Trening Full Body Workout do oceny

Witam. Na siłownie uczęszczam jakoś 1,5 miesiąca, dotychczas ćwiczyłem jednym planem FBW i pragnę zmienić go na 3-częściowy. Dodam, że nie posiadam drążka, ławeczki z funkcją skosu dolnego (z tego też względu w planie "A" i planie "C" są takie same ćwiczenia na klatkę piersiową i dwóch sztangielek (posiadam tylko jedną, na dniach postaram się dokupić). A więc mój plan FBW ułożony wyglądałby na dzień dzisiejszy tak:



 

Plan A:

Nogi - Przysiady ze sztangą za głową - 3 serie - 8–12 powtórzeń
Plecy - Wiosłowanie sztangą - 3 serie - 8–12 powtórzeń
Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie - 8–12 powtórzeń
Barki - Wyciskanie sztangi za głowy - 3 serie - 8–12 powtórzeń
Triceps - Wyciskanie francuskie w siadzie - 3 serie - 8–12 powtórzeń
Biceps - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc - 3 serie 8–12 powtórzeń
Brzuch - Spięcia brzucha ze skrętami tułowia - 3 serie - 40-50 powtórzeń




Plan B:

Nogi - Przysiady wykroczne ze sztangą - 3 serie - 8–12 powtórzeń
Plecy - Martwy ciąg - 3 serie - 8–12 powtórzeń
Klatka - Wyciskanie sztangi, skos górny - 3 serie - 8–12 powtórzeń
Barki - Unoszenie sztangi w przód - 3 serie - 8–12 powtórzeń
Triceps - Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie - 3 serie - 8–12 powtórzeń
Biceps - Uginanie ramion w podporze o kolano - 3 serie - 8–12 powtórzeń
Brzuch - Unoszenie kolan w leżeniu płasko - 3 serie - 40-50 powtórzeń




Plan C:

Nogi - Uginanie nóg na maszynie leżąc - 3 serie - 8-12 powtórzeń
Plecy - Wiosłowanie sztangielką - 3 serie - 8-12 powtórzeń
Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie - 8-12 powtórzeń
Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie - 8-12 powtórzeń
Triceps - Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3 serie - 8-12 powtórzeń
Biceps - Uginanie przedramion ze sztangą nadchwytem stojąc 3 serie - 8-12 powtórzeń
Brzuch - Scyzoryki - 3 serie - 40-50 powtórzeń

 

Z góry dziękuję za pomoc

Edytowany przez dawidmackow, 28 lipiec 2012 - 16:44 .

Drążek to podstawa do 100% treningu pleców, przekonałem se o tym jak kupiłen karnet na siłownię. Ale jak nie masz to trudno.

Błędy w planie wymieniłeś już sam: powtarzające się ćwiczenia, brak hantli drażka, takto kolejność itp. jest dobra. Brk w barkach ćwiczenia na tylny akton.
Zamień nachwyt w bicepsie na podnoszenie hantla z supinacją.

Edytowany przez Odmieniec, 28 lipiec 2012 - 15:43 .

Kup sobie draze jest to niewielki koszt... odnosnie treszty 3 serie na duze partie i 2 na male:) reszta wyglada przyzwoicie:D

plan ok zamiast sztangi nachwytem daj cos bardziej na dwugłowy, mogą być młotki.

Ok, pomyśle jeszcze nad zmianami... Ma ktoś coś jeszcze do dodania od siebie?

Powiem ci, że u mnie na klatkę działają bardziej sztangielki niż sztanga.

ogólnie plan wygląda okej.

A mogę na brzuch dowalić więcej ćwiczeń?

Nie ma potrzeby.