Jump to content

Photo

[TRENING] German Body Composition by Charles Poliquin

- - - - -

  • Please log in to reply

#1
Animal793

Animal793

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 149 posts
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Puławy
    • Staż [mies.]: ;)

    *
    POPULAR

    German Body Composition by Charles Poliquin Tłumaczone by Animal793 aka A_I


    Kiedy tylko jakiś atleta pojawia się w mojej faktorii treningowej i wygląda jakby większość czasu obozował pod McDonalndem, KFC czy Kripsy Donuts, natychmiast wysyłam go na program , który wymaga krótkich przerw interwałowych.

    Prowadzą one do zwiększenia produkcji mleczanu, a zwiększenie mleczanu prowadzi do dramatycznego zwiększenia Hormonu wzrostu, rezultatem czego są znaczne straty tkanki tłuszczowej.

    Rozważając że typową ilością Hormonu Wzrostu jaką profesjonalni kulturyści wstrzykują każdego dnia jest tak naprawdę mniejsza niż to co uwalnia się podczas mleczanowego treningu! Faktycznie jeżeli program wykonywany jest właściwie, produkcja Hormonu wzrostu jest 9-cio krotnie większa niż normalnie i wystarczy by sprawić iż armia krasnali urosła.

    Oprócz tego wszystkiego, ten program jest całkiem efektywny w budowaniu mięśni i rozwoju ich wytrzymałości.
    Na pierwsze spojrzenie program wydaje się łatwy, jednak gdy jest wykonywany właściwie jest wręcz odwrotnie.
    Gdy pierwszy raz pokazałem ten program Reprezentacji Narodowej Judo wyśmiali mnie.

    Rzuciłem im wyzwanie by zrobili 3 obwody:

    12 powt. Przysiadów ( 12 RM)
    60 sekund przerwy
    12 Podciągnięć na drążku ( 12 RM)
    60 sekund przerwy
    12 Martwego ciągu ( 12 RM)
    60 sekund przerwy
    12 Pompek na poręczach ( 12 RM)



    Po jednym obwodzie nagle ich kolor na twarzach przypominał zielony.
    Kiedy pierwszy raz spróbowałem tego treningu z Martym LaPointe z Detroit Red Wings, praktycznie musieliśmy wsadzić go do samolotu na wózku inwalidzkim.

    Sekretem by sprawić by ten trening był efektywny, jest dobranie odpowiedniego oporu.
    Musisz dobrać obciążenie na 6RM ,12RM, 25RM

    W innych słowach musisz wybrać ćwiczenia które zmiażdżą ci system po 6,12,25 powtórzeniach. Powinno ci wyskoczyć jedno oko z oczodołu zanim zakończysz ostatnie powtórzenie, bez różnicy czy przy 6,12,25 powtórzeniach.


    Zaawansowany program GBC:



    Będziesz wykonywał 2 ćwiczenia na każdej sesji treningowej używając poniższego splita:


    Rozpiska tygodniowa


    Dzień 1.Poniedziałek: Klatka i Plecy
    Dzień 2.Wtorek: Nogi
    Dzień 3.Środa: OFF
    Dzień 4.Czwartek: Barki i Ramiona
    Dzień 5.Piątek: OFF
    Dzień 6.Sobota: Powtórzenie dnia 1
    Dzień 7.Niedziela: Powtórzenie dnia 2
    itp...


    Cykle treningowy wykonujesz maksymalnie 6 razy.

    Poniżej są sugerowane ćwiczenia i odpowiednie do nich przerwy



    Dzień 1.Poniedziałek: Klatka i Plecy

    A1: 6x Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej ( 45 stopni)
    przerwa 10 sekund
    A2: 12x Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej ( 45 stopni)
    przerwa 10 sekund
    A3: 25x Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej ( 30 stopni)
    Odpoczynek 2 minuty

    Powtórz 3 razy


    B1: 6x Podciągnięć na drążku z obciążeniem
    przerwa 10 sekund
    B2: 12x Wiosłowanie nachwytem
    przerwa 10 sekund
    B3: 25x Ściąganie linki wyciągu dolnego siedząc do szyi
    Odpoczynek 2 minuty

    Powtórz 3 razy




    Dzień 2.Wtorek: Nogi

    A1: 6x Przysiady
    przerwa 10 sekund
    A2: 12x Wykroki
    przerwa 10 sekund
    A3: 25x Prostowanie nóg na maszynie
    Odpoczynek 2 minuty

    Powtórz 3 razy


    B1: 6x Uginanie nóg leżąc
    przerwa 10 sekund
    B2: 12x RDL
    przerwa 10 sekund
    B3: 25x Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej
    Odpoczynek 2 minuty

    Powtórz 3 razy




    Dzień 3.Środa: OFF




    Dzień 4.Czwartek: Barki i Ramiona


    A1: 6 Wyciskanie hantli siedząc
    przerwa 10 sekund
    A2: 12 Wznosów hantli bokiem
    przerwa 10 sekund
    A3: 25 Wznosów linki wyciągu bokiem
    Odpoczynek 2 minuty

    Powtórz 3 razy

    B1: 6x Pompek na poręczach lub Wyciskania wąskim chwytem na ławce poziomej
    przerwa 10 sekund
    B2: 12x Wyciskanie francuskie leżąc na ławce skośnej ujemnej
    przerwa 10 sekund
    B3: 25x Prostowanie ramienia ze sznurem na wyciągu górnym
    Odpoczynek 2 minuty

    Powtórz 3 razy

    C1: 6x Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej dodatniej
    przerwa 10 sekund
    C2: 12x Uginanie ramion ze sztangą
    przerwa 10 sekund
    C3: 25x Uginanie z linką wyciągu dolnego stojąc
    Odpoczynek 2 minuty
    Powtórz 3 razy



    Dzień 5.Piątek:OFF

    Dzień 6.Sobota: Powtórzenie dnia 1

    Dzień 7.Niedziela: Powtórzenie dnia 2







    Dodatkowe Notki:

    * Jeżeli trenujesz na komercyjnej siłowni, trenng może ci się opóźniać przez grubę krowy które podkradają ci stację treningowe dlatego bądź elastyczny na zmianę różnych ćwiczeń

    * Po trzech tygodniach tego treningu obwody zwiększ z trzech na cztery

    * Tempo wykonywania:
    Dla 6-tek: 40X0
    Dla 12-tek: 20X0
    Dla 25-tek: 10X0


    * Wykorzystaj pełne 2 minuty przerwy miedzy obwodami. Jeżeli tego nie zrobisz ucierpi na tym albo ciężar roboczy albo ilość powtórzeń, a w konsekwencji wpłynie to na niewystarczającą produkcję mleczanu

    * Ten trening wymaga bardzo wysokiego poziomu motywacji, przyda się spalacz albo przedtreningówka.

    Zakładam że jesteście zapoznani z właściwym odżywianiem się. Jednakże chce nadmienić parę punktów.
    Jedzcie dużo warzyw naprawdę sporo. To bardzo prosty trik który pozwoli ci palić tkankę tłuszczową. Rozważ także to że spożywanie brokuł, kalafiora, kapusty działa anty-estrogenowo, i włączając je do diety jeżeli macie problem z "meskimi-cyckami" w długim czasie może wyeliminować ten kłopot.

    Jak podejmiesz się i spróbujesz tego programu , będziesz bardzo zadowolony z nowej definicji i nowo odkrytych obwodów i wytrzymałości.


    Źródło:
    http://www.t-nation.....g_for_fat_loss

    • 6

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 posts
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    ciekawy trening, jednak w ten hormon wzrostu nie chce mi się wierzyć %)

     

    w układaniu treningu siłowego "na ciężkie interwały" rzeczywiście coś jest jeśłi chodzi o redukcję bf ;)


    • 0

    #3
    Alfer

    Alfer

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 753 posts
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Good'Ol South
    • Staż [mies.]: 28

    Czyli trening można wykonywać przez maksymalnie 6 tygodni czy te 3 dni maksymalnie 6 razy, czyli jakieś 4 tygodnie?


    • 0

    #4
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 posts
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000
    Ja pociagne go przez jakieś 10-12 tygodni maks, całą redukcje.
    • 0

    #5
    RoJoRn22

    RoJoRn22

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 22 posts

    podejmuje wyzwanie !  będe ciągnoł go przez 16 tygodni czyli cala moja redukcje !


    • 0

    #6
    Mike0205

    Mike0205

      "Live Your Life, Be Free"

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2081 posts
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ~2lata

    o fuck chyba się podejmę!  %) ale mam podobne zdanie jak TND co do tego treningu  :-)


    • 0

    #7
    bartolini1

    bartolini1

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 893 posts
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2012

    Próbował ktoś i może coś więcej powiedzieć? Ja jestem po pierwszym treningu, te 25 powtórzeń i przerwy 10 sekundowe to istna masakra  %)


    • 0

    #8
    jzs

    jzs

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 317 posts
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Śląsk

    Ile tygodni można go stosować?


    • 0

    #9
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 posts
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    tyle ile trwa redukcja


    • 1

    #10
    BigOne

    BigOne

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2777 posts
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prypeć
    • Staż [mies.]: ~100

    Zaraz padną pytania "a ile trwa redukcja?"


    • 0

    #11
    Anonymous.

    Anonymous.

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 247 posts
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 06.14

    Jak wygląda to tempo ćwiczeń? 

    40x0 itp.?


    • 0

    #12
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 posts
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000

    Jak wygląda to tempo ćwiczeń? 

    40x0 itp.?

    http://koxteam.pl/20...silowego-tempo/ Długo szukać nie trzeba :ziober:


    • 0

    #13
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    A tutaj trochę więcej na ten temat: http://www.kfd.pl/pi...ch-274807.html/


    • 0




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko