Skocz do zawartości

Zdjęcie

[TRENING] GVT: German Volume Training: Nowe spojrzenie na stary sposób budowania Masy i Siły

* * * * * 1 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Animal793

Animal793

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 149 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Puławy
    • Staż [mies.]: ;)
    GVT: German Volume Training: Nowe spojrzenie na stary sposób budowania Masy i Siły
    Autorem jest Charles Poliquin tłumaczone przez Animal793 aka  A_I


    Superserie i trisety pozwalają ci wykonać dużą ilość pracy w krótkim okresie czasu.
    Metoda Rest-Pause pozwala ci używania większych obciążeń, dlatego też możesz zaangażować większa ilość włókien mięśniowych, a trening ekscentryczny pozwala na ominięcie zastojów siły.

    Prawie każda metoda treningowa będzie działać jeżeli będziesz ja wykonywać z odpowiednią intensywnością przez przynajmniej parę tygodni zanim ciało zaadoptuję się do niej.

    Jest jednakże metoda treningowa, która stoi ponad innymi. Jest brutalnie ciężka jednak odkryłem że jest także bardzo efektywna jeżeli chodzi o nabicie mięcha w miarę krótkim okresie czasu.

    W kręgach trenerów siłowych ta metoda zwana jest "10 sets metod" ( metoda 10 serii).
    Ponieważ ma korzenie w niemiecko językowych krajach, lubię ją nazywać GVT.


    Z mojej wiedzy wynika że ten trening, a raczej jego powstanie datuję się na polowe lat 70-tych. Spopularyzował go Rolf Feser, który był trenerem Reprezentacji krajowej w podnoszeniu ciężarów. W USA podobny protokół promował Vince Gironda niezależnie od osoby która go stworzyła.
    W Niemczech "10 sets method" używano poza sezonem by ciężarowcy nabili suchą masę.
    Była tak efektywna że w ciągu 12 tygodni przeskakiwali do wyższych kategorii wagowych
    .



    JAK TO DZIAŁA?


    GVT działa ponieważ celuje w grupę jednostek motorycznych wystawiając je na intensywną objętość powtarzalnych wyników, 10 serii pojedynczego ćwiczenia.
    Ciało adoptuje się do nietypowego impulsu przez hipertrofię włókien w które celujemy.
    Jednak rzec iż program ten wrzuca na nas górę mięcha w szybkim tempie jest lekkim niedopowiedzeniem.
    Zdobyć 5 kg w 6 tygodni nie jest jakimś niesamowitym osiągnięciem nawet dla zaawansowanych ciężarowców.


    PRZEWODNIK:

    Celem w GVT jest by wykonać 10 serii po 10 powtórzeń z tym samym ciężarem dla każdego ćwiczenia. Zaczynasz z ciężarem którym jesteś w stanie wykonać 20 powtórzeń do załamania jeżeli musisz. Dla większości ludzi w większości ćwiczeń będzie to 60 % z 1RM ( Rekord maksymalny na 1 powtórzenie). Jeżeli 136 kg wyciśniesz na jedno powtórzenie, użyjesz do serii 81 kg dla tego ćwiczenia.


    Zalecam taki podział tygodnia:

    >>Dzień 1<< PN : KLATKA + PLECY
    >>Dzień 2<< WT: NOGI + BRZUCH
    >>Dzień 3<< ŚR : OFF
    >>Dzień 4<< CZWT : BARKI + BICEPS + TRICEPS
    >>Dzień 5<< PT : OFF
    >>Dzień 6<< SB : cykl powtarzamy od nowa


    Zalecam prowadzenie dziennika by zapisywać szczegółowo serie i powtórzenia oraz przerwy.


    PRZERWY INTERWAŁOWE:

    Kiedy kulturyści wzięli w obroty ten program narzekali że na początkowych seriach ciężar jest za lekki i nie czują pracy mięśni.

    Jednakże przerwa miedzy serami jest krótka ( 60 sekund w sekwencji i 90-120 w superseriach) co zwiększa kumulujące się zmęczenie ( ciekawym jest to że przy 8-9 serii możesz poczuć sie silniejszy i seria pójdzie lżej niż np. 5-6 seria. Powodem tego jest krótkoterminowa adaptacja nerwowa)

    Przerwy są bardzo ważne, dlatego zalecam posiadać stoper by wraz ze zmęczeniem nie wydłużać ich.


    TEMPO:

    Dla ćwiczeń takich jak : Przysiad, Dips, Podciąganie używamy tempa [4-X-0]
    Dla ćwiczeń takich jak: wszelakie Uginania czy Prostowania [3-0-2]


    ILOŚĆ ĆWICZEŃ:

    Na każdą partię mięśniową wykonujemy TYLKO jedno ćwiczenie. Dlatego wybieraj ćwiczenia, które angażują dużą ilość mięśni.
    Prostowanie w opadzie czy uginanie nóg definitywnie odpadają. Wyciskanie leżąc, Przysiady zdecydowanie powinny wchodzić w plan.
    Dla pracy nad partiami ciała jak Triceps i Biceps robimy 3 serie x 10-20 powtórzeń.



    MECHANIZM PRZECIĄŻANIA:

    Kiedy będziesz w stanie wykonać 10 serii po 10 powtórzeń ze stałymi przerwami, zwiększ obciążenie na sztandze o 5% i kontynuuj treningi.


    Nie używamy metod:

    - Wymuszonych powtórzeń
    - Negatywów
    - Palenia mięśnia



    Sama objętość zadba należycie o naszą hipertrofię. Spodziewaj się głębokich i mocnych boleści mięśni. Faktem jest że zaawansowanemu kulturyście zajmuję ok 5 dni regeneracja i pozbycie się uczucia wiotkości mięśni.





    PROGRAM GVT DLA POCZĄTKUJĄCYCH / ŚREDNIO-ZAAWANOSOWANYCH


    FAZA 1:

    Jest to GVT skupione na 5 dniowym cyklu. Kiedy zrobisz sześć cykli 5-dniowych, jest to właściwy czas by przejść na bardziej intensywny program na okres trzech tygodni.


    Legenda:

    A-1 + A-2 = Superseria
    B-1 + B-2 = także superseria

    Błędem jest łączyć A-1 + B-1


    T = Tempo



    WAŻNE!

    Przerwy w ćwiczeniach A robimy miedzy ćwiczeniami oraz miedzy Superseriami 90 sekund
    Przerwy w ćwiczeniach B robimy miedzy ćwiczeniami oraz miedzy Superseriami 60 sekund



    Superseria składa się z dwóch ćwiczeń A-1 i A-2 normalnie po skończeniu obu ćwiczeń robi sie przerwę dopiero. Tutaj miedzy ćwiczeń A-1 a podejściem do A-2 też wciskamy przerwe.
    Tak by wszystko było jasne.



    Spoglądając na poniższą rozpiskę możecie się zastanawiać dlaczego cwiczenia "A" robimy w 10 seriach a "B" w 3 seriach. Powód jest prosty by uniknąć przetrenowania.



    Dzień 1: PONIEDZIAŁEK : Klatka + Plecy


    A-1: Wyciskanie hantli na ławce skośnej ujemnej chwytem neutralnym [10 s x 10 powt T: 4-0-x, przerwa 90 sek]
    A-2: Podciąganie na drążku podchwytem [10s x 10 , T: 4-0-x, przerwa 90 sek]
    B-1: Rozpietki hantalmi na ławce skośnej dodatniej [3s x 10-12 , T: 3-0-2, przerwa 60 sek]
    B-2: Wiosłowanie jednorącz hantlą [3s x 10-12, T: 3-0-2, przerwa 60 sek]


    Dzień 2: WTOREK: Nogi + brzuch

    A-1: Przysiad [10s x 10 , T: 4-0-2 , przerwa 90 sek ]
    A-2: Uginanie nóg leżąc, palce stóp na zewnątrz [10s x 10 , T: 4-0-X , przerwa 90 sek ]
    B-1: Podciąganie kolan do klatki piersiowej na wyciągu dolnym [3s x 10-20 powt , T: 2-0-2 , przerwa 60 sek ]
    B-2: Wspięcia na palce siedząc [3s x 15-20 , T: 2-0-2 , przerwy 60 sekund ]

    * Zaczep pas o linkę na wyciągu dolnym, połóż się naprzeciwko maszyny , zaczep stopy o pas, a nastepnie przyciągając kolana do klatki dźwigając obciążenie.


    Dzień 3 ŚRODA: OFF


    Dzień 4 CZWARTEK: Barki + Biceps + Triceps

    A-1: Pompki na poręczach [10s x 10 , T: 4-0-X , przerwa 90 sekund ]
    A-2: Uginanie ramion hantlami młotkowo na ławce skośnej [10s x 10, T: 4-0-X , przerwa 90 sek]
    B-1: Unoszenie hantli bokiem w opadzie [3s x10-12 T: 2-0-X , przerwa 60 sek ]
    B-2: Unoszenie hantli bokiem siedząc [3s x 10-12 , T: 2-0-X , przerwa 60 sek ]

    Dzień 5 : PIĄTEK : OFF



    FAZA 2:


    Po sześciu tych 5-dniowych cyklach, zalecam zrobić 3 tygodniową fazę w której wykonujemy 4-6 serii x 6-8 powtórzeń na daną partię ciała w ciągu 5-dniowego cyklu. Po tych trzech tygodniach.

    Po tym 3 tygodniowym "wejściu" miedzy fazami wracamy do GVT i robimy Fazę 2 , która różni sie tym od 1 że robimy 10 serii po 6 powtórzeń. Używaj cięzaru którym normalnie byś wykonał 12 powtórzeń. Celem w tej fazie jest by wykonać 10 s x 6 powt z tym obciążeniem.
    Różnica miedzy Fazą 1 a 2 jest ilość powtórzeń oraz Tempo.


    Dzień 1: PONIEDZIAŁEK : Klatka + Plecy


    A-1: Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [10 s x 6 powt T: 5-0-x, przerwa 90 sek]
    A-2: Podciąganie na drążku szeroko nachwytem [10s x 6 , T: 5-0-x, przerwa 90 sek]
    B-1: Rozpietki hantlami na ławce poziomej [3s x 6 , T: 3-0-1, przerwa 60 sek]
    B-2: Wiosłowanie nachwytem sztangą łamaną [3s x 6, T: 3-0-1, przerwa 60 sek]


    Dzień 2: WTOREK: Nogi + brzuch

    A-1: Bent - Knee Deadlift [10s x 6 , T: 5-0-2 , przerwa 90 sek ]
    A-2: Uginanie nóg leżąc, palce stóp do wewnątrz [10s x 6 , T: 5-0-X , przerwa 90 sek ]
    B-1: Brzuszki ze skrętem tułowia [3s x 12-15 powt , T: 3-0-3 , przerwa 60 sek ]
    B-2: Wspięcia na palce stojąc [3s x 12-15 , T: 3-0-3 , przerwy 60 sekund ]


    Dzień 3 ŚRODA: OFF


    Dzień 4 CZWARTEK: Barki + Biceps + Triceps

    A-1: Wyciskanie wąskim chwytem + łańcuchy [10s x 6 , T: 5-0-X , przerwa 90 sekund ]
    A-2: Uginanie ramion na modlitewniku wąskim chwytem sztangą łamaną [10s x 6, T: 5-0-X , przerwa 90 sek]
    B-1: Rotacja hantla jednorącz siedząc w oparciu o kolano [3s x10-12 T: 3-0-1 , przerwa 60 sek ]
    B-2: Wznosy hantli w oparciu klatki o ławkę skośną dodatnią [3s x 10-12 , T: 2-0-X , przerwa 60 sek ]


    Dzień 5 : Piątek : OFF



    Źródło:
    http://www.simplyshr....-strength.html

    • 2

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:



    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników