Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening góra/dół na masę - 4 dni w tygodniu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
kvmek

kvmek

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPip
  • 190 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Wrocław

Cześć,

 

Proszę osoby doświadczone o sprawdzenie mojego treningu. Ćwiczę od ponad 5 lat, ale miałem w tym dużo przerw. Celem jest wzrost masy mięśniowej. Trening góra/dół 4x w tygodniu, 2-3 serie rozgrzewkowe, zmienny zakres powtórzeń (8-12, 1-5), opcjonalnie drop sety i inne metody zwiększenia intensywności. Do diety stosuję dodatkową suplementację bcaa i jabłczanem kreatyny. Po treningu lub w dnt dodatkowe rozciąganie i/lub cardio. *Tam gdzie przecinek, np.: "pompki na poręczach, klasyczne" - oznacza co tygodniową zmianę danego ćwiczenia.

 

Trening:
 
Rozgrzewka ok. 10-15 minut
rowerek, orbitrek
krążenie tułowia, kolan i kostek, ramion, nadgarstków, głowy
skręto-skłony na wyprostowanych ramionach
przysiady, wykroki, wyskoki z wyciskaniem
pompki spidermana
podciąganie na drążku
 
Poniedziałek - góra I (góra pleców, klatka, barki, triceps, biceps, przedramiona)
podciąganie nachwytem 3-4x8-12, 4-5x1-5
wiosłowanie 3-4x8-12, 4-5x1-5
wyciskanie na skośnej w górę, dół (opcjonalnie dodatkowe serie rozpiętek z hantlami na ławce lub na podłodze z własnym ciężarem, przenoszenia) 3-4x8-12, 4-5x1-5
pompki na poręczach, klasyczne 3-4x8-12, 4-5x1-5
clean & press, wyciskanie 3x8-12, 4x1-5
 
super seria 2-3x8-12, 3-4x1-5
wyciskanie wąsko, wyciskanie francuskie, pompki na poręczach, odwrotne, wąsko, body-up, tate press, kickback, prostowanie na wyciągu
uginanie ze sztangą, podciąganie podchwytem, uginanie z supinacją na skośnej w górę, młotkowo, w opadzie, na modlitewniku, drag curl
 
seria łączona 1-2x8-12
uginanie palców ze sztangą z tyłu + trzymanie sztangi przez 60 sekund
uginanie podchwytem + nachwytem
zwijanie sznurka z ciężarkiem
 
Wtorek - dół I (uda, łydki, brzuch)
przysiad tylni 3-4x8-12, 4-5x1-5
przysiady wykroczny, zakroczny, bułgarski 3-4x8-12, 4-5x1-5
martwy ciąg na prostych nogach 3-4x8-12, 4-5x1-5
prostowanie nóg + żuraw, uginanie nóg 3-4x8-12, 4-5x1-5
wspięcia na palce + wspięcia na pięty 3x8-12
 
seria łączona 2-3x8-12
unoszenie nóg leżąc, wisząc
scyzoryki, spięcia, skręty z wyciskaniem
skręty ze sztangą
rolowanie sztangi
plank
 
Czwartek - góra II (klatka, góra pleców, barki, triceps, biceps, przedramiona)
wyciskanie na płaskiej (opcjonalnie dodatkowe serie rozpiętek z hantlami na ławce lub na podłodze z własnym ciężarem, przenoszenia) 3-4x8-12, 4-5x1-5
wiosłowanie 3-4x8-12, 4-5x1-5
clean & press, wyciskanie 3-4x8-12, 4-5x1-5
podciąganie do mostka + szrugsy 3x8-12, 4x1-5
wiosłowanie w opadzie + face pull 3x8-12, 4x1-5
 
super seria 2-3x8-12, 3-4x1-5
wyciskanie wąsko, wyciskanie francuskie, pompki na poręczach, odwrotne, wąsko, body-up, tate press, kickback, prostowanie na wyciągu
uginanie ze sztangą, podciąganie podchwytem, uginanie z supinacją na skośnej w górę, młotkowo, w opadzie, na modlitewniku, drag curl
 
seria łączona 1-2 obwody x 8-12
uginanie palców ze sztangą z tyłu + trzymanie sztangi przez 60 sekund
uginanie podchwytem + nachwytem
zwijanie sznurka z ciężarkiem
 
Piątek - dół II (dół pleców, uda, łydki, brzuch)
martwy ciąg, rack pull 3-4x8-12, 4-5x1-5
przysiad przedni, tylni 3-4x8-12, 4-5x1-5
przysiad wykroczny, zakroczny, bułgarski 3-4x8-12, 4-5x1-5
prostowanie nóg + żuraw, uginanie nóg 3-4x8-12, 4-5x1-5
wspięcia na palce + wspięcia na pięty 3x8-12
 
seria łączona 2-3x8-12
unoszenie nóg leżąc, wisząc
scyzoryki, spięcia, skręty z wyciskaniem
skręty ze sztangą
rolowanie sztangi
plank

Edytowany przez MFER, 11 styczeń 2015 - 22:59 .

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57597 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Jest ok, tylko nie bardzo rozumiem jak z tym zakresem powt, po 1 powt w izolowanych ćwiczeniach i na małe partie?


    • 0

    #3
    kvmek

    kvmek

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 190 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    Mój błąd. Niski zakres powtórzeń (1-5) będę stosował przy ćwiczeniach złożonych np. przysiady, martwy ciąg, wyciskania, wiosłowanie itp. (ewentualnie co jakiś czas będę zakładał większy ciężar w ćwiczeniach na ramiona i wtedy będzie 5 powtórzeń, ale nie niżej).


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko