Witam,mam kilka wątpliwości,pytań odnośnie tego treningu.

Zaczynam trening oczywiście od aerobów-rozgrzewki


Dokładnie nie wiem jaki plan wybrać,bo jest ich trochę i żaden mi nie pasuje.

W artykule jest napisane:najpierw ćwiczenie izolowane(wstępne zmęczenie)łączone z ciężkim a w tym poniżej jest na odwrót,najpirw dwie serie rozgrzewkowe ćwiczenia ciężkiego,potem jedna seria ciężka i od razu izolowane

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej - 2* 8-12 - 1×4-6
+ Rozpiętki na ławce płaskiej - 1×8-10
- Wyciskanie na ławce płaskiej suwnicy Smitha - 2* 8-12 - 1×4-6
+ Ściąganie linek w bramie - 1×8-12
Plecy:
- Podciąganie na drążku z obciążeniem / Ściąganie drążka - 2* 8-12 - 1×4-61
- Przenoszenie hantla lub gryfu / Ściąganie drążka na prostych rękach - 1 × 8-12
- Wiosłowanie sztangą - 2* 8-12 - 1×6-10
- Martwy ciąg - 2* 8-12 - 1×6-10

Środa:
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 2* 8-12 - 1 × 4-6
+ Wznosy hantli bokiem - 1 × 8-12
- Wznosy hantli w opadzie - 2* 8-12 - 1 × 6-10
Czworoboczne:
- Szrugsy z hantlami / sztangą z przody / z tyłu - 2* 8-12 - 1 × 6-10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą - 2* 8-12 - 1 × 6-10
Triceps:
- Pompki na poręczach - 2* 8-12 - 1 × 4-6
+ Prostowanie ramion na wyciągu - 1 × 8-12

Piątek:
Czworogłowe ud:
- Przysiady ze sztangą - 2* 8-12 - 1 × 4-6
+ Prostowanie ud 1 × 12-15
- Wypychanie nóg na suwnicy / Hack-Przysiad ze sztangą - 2* 8-12 - 1 × 6-10
Dwugłowe ud:
- Martwy ciąg na prostych nogach - 2* 8-12 - 1 × 4-6
+ Uginanie nóg leżąc 1 × 12-15
Łydki:
- Wspięcia stojąc - 2* 8-12 - 1 x 12-20
+ Wspięcia siedząc - 1 × 12-20

W podstawowym zamyśle chodzi o to żeby najpierw wstępnie zmęczy dużą partię bez utraty sił we wspomagających ją małych partii (izolowane+podstawowe ćw) Ale możesz też zrobić odwrotnie czyli (podstwowe ćw + izolowane).

Edytowany przez .Piotr., 11 listopad 2012 - 13:02 .

Dokładnie,czyli w zamyśle byłoby tak:
Np:
rozpiętki 2* 8-12,potem seria właściwa 1×8-10 i od razu na wyciskanie 1×4-6???

Czy lepiej stosować to tak jak rozpisał ANATOM czy donJAZYResko,bo są dwa posty na jeden temat i różnią się od siebie.mnie to zmyliło.

Mówiąc najprościej:
Robiąc klatkę robisz serię rozpiętek 8-10 powtórzeń i od razu nie robiąc przerwy robisz wyciskanie z 4-6 powtórzeniami.

Tak samo np
Przenoszenie+podciąganie
Prosowanie+przysiad.

ok,a dwie serie rozgrzewkowe:
to rozpiętki czy:
1-wyciskanie 2*10-12 po 1 minucie przerwy z progresją,następnie rozpiętki 8-10+wyciskanie 4-6
Czy
2-rozpiętki 2*10-12 po 1 minucie przerwy z progresja,następnie seria właściwa rozpętek 8-10+wyciskanie 4-6
3-Na biceps tylko jedno ćwiczenie?

To takie niuanse ale dla mnie ważne,wolę mieć pewność.

Po każdy treningu można zrobić aeroby spokojnie?

1. Jako serie rozgrzewkowe zastosuj podstawowe ćwiczenia.
2. Na biceps też można pokombinować ze wstępnym zmęczeniem np modlitewnik+uginanie ze sztangą
3. Aeroby jak najbardziej.

Czyli generalnie najlepiej będzie zastosować się do tego planu który wkleiłem wyżej.
Dziękuję Ci bardzo.
Pozdrawiam.