Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening FWB + progresja liniowa TND

- - - - - TND progresja liniowa FWB trening masa siła dieta siłownia plan system

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Prooost

Prooost

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 14705 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    Cześć,

     

    trafiłem na artykuł forumowicza TND, o progresji liniowej, a dokładniej mam na myśli to:

    http://www.kfd.pl/pr...owa-226098.html

     

    chciałbym go wprowadzić do swojego planu FWB w całości na każdą partię, do każdego ćwiczenia. Ale nie bardzo wiem czy dobrze rozumiem ten system.

     

    Dotychczasowy plan wygląda tak:

    Dzień pierwszy - Zestaw A

    Ćwicz. 1 - Przysiad (CM 100kg) - 12x 50kg, 10x 60kg 8x 70kg, 6x 80kg

    Ćwicz. 2 - Wyciskanie sztangi stojąc (CM 50kg) - 10x 30kg, 10x 35kg, 10x 40kg

    Ćwicz. 3 - Martwy ciąg (CM 110kg) - 12x 60kg, 10x 70kg, 8x 80kg, 6x 90kg

    Ćwicz. 4 - Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (CM 24kg) - 12x 15kg, 12x 15kg, 12x 18kg

    Ćwicz. 5 - Wyciskanie na wąsko sztangi (CM 65kg) - 12x 32kg, 10x 42kg, 8x 52kg

    Ćwicz. 6 - Uginanie przedramion supinacja (CM 18kg) - 12x 12kg, 12x 12kg, 12x 12kg

    Ćwicz. 7 - Wspięcia na place na maszynie (CM 190kg) - 12x 110kg, 12x 120kg, 12x 130kg, 12x 140kg

    Brzuch opcjonalnie.

     

    Dzień drugi - Zestaw B

    Ćwicz. 1 - Wykroki z hantlami (CM 21kg) - 12x 12kg, 10x 12kg, 8x 15kg, 8x 15kg

    Ćwicz. 2 - Wznosy sztangi wzdłuż tułowia (CM 45kg) - 12x 29kg, 12x 34kg, 12x 39kg

    Ćwicz. 3 - Podciąganie na drążku (CM -) - max, max, max, max

    Ćwicz. 4 - Wyciskanie sztangi płasko (CM 80kg) - 6x 60kg, 6x 65kg, 4x 70kg, 3x 75kg

    Ćwicz. 5 - Pompki odwrotne (CM -) - 12x +5kg, 12x +10kg, 12x + 15kg

    Ćwicz. 6 - Uginanie przedramion młotki (CM 18kg) - 12x 12kg, 12x 12kg, 12x 12kg

    Ćwicz. 7 - Przedramiona sztangą (CM -) - 12x 20kg, 12x 25kg, 12x 25kg, 12x 25kg

    Brzuch opcjonalnie.

     

    Dzień trzeci - Zestaw C

    Ćwicz. 1 - Przysiad (CM 100kg) - 12x 60kg, 10x 70kg, 8x 80kg, 4x 90kg

    Ćwicz. 2 - Odwrotne rozpiętki hantlami (CM -) - 12x 7kg, 12x 7kg, 12x 7kg

    Ćwicz. 3 - Wiosłowanie hantlem (CM - 24kg) - 12x 15kg, 10x 18kg, 8x 21kg

    Ćwicz. 4 - Wyciskanie hantli skos ujemny (CM 24kg) - 12x 15kg, 12x 15kg, 12x18kg

    Ćwicz. 5 - Wyciskanie francuskie hantlem (CM -) - 12x?, 12x ?, 12x?

    Ćwicz. 6 - Podciąganie na wąsko (CM -) - max, max, max, max

    Ćwicz. 7 - Wspięcia na palce na maszynie (CM 190kg) - 12x 110kg, 12x 120kg, 12x 130kg, 12x 140kg)

    Brzuch opcjonalnie.

     

    I dla przykładu wezmę zestaw A:

    Tydzień I

    Dzień pierwszy - Zestaw A (te CM dla 3 serii, będą zgadywane trochę)

    Ćwicz. 1 - Przysiad (CM dla 3 serii 80kg czyli 72,5kg) - 10x 72,5kgkg, 10x 72,5kg, 10x 72,5kg

    Ćwicz. 2 - Wyciskanie sztangi stojąc (CM 40kg) - 10x 32,5kg, 10x 32,5kg, 10x 32,5kg

    Ćwicz. 3 - Martwy ciąg (CM 100kg) - 10x 92,5kg, 10x 92,5kg, 10x 92,5kg

    Ćwicz. 4 - Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (CM 24kg) - 12x 15kg, 12x 15kg, 12x 18kg (nie ruszam hantli)

    Ćwicz. 5 - Wyciskanie na wąsko sztangi (CM 55kg) - 10x 47,5kg, 10x 47,5kg, 10x 47,5kg

    Ćwicz. 6 - Uginanie przedramion supinacja (CM 18kg) - 12x 12kg, 12x 12kg, 12x 12kg (nie ruszam)

    Ćwicz. 7 - Wspięcia na place na maszynie (CM 190kg) - 12x 110kg, 12x 120kg, 12x 130kg, 12x 140kg (nie ruszam)

    Brzuch opcjonalnie.

     

    Tydzień II

    Dzień pierwszy - Zestaw A (te CM dla 3 serii, będą zgadywane trochę)

    Ćwicz. 1 - Przysiad (CM dla 3 serii 80kg czyli 72,5kg) - 10x 75kg, 10x 75kg, 10x 75kg

    Ćwicz. 2 - Wyciskanie sztangi stojąc (CM 40kg) - 10x 35kg, 10x 35kg, 10x 35kg

    Ćwicz. 3 - Martwy ciąg (CM 100kg) - 10x 95kg, 10x 95kg, 10x 95kg

    Ćwicz. 4 - Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (CM 24kg) - 12x 15kg, 12x 15kg, 12x 18kg (nie ruszam hantli)

    Ćwicz. 5 - Wyciskanie na wąsko sztangi (CM 55kg) - 10x 50kg, 10x 50kg, 10x 50kg

    Ćwicz. 6 - Uginanie przedramion supinacja (CM 18kg) - 12x 12kg, 12x 12kg, 12x 12kg (nie ruszam)

    Ćwicz. 7 - Wspięcia na place na maszynie (CM 190kg) - 12x 110kg, 12x 120kg, 12x 130kg, 12x 140kg (nie ruszam)

    Brzuch opcjonalnie.

     

    Tydzień III

    Dzień pierwszy - Zestaw A (te CM dla 3 serii, będą zgadywane trochę)

    Ćwicz. 1 - Przysiad (CM dla 3 serii 80kg czyli 72,5kg) - 10x 77,5kg, 10x 77,5kg, 10x 77,5kg

    Ćwicz. 2 - Wyciskanie sztangi stojąc (CM 40kg) - 10x 37,5kg, 10x 37,5kg, 10x 37,5kg

    Ćwicz. 3 - Martwy ciąg (CM 100kg) - 10x 97,5kg, 10x 97,5kg, 10x 97,5kg

    Ćwicz. 4 - Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (CM 24kg) - 12x 15kg, 12x 15kg, 12x 18kg (nie ruszam hantli)

    Ćwicz. 5 - Wyciskanie na wąsko sztangi (CM 55kg) - 10x 52,5kg, 10x 52,5kg, 10x 52,5kg

    Ćwicz. 6 - Uginanie przedramion supinacja (CM 18kg) - 12x 12kg, 12x 12kg, 12x 12kg (nie ruszam)

    Ćwicz. 7 - Wspięcia na place na maszynie (CM 190kg) - 12x 110kg, 12x 120kg, 12x 130kg, 12x 140kg (nie ruszam)

    Brzuch opcjonalnie.

     

    Tydzień IV

    Dzień pierwszy - Zestaw A (te CM dla 3 serii, będą zgadywane trochę)

    Ćwicz. 1 - Przysiad (CM dla 3 serii czyli 80kg) - 10x 80kg, 10x 80kg, 10x 80kg

    Ćwicz. 2 - Wyciskanie sztangi stojąc (CM 40kg) - 10x 40kg, 10x 40kg, 10x 40kg

    Ćwicz. 3 - Martwy ciąg (CM 100kg) - 10x 100kg, 10x 100kg, 10x 100kg

    Ćwicz. 4 - Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (CM 24kg) - 12x 15kg, 12x 15kg, 12x 18kg (nie ruszam hantli)

    Ćwicz. 5 - Wyciskanie na wąsko sztangi (CM 55kg) - 10x 55kg, 10x 55kg, 10x 55kg

    Ćwicz. 6 - Uginanie przedramion supinacja (CM 18kg) - 12x 12kg, 12x 12kg, 12x 12kg (nie ruszam)

    Ćwicz. 7 - Wspięcia na place na maszynie (CM 190kg) - 12x 110kg, 12x 120kg, 12x 130kg, 12x 140kg (nie ruszam)

    Brzuch opcjonalnie.

     

    Tydzień V - i tu już wchodzę w nowe ciężary

    Dzień pierwszy - Zestaw A (te CM dla 3 serii, będą zgadywane trochę)

    Ćwicz. 1 - Przysiad (CM dla 3 serii 80kg czyli 72,5kg) - 10x 82,5kg, 10x 82,5kg, 10x 82,5kg

    Ćwicz. 2 - Wyciskanie sztangi stojąc (CM 40kg) - 10x 42,5kg, 10x 42,5kg, 10x 42,5kg

    Ćwicz. 3 - Martwy ciąg (CM 100kg) - 10x 102,5kg, 10x 102,5kg, 10x 102,5kg

    Ćwicz. 4 - Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (CM 24kg) - 12x 15kg, 12x 15kg, 12x 18kg (nie ruszam hantli)

    Ćwicz. 5 - Wyciskanie na wąsko sztangi (CM 55kg) - 10x 57,5kg, 10x 57,5kg, 10x 57,5kg

    Ćwicz. 6 - Uginanie przedramion supinacja (CM 18kg) - 12x 12kg, 12x 12kg, 12x 12kg (nie ruszam)

    Ćwicz. 7 - Wspięcia na place na maszynie (CM 190kg) - 12x 110kg, 12x 120kg, 12x 130kg, 12x 140kg (nie ruszam)

    Brzuch opcjonalnie.

     

    Tydzień VI - jak w/w itd

     

    Dobrze to zrozumiałem ?


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Trening , Plan treningowy , Trening dla dziewczyny. | W domu... , 3-dniowy trening Split | PROSZE O OCENE DOŚWIADCZONYCH UŻYTKOWNIKÓW , Dieta na masę pod trening ACT

    #2
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    tak, ćwiczenia z hantlami też dokładaj,  po 1,25kg na ręke (głównie o klate mi chodzi ;) )


    • 0

    #3
    Prooost

    Prooost

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14705 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    Nie da rady z hantlami w ten sposób, hantle nie są regulowane tylko stałe i idzie od 2kg do 44kg, co 3kg. Czyli 2kg .... 9kg, 12kg, 15kg, 18kg, 21kg itd


    • 0

    #4
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    to dokładaj, ale odpowiednio rzadziej ;)

    jeżeli idzie co 3kg to dożucaj co 2 tygodnie i startnij z całością o 4 cofnięcia zamiast trzech ;)


    • 0

    #5
    Prooost

    Prooost

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14705 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    Tylko martwi mnie trochę to cofnięcie, na równi jestem po 4 tygodniach czyli tak jakby miesiąc robię w plecy. Później idzie to do przodu, ale co jeśli raz że cofnę się miesiąc w plecy, a skończę na pierwszym dołożeniu i trzeba będzie resetować i znowu się cofać ?

     

    Czy źle to zrozumiałem ?


    • 0

    #6
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    nie martw się nic, napewno siłowo lepiej wyjdziesz od stałego walenia do upadku, jeśli dobra micha będzie to masowo też ;)


    • 0

    #7
    Prooost

    Prooost

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14705 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    Czyli co polecałbyś bardziej tą liniową niż tą co mam teraz ?


    • 0

    #8
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    progresje liniową także można zastosować do progresji ciężaru co serie, niewidze problemu

    problemem jest wieczny trening do upadku mięśniowego, w PL jest czas na lżejsze treningi a i na walenie do upadku też jest miejsce ;)


    Edytowany przez TND, 12 luty 2013 - 14:16 .

    • 0

    #9
    Prooost

    Prooost

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14705 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    A tym właśnie waleniem do końca, nie spalę ? Bo czytałem że do załamania źle jest robić. Więc jak jest w końcu bo zgłupiałem.

     

    Streszczę tylko że jestem szczupły i celem jest masa i siła. Siła idzie w miarę dobrze, jestem zadowolony, z masą no gorzej, ale to też wina diety. Jak zacznę ładować do załamania to nie pogorszę ?


    • 0

    #10
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    oto w tym chodzi że tylko pare razy zrobisz do załamania, a później znowu lżejsze treningi itd

    ...zresztą nie myśl za dużo, wio na siłkę %)


    Edytowany przez TND, 12 luty 2013 - 14:40 .

    • 0

    #11
    Prooost

    Prooost

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14705 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    Na siłkę o 18 ;)

     

    Czyli rzucić liniową w ten plan co mam i pojechać tak do resetu tak ?


    • 0

    #12
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    pojedź z 3 miechy ;)


    • 0

    #13
    Prooost

    Prooost

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14705 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    Okej, wieczorem postaram się dać znać jak to wyszło


    • 0

    #14
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne
    pojedź z 3 miechy ;)

     

     

    Okej, wieczorem postaram się dać znać jak to wyszło

     

    masz wechikuł czasu ? %%)


    • 2

    #15
    Prooost

    Prooost

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14705 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    HaHa, miałem na myśli pierwsze wrażenia :D ale nie mam siły pisać, idę pod prysznic i spać ;)


    • 0

    #16
    wochu24

    wochu24

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7717 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna

    Witam. Natknąłem sie przypadkiem na ten temat i nie wiem czy nie odkopuje ale trudno , nie bede zakładał nowego :-)

    Ja przy treningu bicepsa co tydzień dokładałem po 1,5-2 kg i gdy doszedłem do 12 kg na sztangielke to w pierwszej serii ani do 8 powtórzeń nie potrafie dojść. Cofałem o 3 dokładki i znowu przy 12kg to samo....Pomocy...


    • 0

    #17
    Pulsar

    Pulsar

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    Witam. Metoda progresji liniowej mi się spodobała i ćwiczę nią już 7 tydzień, 3sx10p, 8 ćwiczeń FBW. Ja akurat dokładam 1,5kg co tydzień(jestem początkujący) i teraz wypadnie mi RESET na barkach. Są jednak stwierdzenia, że plan treningowy należałoby zmieniać co 6-8 tygodni ze względu na przyzwyczajenie się mięśni do tych samych ćwiczeń oraz powtórzeń. Metoda ta zaś skupia się na długoterminowym planie i przyzwyczajeniu organizmu do stałego wzrostu obciążenia. Czy zatem należałoby wprowadzić jakieś zmiany w moim planie czy kontynuować? Z drugiej jednak strony ilość powtórzeń spada ze względu na zbyt duży ciężar i jest stosowany RESET, więc plan treningowy nie jest jednorodny i zmiany poniekąd są.

    P.S. wochu24 udało ci się pokonać twój problem?


    • 0

    #18
    wochu24

    wochu24

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7717 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    Udało się. Dokładam co tydzień 1 kg może 2 kg , później reset o 3 kg i znowu dokładam i tak jakaś idzie....;)

    Ps. Plan zmieniamy wtedy jak jest zastój albo jak nam się znudzi. Choć to te z nie jest tak do końca. Bo wystarczy zmienić ilość powtórzeń albo kilka ćwiczeń i jedziesz dalej...
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko