Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening holistyczny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
marcincieciwa

marcincieciwa

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 31 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 17

    Witam:) Przedctawiam mój trening holistyczny. Chciałbym się dowiedzieć od was czy ten plan jest dobry i czy będę miał na nim przyrosty masy i siły. Proszę bez hajtu o mądre wypowiedzi, podpowiedzi. Z góry Dzięki :)

    Moje parametry:
    - staż ma siłowini: 16 miesięcy
    - wiek: 18 lat
    - waga: 75kg
    - wzrost: 178 cm
    Maje rekordy:
    - klata: 85 kg
    - przysiad 103 kg
    - martwy ciąg 135 kg

    Schemat dla ćwiczenia podstawowego:
    1x15powt (seria wstępna); 3x6powt; 1-2x12powt; 1-2x25powt
    Schemat dla ćwiczeń pozostałych:
    [opcjonalnie seria wstępna:1x15powt]1×6-8; 1×12; 1×25

    PRZYKŁADOWY PROGRAM
    Wg schematu: T1(Grzbiet; biceps) – T2(Barki) – W – T3 (Nogi) – T4(Klatka, triceps) – W – W

    Grzbiet:
    Podciąganie sztangi w opadzie 1×15 (seria wstępna); 3×6; 2×12; 1-2×25
    Przyciąganie uchwytu (rączki wąskie) wyciągu poziomego 1×6; 1×12; 1×25
    Ściąganie szerokim chwytem wyciągu pionowego do klatki 1×6-8; 1×12; 1×25

    Biceps
    Unoszenie ramion ze sztangą stojąc 1×15 (seria wstępna); 3×6; 1×12; 1×25
    Unoszenie ramion na modlitewniku 1×6-8; 1×12; 1×25

    Barki
    Wyciskanie sztangielek siedząc 1×15 (seria wstępna); 3×6; 1×12; 1×25
    Unoszenie ramion bokiem stojąc 1×8; 1×12; 1×25
    Unoszenie ramion bokiem w opadzie 1×8; 1×12; 1×25

    Czworogłowe ud
    Wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej 1×15 (seria wstępna); 3×6; 2×12; 1-2×25
    Przysiady na hackmaszynie 1×6; 1×12; 1×25
    Wyprosty nóg na maszynie 1×6-8; 1×12; 1×25

    Dwugłowe ud:
    Uginanie nóg na maszynie leżąc 1×15 (seria wstępna); 3×6; 2×12; 1-2×25

    Łydka
    Wspięcia na palce stojąc 1×15 (seria wstępna); 3×6; 2×12; 2×25

    Klatka
    Wyciskanie leżąc na poziomej ławce 1×15 (seria wstępna); 3×6; 2×12; 1-2×25
    Wyciskanie sztangielek na skosie 1×6; 1×12; 1×25
    Rozpiętki 1×8; 1×12; 1×25

    Tricepsy
    Wyciskanie francuskie leżąc (prosta sztanga chwyt średni) 1×15 (seria wstępna); 3×6; 1×12; 1×25
    Wyprosty ramion na wyciągu 1×6-8; 1×12; 1×25

    Brakuje tu treningu brzucha, który dołącze do treningu barków (ciężko jednak dobrać ćwiczenia, w których można regulować obciążenie, więc stosuje tu tradycyjny trening)


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Brakuje tu podstaw na plecy i nogi - przysiad i mc ;)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko