Witam,

jakiś czas temu zakończyłem z zadowoleniem FBW i teraz chcę spróbować czegoś "nowego". Próbowałem splitu ale to nie moja bajka. Wydaje mi się, że góra/dół będzie najbardziej podobny do tego co robiłem dotychczas więc myślę, że się zdecyduję. Zrobiłem sobie listę ćwiczeń na poszczególne partie poza bicem, tricem i łydami bo tu żadnych rad nie potrzebuje. Zauważyłem, że w góra dół można fajnie superseriamii polecieć co bardzo mi pasi bo czuję, że ćwiczę. Liczę, że znajdą się sensowni forumowicze, którzy z tej listy pomogą mi dobrać ćwiczenia w sensowną całość. Trening 4x/tyg średnio co drugi dzień. Zawsze zaczynam od naramiennych w górze i siadów w dole.

Oto lista:

barki:

• wyciskanie żołnierskie
• podciąganie sztangi do brody
• unoszenie bokiem
• unoszenie bokiem w opadzie

grzbiet:

• MC
• wiosłowanie w opadzie
• podciąganie na drążku
• ściąganie drążka wyciągu

klata:

• wycisk poziomy
• wycisk dodatki
• wycisk ujemny
• rozpiętki

nogi:

• przysiady
• MC na prostych
• suwnica
• uginanie leżąc
• wyprosty siedząc
• wykroki

http://www.kfd.pl/go...lit-27558.html/

Oki, przygotowałem sobie taką rozpiskę. Liczba serii i cm są uzależnione od poszczególnych partii. Generalnie trening 4xtyg. Ćwiczenia antagonistyczne w miarę możliwości będę starał się łączyć w super serie. Łydki na zakończenie Dołu. Bojler na koniec Góry.

Jakieś sugestie?

Góra A

• Wyciskanie żołnierskie
• Unoszenie hantli na boki
• Podciąganie na drążku(szeroko)
• Wiosłowanie Pendlay'a
• Wyciskanie poziomo
• Rozpiętki płasko
• Uginania przedramion stojąc
• Pompki na poręczach

Dół A

• Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
• Prostowanie nóg na wyciągu
• Mc na prostych nogach
• Uginanie w leżeniu

Góra B

• Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
• Szrugsy
• MC
• Przyciąganie do klatki siedząc
• Wyciskanie skos +
• Rozpiętki skos +
• Modlitewnik
• francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc

Dół B

• Wyciskanie nóg na suwnicy
• Uginanie nóg w leżeniu
• Wykroki
• Mc na prostych nogach

barki rób po klacie, no chyba że tak Ci nie przeszkadza i MC klasyk robisz w dniu dolnej części- wywal np. w B mcnpn i daj klasyk, a w górze na plecy coś innego, szrugsy na koniec

Barki daje na start bo muszę je zaokrąglić. MC i przysiad na jednej sesji odpada ze względu na CM jakim wykonuje te ćwiczenia.