Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening góra/dół redukcja

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
neravin

neravin

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPip
  • 78 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 33

    Siemano tydzień temu zacząłem redukcje wiec przydała by się zmiana planu, poprzednim planem był push/pull siła hipertrofia z którego byłem zadowolony, teraz przyszedł czas na zmiane planu i pomyślałem o planie górda/dół także z podziałem na dzień siły i hipertrofii oto co zmajstrowałem proszę o ocenę i ewentualną korektę

     

    Pon góra (siła)
    Wtorek dół (hiper)
    śr Interwały
    czwartek Góra (hipertrofia)
    piątek dół (siła)
    sobota interwały
    niedziela wolne
     
    Pon góra (siła)
    Martwy ciąg 5x5 120kg
    płaska 5x5 77,5
    Wyciskanie wąsko 3x5 (2,5kg tyg) 55kg
    Wyciskanie nad głowę 3x5 (2,5kg tyg) 52,5kg
    uginanie sztangi łamanej 3x8 27,5kg
    brzuch 4 serie
     
    Wtorek dół (hiper)
    Przysiad ze sztangą z przodu 4x10 
    Wykroki 3x3 długości 15kg hantle
    uginanie nóg na maszynie leżąc 5x12
    łydki 4 serie
     
     
    środa Interwały 9 razy 15 sek sprint 45 s spacer
     
     
    Czwartek góra (hipertrofia)
    wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x10 27,5kg
    Dipsy 3x max
    Podciąganie na drążku 4x max 1 zapasu 
    wiosłowanie sztangą podchwyt 3x10 62,5kg
    szrugsy 3x12 72,5kg
    Unoszenie sztangielek w bok 2x12( progres powtórzen do 15) 7,5kg
    Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12 15kg
    uginanie sztangielek 3x12 12kg ( progres powtórzeń)
    Pompki odwrotne 3xmax 20kg 
     
     
     
    Piątek dół (siła)
    Przysiad ze sztangą 5x5 105kg
    wyciskanie na suwnicy 2x10
    Dzień dobry 3x10
    łydki 4 serie 
    Brzuch 4 serie 

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    pon: wąsko daj po barkach

    w piątej dołożyłbym żurawia

     

    i generalnie osobiście martwy ciąg dałbym do dołu.


    • 0

    #3
    neravin

    neravin

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 78 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 33

    Martwy zostawię w górze bo nie będzie optymalnie robić martwego siłowo i przysiadów na jednym treningu.


    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    W takich sytuacjach polecam rozdzielić przysiad i mc, sam tak robię.


    • 0

    #5
    neravin

    neravin

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 78 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 33

    NO to zmieniłem kolejność wąskiego wyiskania i zostawiłem ten martwy, tak to wszystko w porządku ?


    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Jak dla mnie mc do dołu , a tak to ok.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko