Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening HSS 100

* * * * * 2 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Piotr_k

Piotr_k

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 113 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ostróda/Warszawa
    • Staż [mies.]: 12
    Natrafiłem na bardzo intersujący trening. Jego autorem jest Christian Thibaudeau. Nie widziałem opisu tego treningu na KFD do tej pory, więc pomyślałem iż może się przydać.

    HSS100 to 4 ćwiczenia :
    H(eavy) ? ciężkie
    S(uper set) ? seria łączona
    S(pecial technique or special exercise) ? ćwiczenie specjalne/wyjątkowe
    100 - seria 100 powtórzeń


    Do pierwszego ćwiczenia, dobieramy ćwiczenie ciężkie i wielostawowe :
    przysiad, martwy ciąg, wyciskanie, itd.

    Drugi element treningu to seria łączona - podwójna, potrójna lub gigant seria

    Trzeci element to ćwiczenie wyjątkowe/specjalne - rzadko używane.

    Czwarty element to seria jednego ćwiczenia i 100 powtórzeń.


    Autor zaleca 16 tyg. tego treningu, lecz osobiście myślę, że można go skrócić do 12 tyg., lub nawet 8 tyg.
    Autor trening dzieli na 4 równe mikrocykle :

    1. Faza przystosowawcza.
    2. Zwiększenie intensywności treningu.
    3. Zwiększenie objętości treningu.
    4. Mikrocykl siłowy.


    HSS100 na duże grupy :
    H - 4-5 serii od 8 do 4 pow.
    S - 3 serie laczone
    S - 3 serie cwiczenia wyjatkowego
    100 - 1 seria 100 powtorzen.

    Trening można podzielić na 4/5 dni w tygodniu - jest on przystosowany dla średniozaawansowanych/zaawansowanych.

    Osobiście uważam, że przy 5 dniach w tygodniu, dobrej diecie, suplementacji i regeneracji da lepsze efekty.


    Przykładowy plan ćwiczeń :
    1. Faza przystosowawcza :

    Pon : klatka, łydki
    1. Wyciskanie płasko - 4x8
    2. Rozpiętki płasko + Sztanga skos + - 3x10+10
    3. Wyciskanie hantli z supinacją - 3x10
    4. Brama/Butterfly - 1x100
    5. Wspięcie na palce - 4x20

    Wto : plecy + przedramię
    1. Martwy ciąg - 4x8
    2. V-bar + Podciąganie/Ściąganie drążka- 3x10+10
    3. Wiosłowanie wysokie/niskie - 3x10
    4. Ściąganie drążka na prostych rękach - 1x100
    5. Superseria nachwyt + podchwyt - 3x12+12

    Śro : przerwa

    Czwartek : barki + kaptury
    1. Wyciskanie żołnierskie - 4x8
    2. Unoszenie na boki + Unoszenie sztangi do brody - 3x10+10
    3. Wiosłowanie na tył barku -3x10
    4. Face pulls-1x100
    5. Szrugsy ze sztangą/hantlami - 3x12

    Piątek : uda
    1. Siady - 4x8
    2. Uginanie na dwugłowy + Suwnica - 3x10+10
    3. Syzyfki - 3x10
    4. Wyprosty - 1x100

    Sobota : triceps+biceps
    1. Pompki na poręczach/odwrotne z obciązeniem - 3x8
    2. Wyciągi górne młotkowym + Wyciskanie francuskie - 2x10+10
    3. Wyciskanie francuskie hantla siedząc - 2x10
    4. Wyciąg nachwyt w pozycji odwrotnej - 1x100
    5. Podciąganie podchwytem wąsko - 3x8
    6. Modlitewnik młotkowym + Uginanie ze sztangą - 2x10+10
    7. Hantle z supinacją - 2x10
    8. Wyciągi górne w bramie - 1x100

    2. Zwiększenie intensywności treningu :

    Pon : klatka, łydki
    1. Wyciskanie płasko - 4x6
    2. Sztanga skos + + rozpiętki płasko - 3x8+8
    3. Wyciskanie hantli z supinacją - 4x10
    4. Brama/Butterfly - 1x100
    5. Wspięcie na palce - 4x20

    Wto : plecy + przedramię
    1. Martwy ciąg - 4x6
    2. Podciąganie/Ściąganie drążka + v-bar - 3x8+8
    3. Wiosłowanie wysokie/niskie - 4x10
    4. Ściąganie drążka na prostych rękach - 1x100
    5. Superseria nachwyt + podchwyt - 3x12+12

    Śro : przerwa

    Czwartek : barki + kaptury
    1. Wyciskanie żołnierskie - 4x6
    2. Unoszenie sztangi do brody + unoszenie na boki - 3x8+8
    3. Wiosłowanie na tył barku -4x10
    4. Face pulls-1x100
    5. Szrugsy ze sztangą/hantlami - 3x12

    Piątek : uda
    1. Siady - 4x6
    2. Suwnica + Uginanie na dwugłowy - 3x8+8
    3. Syzyfki - 4x10
    4. Wyprosty - 1x100

    Sobota : triceps+biceps
    1. Pompki na poręczach/odwrotne z obciązeniem - 3x6
    2. Wyciskanie francuskie + Wyciągi górne młotkowym - 2x8+8
    3. Wyciskanie francuskie hantla siedząc - 3x10
    4. Wyciąg nachwyt w pozycji odwrotnej - 1x100
    5. Podciąganie podchwytem wąsko - 3x6
    6. Uginanie przedramion ze sztangą + Modlitewnik młotkowym - 2x8+8
    7. Hantle z supinacją - 3x10
    8. Wyciągi górne w bramie - 1x100

    3. Zwiększenie objętości treningu :

    Pon : klatka, łydki
    1. Wyciskanie płasko - 4x10
    2. Rozpiętki płasko + Sztanga skos + Brama/Butterfly - 3x12+12+12
    3. Wyciskanie hantli z supinacją - 4x10
    4. Brama/Butterfly - 1x100
    5. Wspięcie na palce - 5x20

    Wto : plecy + przedramię
    1. Martwy ciąg - 4x10
    2. V-bar + Podciąganie/Ściąganie drążka + Klamry do klatki- 3x12+12+12
    3. Wiosłowanie wysokie/niskie - 4x10
    4. Ściąganie drążka na prostych rękach - 1x100
    5. Superseria nachwyt + podchwyt - 4x12+12

    Śro : przerwa

    Czwartek : barki + kaptury
    1. Wyciskanie żołnierskie - 4x10
    2. Unoszenie na boki + Unoszenie sztangi do brody + Unoszenie w przód - 3x12+12+12
    3. Wiosłowanie na tył barku - 4x10
    4. Face pulls-1x100
    5. Szrugsy ze sztangą/hantlami - 4x12

    Piątek : uda
    1. Siady - 4x10
    2. Uginanie na dwugłowy + Suwnica + Wykroki z hantlami - 3x12+12+12
    3. Syzyfki - 4x10
    4. Wyprosty - 1x100

    Sobota : triceps+biceps
    1. Pompki na poręczach/odwrotne z obciązeniem - 3x10
    2. Wyciągi górne młotkowym + Wyciskanie francuskie + Prostowanie przedramion w opadzie - 2x12+12+12
    3. Wyciskanie francuskie hantla siedząc - 3x10
    4. Wyciąg nachwyt w pozycji odwrotnej - 1x100
    5. Podciąganie podchwytem wąsko - 3x10
    6. Modlitewnik młotkowym + Uginanie ze sztangą + Wyciągi dolne młotkowym - 2x12+12+12
    7. Hantle z supinacją - 3x10
    8. Wyciągi górne w bramie - 1x100

    4. Mikrocykl siłowy :

    Pon : klatka, łydki
    1. Wyciskanie płasko - 4x1-3
    2. Sztanga skos + + rozpiętki płasko - 3x6+6
    3. Wyciskanie hantli z supinacją - 4x8
    4. Brama/Butterfly - 1x100
    5. Wspięcie na palce - 5x20

    Wto : plecy + przedramię
    1. Martwy ciąg - 4x1-3
    2. Podciąganie/Ściąganie drążka + v-bar - 3x6+6
    3. Wiosłowanie wysokie/niskie - 4x8
    4. Ściąganie drążka na prostych rękach - 1x100
    5. Superseria nachwyt + podchwyt - 4x12+12

    Śro : przerwa

    Czwartek : barki + kaptury
    1. Wyciskanie żołnierskie - 4x1-3
    2. Unoszenie sztangi do brody + unoszenie na boki - 3x6+6
    3. Wiosłowanie na tył barku -4x8
    4. Face pulls-1x100
    5. Szrugsy ze sztangą/hantlami - 4x12

    Piątek : uda
    1. Siady - 4x1-3
    2. Suwnica + Uginanie na dwugłowy - 3x6+6
    3. Syzyfki - 4x8
    4. Wyprosty - 1x100

    Sobota : triceps+biceps
    1. Pompki na poręczach/odwrotne z obciązeniem - 3x1-3
    2. Wyciskanie francuskie + Wyciągi górne młotkowym - 2x6+6
    3. Wyciskanie francuskie hantla siedząc - 3x8
    4. Wyciąg nachwyt w pozycji odwrotnej - 1x100
    5. Podciąganie podchwytem wąsko - 3x1-3
    6. Uginanie przedramion ze sztangą + Modlitewnik młotkowym - 2x6+6
    7. Hantle z supinacją - 3x8
    8. Wyciągi górne w bramie - 1x100



    Trening rozpisałem ja, biorąc pod uwagę wszystkie założenia autora - (autor inaczej rozpisuje rozkład grup (w artykule) Trening jest bardzo intensywny - trzeba zadbać o wszystkie szczegóły i mieć dużo czasu np. na sen. Niestety nie testowałem i testował narazie nie będę - za dużym leszczem jestem. Jednak komuś bardziej zaawansowanemu na pewno może się przydac. W żrodle sa bardzo fajne, inne cwiczenia. Przydaloby sie, aby ktos je opisal, bo ja niestety
    nie potrafię.

    http://www.t-nation....ul_program_ever

    Edytowany przez Piotr_k, 29 sierpień 2010 - 12:05 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57257 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Myślę, że dobry nieskomplikowany plan, dla każdego kto preferuje typowy split.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko