Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening HST

- - - - - HST trening

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
MNIAMM

MNIAMM

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 44 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 32

    Witam. Chcicałbym rozpocząć trzeci cykl HST, ale na innych zasadach nich dotychczas. Informacje nt. tego treningu są tak rozstrzelone w internecie, że postanowiłem spróbować wersjii z forum KFD. Mam pytanie do osób bardziej rozeznanych w temacie:

    Czy trening przysiadów i MC na jednej serii treningowej to nie jest przesada dla kręgosłupa?

     

    Oto trening proponowany przez padre
     

    15
    1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 1x
    2. Podciąganie 1x
    3. Wyciskanie sztangii na lawce plaskiej 1x
    4. Martwy ciag 1x
    5. Wyciskanie z klatki 1x
    6. Przysiady ze sztanga 1x
    7. Unoszenie hantli na bok 1x
    8. Wspiecia na palce ze sztanga 1x
    9. Uginanie za sztanga stojac 1x
    10. Wyciskanie francuskie sztangi 1x


    10
    1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 2x
    2. Podciąganie 2x
    3. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 1x
    4. Martwy ciag 1x
    5. Wyciskanie z klatki 2x
    6. Przysiady ze sztanga 2x
    7. Unoszenie hantli na bok 1x
    8. Wspiecia na palce ze sztanga 1x
    9. Uginanie za sztanga stojac 2x
    10. Wyciskanie francuskie sztangi 2x

    5
    1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3x
    2. Podciąganie 3x
    3. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 2x
    4. Martwy ciag 2x
    5. Wyciskanie z klatki 3x
    6. Przysiady ze sztanga 3x
    7. Unoszenie hantli na bok 2x
    8. Wspiecia na palce ze sztanga 2x
    9. Uginanie za sztanga stojac 3x
    10. Wyciskanie francuskie sztangi 3x


    Zobacz całość: http://www.kfd.pl/hs.../#ixzz2e0exZUpn

    Artukuł ten jest z 2005 roku, więc może macie jakieś zastrzeżenia co do niego?

    Chciałbym cykl 15 zamienić na 12, więc będzie to wygladalo następująco:

    12-10-5

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    Ja bym dał 1 zestaw, mniej ćwiczeń [6-7], same wielostawy i 1x15, 2x10, 3x5 serii zasadniczych, rozgrzewka rampą.

    Przysiady i martwy zamiennie co trening ;)

     

    Np.
    przysiady ze sztangą / martwy ciąg
    wyciskanie sztangi na ławce skośnej
    wiosłowania sztangą
    wyciskanie żołnierskie
    pompki na poręczach
    podciąganie na drązku wąskim podchwytem - zakładam, że progresję dasz radę zrobić, jak nie to 2 ost. ćw. inne.

     

    Łydy można dodać wedle uznania.


    • 0

    #3
    MNIAMM

    MNIAMM

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 44 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 32

    12
    przysiady ze sztangą / martwy ciąg x2
    wyciskanie sztangielek na ławce skośnej x2
    wiosłowania sztangą x2
    wyciskanie żołnierskie x2
    pompki na poręczach x1
    podciąganie na drązku wąskim podchwytem x1

    wyciskanie francuskie siedząc x1

    uginanie ramion stojąc x1

     

     

    10
    przysiady ze sztangą / martwy ciąg x2
    wyciskanie sztangielek na ławce skośnej x2
    wiosłowania sztangą x2
    wyciskanie żołnierskie x2
    pompki na poręczach x2
    podciąganie na drązku wąskim podchwytem x2

    wyciskanie francuskie sztangi siedząc x2

    uginanie ramion stojąc x2

     



    5
    przysiady ze sztangą / martwy ciąg x3
    wyciskanie sztangielek na ławce skośnej x3
    wiosłowania sztangą x3
    wyciskanie żołnierskie x3
    pompki na poręczach x3
    podciąganie na drązku wąskim podchwytem x3

    wyciskanie francuskie sztangi siedząc x3

    uginanie ramion stojąc x3



    Dodałem ramiona ponieważ jest to moja achillesowa pięta i zależy mi na silnym pobudzaniu ich :). Może być?

     


     

    Edytowany przez MNIAMM, 05 wrzesień 2013 - 11:40 .

    • 0

    #4
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    pompki na poręczach
    podciąganie na drązku wąskim podchwytem


    To masz już na ramiona, starczy w zupełności ;)
     
    Poza tym 12 a 10 to mała różnica.

    • 1

    #5
    MNIAMM

    MNIAMM

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 44 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 32

    Rozumiem, wiem, że w tych ćwiczeniach są angażowane ramiona, ale chciałem dodać coś jeszcze stricte na nie :) Jeśli uważasz, że to zły pomysł, odpuszczę to dodawanie :). Chcę zrobić 12-10-5, ponieważ w wielu opracowaniach HST napisane jest, że jeśli nie ma się problemui ze ścięgnami i stawami, oraz się jest dłużej w treningu można odpuscic ten mikrocykl. Gdybym go odpuścił trening by trwał tylko 6 tygodni (10-5-negatywy). A może to będzie lepszym rozwiązaneim, niż zamienianie "15" na "12"?


    • 0

    #6
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    Nie rób, co za dużo to nie zdrowo ;)

     

    Jak zmieniasz 15 na 12, to się robi mały odstęp do 10, zamieniłbym na 8 albo chociaż na 9.


    To może:
    12-8-5-negatywy
    12-8-5-5 i dropsety
    12-8-5-5 i dropsety i rest pause
    albo nawet
    12-8-5-5 i dropsety-negatywy i dropsety i/lub rest pause? Na 10 tygodni wychodzi.


    Edytowany przez Las3k, 05 wrzesień 2013 - 12:05 .

    • 1

    #7
    MNIAMM

    MNIAMM

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 44 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 32

    SUPER!
    Bardzo dziękuję za podsuniecie pomysłów. Chciałbym się skusić na ten pomysł, tylko nie jestem pweien czy dobrze zrozumiałem zapis:

    12-8-5-5(negatywy?) i dropsety(jak mógłbymł wprowadzić dropsety do tego treningu?)

    Czy mógłbym się pokusić na taką ilość serii?(niechciałbym dopuścić do przetrenowania, ale też nie chce, by był zbyt mało intensywny.)
     

    12
    przysiady ze sztangą / martwy ciąg x2
    wyciskanie sztangielek na ławce skośnej x2
    wiosłowania sztangą x2
    wyciskanie żołnierskie x2
    pompki na poręczach x2
    podciąganie na drązku wąskim podchwytem x2

     

    10
    przysiady ze sztangą / martwy ciąg x3
    wyciskanie sztangielek na ławce skośnej x3
    wiosłowania sztangą x3
    wyciskanie żołnierskie x3
    pompki na poręczach x2
    podciąganie na drązku wąskim podchwytem x2

    5
    przysiady ze sztangą / martwy ciąg x4
    wyciskanie sztangielek na ławce skośnej x4
    wiosłowania sztangą x4
    wyciskanie żołnierskie x4
    pompki na poręczach x3
    podciąganie na drązku wąskim podchwytem x3


     

    Edytowany przez MNIAMM, 05 wrzesień 2013 - 21:40 .

    • 0

    #8
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    "12-8-5-5(negatywy?) i dropsety(jak mógłbymł wprowadzić dropsety do tego treningu?)"

     

    Ja to widzę tak [i autor tego programu też]:

     

    1-2 tyg.
    Treningi numerowane po kolei:
    1 - 75% 12RM [ciężaru roboczego dla dwunastu powtórzeń] <- tylko jeśli byś dał po dwie serie, to dla DRUGIEJ serii - żebyś na ostatnim treningu dwunastek naprawdę te 2 serie po 12 zrobił

    2 - 80% 12RM

    3 - 85%

    4 - 90%

    5 - 95%

    6 - 100%
    3-4 tyg.
    7 - 75% 8RM
    8 - 80%
    9 - 85%
    10 - 90%
    11 - 95%
    12 - 100%
    5-6 tyg.
    13 - 75% 5RM
    14 - 80%
    15 - 85%
    16 - 90%
    17 - 95%
    18 - 100%

    7-8 tyg. <- nie robisz negatywów cały czas, od pewnego momentu dopiero, pierwsze dwa treningi powinny pójść normalnie.
    19 - 95% 5RM
    20 - 100% 5RM <- jak nie czujesz się na siłach, to tu się zatrzymujesz z ciężarem.
    21 - 100% 5RM + najmniejszy ciężar jaki możesz dołożyć
    22 - taki sam jak 21.
    23 - taki sam jak 21. + minimalna dokładka
    24 - albo jak 23 albo jeszcze minimalna dokładka

     

    Dropsety - przy ostatniej serii ściągasz tyle obciążenia żeby jeszcze machnąć 10-15 powtórzeń. Jak nie zrobisz 10, to ściągasz jeszcze raz. Robisz do palenia, ale nie do załamania.

    Da Ci to mocno po dupie i dlatego ja bym tyle serii nie dawał. Starczy na dwunastki jedna bardzo dokładnie i powoli, na ósemki dwie, na piątki trzy, a na negatywy dwie + ta trzecia z dropsetem(/-ami). Ruszy Cię, nie martw się %) + ofc serie rozgrzewkowe na mniejszym ciężarze. Np.
    Dla 12stek 60% ciężaru serii docelowej x 6.
    Dla 8mek 70% ciężaru serii docelowej x 5.
    Dla 5tek ze 3-4 serie po 2-3 powtórzenia - 50%, 70% i 85% albo 50%, 70%, 80% i 90% x 1 [opcja].


    Dokładki małe, dlatego sztanga będzie lepsza.

    A - ofc przy przysiadach i mc nie robisz negatywów, chyba wiadomo dlaczego :smierc:Ciężar możesz zwiększać, ale kosztem liczby powtórzeń.


    Edytowany przez Las3k, 05 wrzesień 2013 - 22:15 .

    • 1

    #9
    MNIAMM

    MNIAMM

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 44 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 32

    Bardzo dziękuję! Czyli z dropsetami bawić się tylko przy negatywach?


    • 0

    #10
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    Tak.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko