

drążek

dipsy


  • 1

#3
Plazma

Plazma

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 118 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 21

drążek i dipsy odpada, mam bardzo mało siły, nie jestem w stanie się sam podciągać 5 razy a co dopiero zrobić jakąś progresję ciężaru, to samo przy dipsach przy 15 i 10 powtórzeniach nie ma szans na progresje ciężaru.


  • 0

#4
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

w takim razie zamiast drążka ściąganie wyciągu górnego a zamiasy dispów wyciskanie wąsko.


  • 0

#5
Plazma

Plazma

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 118 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 21

w każdym razie byłoby to tylko 6 ćwiczeń, jestem trochę sceptycznie nastawiony gdyż czytałem dużo opisów hst, jak i proponowanych planów oraz dyskusji nad nimi i tylko raz spotkałam się z planem opartym na tylko 7 ćwiczeniach. Cała reszta oscylowała w granicach 8-11. Dlaczego więc proponujesz mi 6?

Druga sprawa która razi mnie po oczach to brak ćwiczenia, które angażuje w głównej mierze biceps, jakoś nie umiem sobie wyobrazić że urośnie on od wspomagania innych ćwiczeń.

Oczywiście nie jestem od razu na nie, ale chciałbym poznać jakieś argumenty za rozpiską którą poleciłeś i jakieś argumenty przeciwko tej którą sobie wymyśliłem.


  • 0

#6
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

chodzi oto, że trenujesz całe ciało co drugi dzień, tak więc wrzucanie kilkunastu ćwiczeń jest bezsensu wg mnie. Zresztą jak zrobisz porządnie 6 podstawowych ćwiczeń to jak można mieć jeszcze siły na jakieś gówniane uginanie bicepsa czy coś w tym stylu  ? Małe partie i tak swoje dostaną przy ćwiczeniach złożonych. Wiem co mowie, bo sam od kilku miesięcy nie ćwiczę bicepsa/tricepsa a łapa jakoś idzie do przodu.


  • 0

#7
Plazma

Plazma

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 118 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 21

heh a mi nie rosną nawet jak je cwiczę ;]

jak bede sprawdzał maksy w przyszłym tyg to zobaczę czy zostanie mi cos siły na ramiona i wtedy postanowię czy robić czy nie robić.

 

a powiedz mi jak z przysiadem i martwym? jak robić na zmianę to wychodzi że każde ćwiczenie będzie wykonanie 3 razy w mikro cyklu więc co z progresją? np. 80% 90% 100% ? oraz po ile serii tych ćwiczeń w poszczególnych mikro cyklach?


  • 0

#8
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

no to właśnie teraz przy HST nie będziesz miał typowych ćwiczeń na biceps/triceps i zobaczysz co się stanie.

 

serie możesz rozłożyć w ten sposób:

 

15p x2

10p x3

5p   x4


  • 0

#9
Plazma

Plazma

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 118 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 21

a co z twierdzeniem że, cytuję: "HST sugeruje stosowanie nie więcej niż 1-2 serii na dane ćwiczenie. Wynika to z przeanalizowania dowodów na to, że najefektywniejsza jest pierwsza seria ćwiczenia. Każda kolejna przynosi nie wiele korzyści, poza spalaniem kalorii. Niska liczba serii umożliwia stosowanie odpowiedniej częstotliwości pobudzania, koniecznej do wytworzenia środowiska sprzyjającego hipertrofii"


Edytowany przez Plazma, 04 kwiecień 2015 - 08:34 .

  • 0

#10
lMAGO

lMAGO

    Oligarcha

  • Mod
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 27784 postów
  • Płeć:Mężczyzna

w hst szczerze powiedziawszy też nie widzę zbytnio dużej liczby serii ale tylko ze względu na progresję

 

w hst daje się po 2 ćwiczenia ponieważ jest tylko jeden zestaw, w sumie hst nie jest klasycznym treningiem na mase

 

poleć najprostszym:

15

1 wiosłowanie sztangą nachwyt/pendlay 1s

2 wyciskanie na płaskiej 1s

3 przyciąganie na wyciągu do klatki 1s

4 wyciskanie skos 1s

5 przysiad 1s

6 żołnierskie 1s

7 martwy ciąg 1s

8 face pull 1s

9 uginanie ze sztangą prostą 1s

10 francuz leżąc 1s

 

10

1 wiosłowanie sztangą nachwyt/pendlay 2s

2 wyciskanie na płaskiej 2s

3 przyciąganie na wyciągu do klatki 1s

4 wyciskanie skos 1s

5 przysiad 2s

6 żołnierskie 2s

7 martwy ciąg 1s

8 face pull 1s

9 uginanie ze sztangą prostą 1s

10 francuz leżąc 1s

 

5 i negatyw

1 wiosłowanie sztangą nachwyt/pendlay 2s

2 wyciskanie na płaskiej 2s

3 przyciąganie na wyciągu do klatki 2s

4 wyciskanie skos 2s

5 przysiad 2s

6 żołnierskie 2s

7 martwy ciąg 2s

8 face pull 2s

9 uginanie ze sztangą prostą 2s

10 francuz leżąc 2s

 

 

ogólnie z tym cytatem o 1-2s się nie zgodzę, treningi ze sporą ilością serii w ćwiczeniu są bardzo skuteczne jak chociażby 10x10 ;)


  • 0

#11
Plazma

Plazma

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 118 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 21

a powiedzcie mi jeszcze tak z doświadczenia, jakie jest samopoczucie/zakwasy podczas hst?

nie wiem czemu, ale mam jakieś przeczucie że będę po nim strasznie obolały, a mam ciężką fizyczną pracę, do tego większość czasu w pozycji schylonej/zgarbionej.

jak sie to ma do splitu czy p&p? 7h snu wystarczy żeby sie odpowiednio regenerować?


  • 0

#12
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Trening jest ciężki co tu dużo pisać ;)


    • 0

    #13
    Plazma

    Plazma

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 118 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 21

    sam trening to ma być ciężki ;) ale pytam jak z ogólną formą kiedy sie nie ćwiczy ;)


    • 0

    #14
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Nie bardzo rozumiem ;)


    • 0

    #15
    Plazma

    Plazma

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 118 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 21

    no np. ćwiczę poniedziałek środa piątek, i pytam jak sie człowiek czuje w wtorek czwartek i sobote ;) czy są jakieś straszne zakwasy/bóle w szczególności w dolnych częściach pleców.


    • 0

    #16
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27784 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    jak będziesz dostarczał odpowiednią ilość białka zakwasów być niepowinno, jak masz zdrowy kręgosłup jego bóle też odpadają

     

    zresztą sam nie bardzo ogarniam pytanie %)


    • 0

    #17
    Plazma

    Plazma

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 118 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 21

    aha okej


    Edytowany przez Plazma, 07 kwiecień 2015 - 21:39 .

    • 0

    #18
    Plazma

    Plazma

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 118 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 21

    byłem dzis posprawdzać maxy dla 15 powtórzeń, sprawdzicie mi tylko czy dobrze zaplanowałem progresję ciężaru?

    jak widać za silny to nie jestem i w niektórych ćwiczeniach progresja to tylko 1 kg, nie będzie to za mało?

     

    1 wiosłowanie sztangą podchwytem 1s          max 65           52 55 57 59 62 65

    2 wyciskanie na płaskiej 1s                                   max 55       42 45 47 49 52 55

    3 przyciąganie na wyciągu do klatki 1s             max 35       22,5 25 27,5 30 32,5 35

    4 wyciskanie skos 1s                                                max 50       40 42 45 47 49 50

    5 przysiad 1s                                                               max 75       62 65 67 70 72 75

    6 wyciskanie głębokie z klatki siedząc 1s         max 28       18 20 23 25 27 28

    7 martwy ciąg 1s                                                       max 75       62 65 67 70 72 75

    8 face pull 1s                                                               max 34,5    21 23,5 27 29,5 32 34,5

    9 uginanie ze sztangą prostą 1s                          max 25       18 19 21 22 23 25

    10 francuz leżąc 1s                                                   max 23       16 18 20 21 22 23


    • 0

    #19
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    ok.


    • 0

    #20
    Plazma

    Plazma

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 118 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 21

    ok, z czy mogę w czasie roztrenowania robić sobie w domu ćwiczenia na brzuch, czy nie bardzo?


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników